パーソナル栄養士 石川威弘の公式ブログ

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痩せる人がやっている生活習慣10選
こんにちは、パーソナル栄養士のいっしーです🍳
40〜50代女性の健康と美容をサポートする視点から、無理なく続けられる「痩せる習慣」をご紹介します。

① 毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる
体内時計が整うことで代謝・ホルモンバランスが安定します。特にコルチゾールの分泌が整うと、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。

② 毎食、たんぱく質と食物繊維を意識的に摂る
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、たんぱく質は1日あたり体重1kgあたり1.0gが目安。
筋肉量を維持することで、基礎代謝が落ちにくくなります。
納豆、豆腐、青魚、卵、きのこ、海藻、葉野菜などがおすすめ。

③ 夕食は寝る3時間前までに済ませる
夜間は代謝が落ちるため、消化時間を確保することで内臓の休息が得られ、脂肪の蓄積を防げます。

④ プチ断食を取り入れている
週1回〜月2回のゆるい断食でも、腸を休ませて体内リセットができます。
ミネラルファスティングを活用することで、栄養を補いながら安全に行えます。

⑤ 糖質は制限せず、「質」を見直している
白米→玄米、パン→米粉・雑穀に置き換えるなど、食後血糖値の急上昇を避ける工夫をしています。

⑥ 間食は果物やナッツを少量だけ
血糖値が安定し、空腹のストレスを軽減。ナッツは脂質が多いですが、ビタミンEやマグネシウムも豊富です。

⑦ 週2〜3回、ウォーキングやストレッチを行う
脂肪燃焼を促すには中強度の有酸素運動が効果的。朝の軽いウォーキングや、お風呂上がりのストレッチでもOKです。

⑧ 7時間前後の質の良い睡眠をとっている
睡眠不足は食欲ホルモン(グレリン)の増加を招き、過食の原因になります。

⑨ 発酵食品を1日1品は食べる
納豆、ぬか漬け、味噌など。腸内環境が整うことで代謝とホルモンバランスが安定します。

⑩ 毎日、体重と便通を記録している
小さな変化に気づくことで、リバウンドやむくみを未然に防ぐことができます。アプリでも紙でもOKです。

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【パーソナル栄養士の健康ダイエット】

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体重が落ちない
リバウンドを繰り返している
血糖値が気になっている
食べることに罪悪感を覚えてしまう
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#健康ダイエット #健康的に痩せる #人生最後のダイエット #痩せ体質 #リバウンドしない #食べて痩せる
#体質改善ダイエット #痩せ体質作り #むくみ取り #ダイエット情報 #アラサーダイエット #アラフィフダイエット
#ファスティング #プチ断食 #8時間ダイエット #パーソナル栄養士
栄養士の栄養満点 献立例
🍳アジの塩焼き定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・アジの塩焼き
・レタスサラダ
・にんじんのラペ
・煮豆
・ネギの味噌汁

アジ:アジは家庭でも定番の魚ですが、タンパク質量は非常に多く、良質な食材の一つです。
特に干物にしたアジは100g辺り20gのタンパク質量が含まれており、鶏胸肉にも負けず劣らずの食材です。
鉄分やビタミンDも豊富に含まれているほか、DHAやEPAなどの良質な脂質も多く含まれているので、家庭の健康を支えてくれる強い味方です。

アジが美味しい季節になってきましたね🐟

#焼き魚 #魚定食 #アジの塩焼き 

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#健康ごはん #栄養士ごはん #ダイエットご飯記録 #ダイエットメニュー #太らない食事 #献立記録 #献立日記 #献立例 #献立 #一汁三菜 
#健康的に痩せる #健康ダイエット #丁寧な暮らし #手作りごはん #パーソナル栄養士
栄養士の栄養満点 献立例
🍳ほっこり肉じゃが定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・肉じゃが
・にら玉
・にんじんしりしり
・玉ねぎスライス
・煮豆
・豆腐とわかめの味噌汁

じゃがいも:じゃがいもは、炭水化物や食物繊維だけでなく、ビタミンCが豊富に含まれていることが特徴的な食材です。 中サイズのじゃがいも1個には、成人の1日の推奨摂取量のおよそ30%のビタミンCが含まれています。 ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体内の有害なフリーラジカルを中和することで細胞の健康を保ちます。 さらに、ビタミンCは免疫機能を強化し、風邪や感染症から体を守る働きをします。 また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるため、皮膚や血管、骨の健康維持にも重要です。 じゃがいもは調理過程でビタミンCの一部が失われることがありますが、他の野菜に比べてその損失は少ないです。これは、じゃがいものデンプンがビタミンCを保護する役割を果たすためです。

