いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
気まぐれ断食(SBクリエイティブ)著者
〈パーソナル栄養士とは〉
述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。
初めてでも効果の高いファスティング指導で体の中をリセットし、一人一人に合った食事法を栄養士の視点でアドバイスをすることで自然と痩せる体づくりのお手伝いをしています。
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
ファスティングをすると筋肉が落ちるという話を聞いたことはありますか？
最近はファスティングをすると筋肉量が落ちると心配されるてご相談にいらっしゃる方も増えてきました。
そこで今回はファスティングで筋肉が落ちる理由と筋肉を落とさない対処法をお伝えします。
ファスティングの種類と効果
ファスティングの種類によって筋肉への影響が異なるため、初めに簡単なファスティングの種類と効果を紹介したいと思います。
ファスティングは大きく分けて2つの種類のやり方があります。
特定の時間帯に食事を制限または完全に中断する「インターミッテントファスティング」と、数日にわたって食事を中断する「ロングファステイング」です。
インターミッテントファスティングで有名な方法は1日のうちに16時間食べない「16時間断食」があります。
ロングファスティングでは3日間から5日間食べないファスティングが一般的です。
どちらのファスティング方法でも脂肪燃焼や減量効果が期待できます。
また、胃腸を休めることで栄養素の吸収率がアップしたり、デトックス効果による体の代謝の正常化もできることが知られています。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 食べながら健康痩せができるダイエット法を公[…]
ファスティングをすると筋肉が落ちる理由
では、なぜファスティングをすると筋肉が落ちるのでしょうか。
ファスティングで筋肉が落ちるのは糖新生という体の機能が関わっています。
糖新生とは飢餓状態に生命を維持するために人間の体にもともと備わっている機能です。
人間は糖質を第一エネルギー源として生活をしています。
その糖質が体に入ってこなくなると体は飢餓状態に陥り、糖新生を始めます。
糖新生が始まると自身の筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出し、生命を維持します。
ファスティング中はこの糖新生が働くため、筋肉が分解されて筋肉が落ちてしまいます。
これがファスティングで筋肉が落ちる理由です。
ファスティングの期間と筋肉への影響
糖新生が働くことで筋肉量が落ちてしまうことをお伝えしましたが、ファスティングの期間によって筋肉への影響が少し変わってきます。
16時間断食のように空腹時間が短く、飢餓状態が長く続かない場合は筋肉の分解が少ないと考えられます。
また、ロングファスティングの場合でもファスティング2~3日目には筋肉分解よりも脂肪の燃焼が促進されるため筋肉への影響は小さくなります。
一方で1~2日間のファスティングの場合は脂肪の燃焼よりも筋肉の分解が進む可能性があるため、筋肉量の減少が一番激しい期間となります。
- 16時間断食の場合は飢餓状態が短く、筋肉量の減少は少ない
- 3日間を超えるファスティングの場合は2~3日目から筋肉よりも脂肪の分解が進む
- 1~2日のファスティングは筋肉量の減少が多く、脂肪の燃焼が少ない
ファスティングで筋肉を落とさないための方法
ファスティングは理論上、どうしても筋肉量の減少が起こります。
しかし、筋肉を落とさない対処法を行うことで、筋肉の減少は最低限に抑えることができて、それ以上のメリットを得ることが可能です。
ここでは、筋肉を落とさないための方法をお伝えします。
正しいやり方・確かな商品で取り組む
ファスティングには科学的な理論が存在するため、その理論に則った正しいやり方があります。 そのやり方に従えば、糖新生による筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
また、ファスティング期間中に使う酵素ドリンクやサプリメントの品質も大きく影響します。
ファスティング中は普段と体の状態が違うため、スーパーや薬局などで売られているただの酵素ドリンクはファスティングに向いていません。
市販で売られている酵素ドリンクはファスティングの理論に基づいて作っているわけではなく、日頃の栄養補給のために作られています。
こうした商品を使ってファスティングに取り組んでしまうと、体への負担が多くなり、結果的に筋肉の減少を助長してしまう恐れがあります。
筋肉量を落とさずにファスティングをするためには、科学的な理論に則って正しいやり方で取り組み、ファスティング専用に作られた商品を使うことが下手に筋肉を落とさずに取り組めるポイントになります。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 食べながら健康痩せができるダイエット法を公[…]
アミノ酸サプリメントを活用する
ファスティング中に筋肉量を落とさないもう一つの方法は、ファスティング中にアミノ酸のサプリメントを摂ることです。
アミノ酸とはタンパク質を作り出すための最小単位の栄養素です。 アミノ酸がたくさん連なることでタンパク質は作られています。 ファスティング中にタンパク質の構成成分であるアミノ酸を取ることで筋肉の分解を押さえてくれます。
またファスティング中はデトックスが進むため、肝臓に負担をかけます。 アミノ酸は肝臓の働きを助ける効果もあるため、ファスティングの効果も高めてくれます。
プロテインではなくアミノ酸サプリを取る理由は、別の記事で詳しく記載しますが、ファスティング期間中に極力胃腸で消化を行わないためです。
消化を行わない状態で栄養素を摂取することでファスティングの効果は最大化していきます。
そのため、タンパク質という形ではなく、アミノ酸を推奨しています。
16時間断食をする
先ほども記載をした通り、16時間断食のように飢餓状態が短いファスティングは筋肉を落とさずに体重を落としていくことができます。
3日間以上のロングファスティングのようにデトックス効果は低いものの、摂取カロリーを制限しやすい16時間断食なら体重を落としながら筋肉量は落とさずに過ごすことができます。
また、1日の中で8時間は食べる時間も取れるため、8時間の間にしっかりとタンパク質の摂取をすることも可能です。
脂肪燃焼やデトックスなどの体感はロングファスティングよりも劣るものの、胃腸を休めるなどのメリットもあるため、オススメの方法です。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。 […]
プロテインの活用
前項でプロテインよりもサプリメントを推奨していたので、混乱される方もいるかもしれませんが、16時間断食であればプロテインの活用も可能です。
特にホエイやカゼインのような動物性タンパク質ではなく、ソイやヘンプなどの植物性タンパク質であれば16時間の断食中の間に摂っていただいても問題ありません。
特にタンパク質は一度にたくさんの吸収をすることができませんので、8時間の間に必要な量のタンパク質を全て摂取することができない人もいます。
そのため、良質なプロテインを使い、タンパク質を補うと良いでしょう。
特にオーガニックのヘンププロテインは16時間断食中にオススメです。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました[…]
有酸素運動やレジスタンストレーニングを行う
また、ファスティング中に軽い運動を行うことも推奨しています。
特に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を促進することができるので、ダイエット目的でファスティングに取り組む場合は、行ったほうが良いでしょう。
しかし、ファスティング期間中は低血糖にもなりやすいため、普段から運動習慣のない人は注意しながら行うようにしましょう。
運動習慣のある人でも、普段よりは体力やパワーは落ちていますので、普段の3~4割程度の負荷に下げておくことをお勧めします。
ファスティングで太りやすくなるリスク
ここまでファスティングと筋肉の関係をお伝えしてきましたが、我流で行う間違ったファスティングは太りやすくなる恐れがあります。
お伝えしている通り、ファスティグをすると筋肉は落ちてしまいます。
さらに我流のファスティングで間違ったやり方や品質の悪い商品で取り組んでしまうと、筋肉の分解が促進されて、代謝が下がる可能性があります。
するとファスティグ後に太りやすく、食欲のコントロールもしづらくなります。
結果的にファスティング後のリバウンドも起こりやすく、ファスティング前よりもさらに悪い状態になります。
ファスティングは効果も高い反面、リスクも高い方法になるので、初めて行う際にはしっかりと勉強してから取り組むか、専門家のサポートを受けながら取り組むことを強く推奨します。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 食べながら健康痩せができるダイエット法を公[…]
ファスティングで筋肉量を増やす方法
ファスティング中に筋肉量を増加させることはできませんが、正しいファスティングは体をリセットすることで、筋肉が付きやすい体を作ることもできます。
さらにファスティングをすることで筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌も良くなっています。
そのため、ファスティグ後は筋肉を増やしていくにはとても良い状態です。
最後にファスティング後に筋肉量を増やすために意識すべき点を紹介していきます。
回復食を丁寧に行う
ファスティング後の回復食は非常に重要です。 この回復食を適当に行うと、ファスティングの効果が台無しになります。
回復食を丁寧に行いながら、タンパク質の摂取量を徐々に増やして、いくと良いでしょう。
初めは植物性のタンパク質から摂取を始め、回復食が終わってから動物性食品やプロテインを取るようにしましょう。
焦らず丁寧に行うことがポイントです。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 食べながら健康痩せができるダイエット法を公[…]
プロテインの見直しを行う
ファスティグを行うことで体に溜まっている毒素の排出が行われ、体の中をリセットすることができます。
そのため、ファスティグを機にプロテインの見直しをされると良いでしょう。
プロテインは商品によって、人工甘味料を使っている商品もあります。
また、人工の栄養素を添加している商品も非常に多いです。
こうした添加物が全て悪いというわけではありませんが、体の中に蓄積されて、代謝を下げてしまっている成分も必ずあります。
また、タンパク質の原材料によって体に合うもの、合わないものがあります。 体にあったタンパク源を摂取する方が吸収率や体内での利用効率も上がるので、改めて普段から飲むプロテインの見直しをオススメします。
タンパク質摂取量を見直す
ファスティングをすると胃腸の機能が正常化し、腸内環境もリセットされます。 そのためファスティグ前よりもタンパク質の吸収率が良くなります。
普段からプロテインを飲んでいる人の中には自身の体が処理しきれないほどのタンパク質を摂ってしまっている人もいます。
未消化のタンパク質が増えると腸内環境は悪化し、タンパク質の吸収効率も下がる悪循環に陥ります。
ファスティングでタンパク質に対する消化吸収能力に変化が起こっている可能性もありますので、改めて自分自身の適量がどれくらいなのかを見直すと良いでしょう。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。 […]
いっしー こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。 僕はお客様の専属栄養士として食事指導やファスティングでダイエットや体質改善のサポートを個人の方に対しています。 今回はお客様からのお声や事例をご紹介していきます。 […]
ファスティングは筋肉が落ちるのでファスティグは良くないと主張される方もいらっしゃいますが、正しいやり方で行えば筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
さらに、筋肉がつきやすい体を作ることも可能ですので、筋肉をつけたいと思っている人も一度取り組んでいただくと良いと思いますよ。
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
気まぐれだから続けられる管理人執筆の断食本
お問い合わせください。
width="1280" height="853" >