久しぶりに肉じゃがを作りました🥔
今回は圧力鍋で作ってみたので煮崩れ結構してしまった😅

#肉じゃが #和定食 #ビタミンC 

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🍳ほっけと海老だし定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・焼きほっけ
・新玉ねぎともずくの酢の物
・玉ねぎサラダ
・きゃらぶき
・海老だしの味噌汁

海老だし:エビだしは旨味成分として、グルタミン酸、イノシン酸、コハク酸が含まれています。
グルタミン酸はアミノ酸の一種で、深い旨味をもたらします。イノシン酸は核酸関連の物質で、旨味の相乗効果を生み出し、コハク酸は甲殻類特有の旨味成分で、エビの風味を引き立てます。
複雑な旨み成分が汁に溶け込むことで深い味わいになります。

先日エビのお刺身にしたので、頭は取っておいて味噌汁に投入しました🙌
これまたうまかった😆

#赤海老 #エビだしの味噌汁 #ほっけ #魚定食 

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栄養士の栄養満点 献立例
🍳鯛の煮付け定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・タイの煮付け
・赤エビの刺身
・新玉ねぎともずくの酢の物
・無限ピーマン
・にんじんのラペ
・ジャガイモの味噌汁

鯛:鯛は健康に良い魚で、多くの栄養を含んでいます。 まず、高タンパク質で脂肪が少ないので、筋肉を作るのに役立ちます。100グラムの鯛には約20グラムのタンパク質が入っています。 また、心臓に良いオメガ-3脂肪酸が豊富で、炎症を減らす効果があります。 ビタミンDやビタミンB12もたくさん含まれていて、これらは骨を強くしたり、エネルギーを作ったりするのに重要です。 カリウムやセレンというミネラルも豊富で、カリウムは血圧を安定させ、セレンは体の中で抗酸化作用を持ちます。 さらに、カロリーが低いので、ダイエット中でも食べやすいです。健康的な食事に鯛を加えると、バランスの良い栄養を摂取できます。

鯛に海老とこの日は随分と豪華なお食事となりました😆

#鯛 #タイ #赤海老 #魚定食 

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🍳アジの塩焼き定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・アジの塩焼き
・アジのなめろう
・ナスの味噌炒め
・もずく酢
・なめこの味噌汁

アジの旬が来て
味が良くなってきました🙌

#アジ #アジの塩焼き #魚定食 

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🍳彩りサラダ定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・鮭かまの塩焼き
・彩りサラダ
・モズクとニラの酢の物
・キャラぶき
・玉ねぎの味噌汁

アスパラガスは高いけど
やっぱり食べておきたい食材の一つですね

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🍳キツネそばランチ
・キツネそば
・湯豆腐
・新玉ねぎの酢漬け
・ほうれん草のナムル

お昼はお蕎麦だとサクッと食べられて助かる😋

#きつねそば #そばランチ 

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🍳玉ねぎ麹のチキンステーキプレート
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・玉ねぎ麹のチキンステーキ
・春菊と冷やしトマト
・ザワークラフト
・新生姜の酢漬け
・ほうれん草のナムル
・ほうれん草の味噌汁

新玉ねぎで作った玉ねぎ麹がうますぎる😋

#玉ねぎ麹 #チキンステーキ 

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40〜50代女性の健康と美容をサポートする視点から、無理なく続けられる「痩せる習慣」をご紹介します。

① 毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる
体内時計が整うことで代謝・ホルモンバランスが安定します。特にコルチゾールの分泌が整うと、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待されます。

② 毎食、たんぱく質と食物繊維を意識的に摂る
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、たんぱく質は1日あたり体重1kgあたり1.0gが目安。
筋肉量を維持することで、基礎代謝が落ちにくくなります。
納豆、豆腐、青魚、卵、きのこ、海藻、葉野菜などがおすすめ。

③ 夕食は寝る3時間前までに済ませる
夜間は代謝が落ちるため、消化時間を確保することで内臓の休息が得られ、脂肪の蓄積を防げます。

④ プチ断食を取り入れている
週1回〜月2回のゆるい断食でも、腸を休ませて体内リセットができます。
ミネラルファスティングを活用することで、栄養を補いながら安全に行えます。

⑤ 糖質は制限せず、「質」を見直している
白米→玄米、パン→米粉・雑穀に置き換えるなど、食後血糖値の急上昇を避ける工夫をしています。

⑥ 間食は果物やナッツを少量だけ
血糖値が安定し、空腹のストレスを軽減。ナッツは脂質が多いですが、ビタミンEやマグネシウムも豊富です。

⑦ 週2〜3回、ウォーキングやストレッチを行う
脂肪燃焼を促すには中強度の有酸素運動が効果的。朝の軽いウォーキングや、お風呂上がりのストレッチでもOKです。

⑧ 7時間前後の質の良い睡眠をとっている
睡眠不足は食欲ホルモン(グレリン)の増加を招き、過食の原因になります。

⑨ 発酵食品を1日1品は食べる
納豆、ぬか漬け、味噌など。腸内環境が整うことで代謝とホルモンバランスが安定します。

⑩ 毎日、体重と便通を記録している
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🍳アジの塩焼き定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・アジの塩焼き
・レタスサラダ
・にんじんのラペ
・煮豆
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アジ:アジは家庭でも定番の魚ですが、タンパク質量は非常に多く、良質な食材の一つです。
特に干物にしたアジは100g辺り20gのタンパク質量が含まれており、鶏胸肉にも負けず劣らずの食材です。
鉄分やビタミンDも豊富に含まれているほか、DHAやEPAなどの良質な脂質も多く含まれているので、家庭の健康を支えてくれる強い味方です。

アジが美味しい季節になってきましたね🐟

#焼き魚 #魚定食 #アジの塩焼き 

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じゃがいも:じゃがいもは、炭水化物や食物繊維だけでなく、ビタミンCが豊富に含まれていることが特徴的な食材です。 中サイズのじゃがいも1個には、成人の1日の推奨摂取量のおよそ30%のビタミンCが含まれています。 ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体内の有害なフリーラジカルを中和することで細胞の健康を保ちます。 さらに、ビタミンCは免疫機能を強化し、風邪や感染症から体を守る働きをします。 また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるため、皮膚や血管、骨の健康維持にも重要です。 じゃがいもは調理過程でビタミンCの一部が失われることがありますが、他の野菜に比べてその損失は少ないです。これは、じゃがいものデンプンがビタミンCを保護する役割を果たすためです。

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海老だし:エビだしは旨味成分として、グルタミン酸、イノシン酸、コハク酸が含まれています。
グルタミン酸はアミノ酸の一種で、深い旨味をもたらします。イノシン酸は核酸関連の物質で、旨味の相乗効果を生み出し、コハク酸は甲殻類特有の旨味成分で、エビの風味を引き立てます。
複雑な旨み成分が汁に溶け込むことで深い味わいになります。

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🍳鯛の煮付け定食
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・タイの煮付け
・赤エビの刺身
・新玉ねぎともずくの酢の物
・無限ピーマン
・にんじんのラペ
・ジャガイモの味噌汁

鯛:鯛は健康に良い魚で、多くの栄養を含んでいます。 まず、高タンパク質で脂肪が少ないので、筋肉を作るのに役立ちます。100グラムの鯛には約20グラムのタンパク質が入っています。 また、心臓に良いオメガ-3脂肪酸が豊富で、炎症を減らす効果があります。 ビタミンDやビタミンB12もたくさん含まれていて、これらは骨を強くしたり、エネルギーを作ったりするのに重要です。 カリウムやセレンというミネラルも豊富で、カリウムは血圧を安定させ、セレンは体の中で抗酸化作用を持ちます。 さらに、カロリーが低いので、ダイエット中でも食べやすいです。健康的な食事に鯛を加えると、バランスの良い栄養を摂取できます。

鯛に海老とこの日は随分と豪華なお食事となりました😆

#鯛 #タイ #赤海老 #魚定食 

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🍳アジの塩焼き定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・アジの塩焼き
・アジのなめろう
・ナスの味噌炒め
・もずく酢
・なめこの味噌汁

アジの旬が来て
味が良くなってきました🙌

#アジ #アジの塩焼き #魚定食 

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🍳彩りサラダ定食
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・鮭かまの塩焼き
・彩りサラダ
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・キャラぶき
・玉ねぎの味噌汁

アスパラガスは高いけど
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🍳キツネそばランチ
・キツネそば
・湯豆腐
・新玉ねぎの酢漬け
・ほうれん草のナムル

お昼はお蕎麦だとサクッと食べられて助かる😋

#きつねそば #そばランチ 

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🍳玉ねぎ麹のチキンステーキプレート
・三分搗き米(アルギット米 富山県)
・玉ねぎ麹のチキンステーキ
・春菊と冷やしトマト
・ザワークラフト
・新生姜の酢漬け
・ほうれん草のナムル
・ほうれん草の味噌汁

新玉ねぎで作った玉ねぎ麹がうますぎる😋

#玉ねぎ麹 #チキンステーキ 

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