いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。
さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
最近は健康志向の高まりと共に「ファスティング」に取り組まれる方も増えてきました。
この記事では、ファスティングを行う際に取り入れた方が良い過ごし方や習慣をご紹介します。
ファスティングは単に食事を制限するだけではなく、それを支える適切な生活習慣や過ごし方が重要となります。
快適にファスティングを続けるためのヒントやコツ、避けるべき行動などを具体的に解説します。
これを読んで、効果的で心地よいファスティングライフを送るための一助にしてください。
ファスティングとは？
ファスティングとは、特定の期間食事を摂らず、その間に脂肪燃焼やデトックスを行う健康法であり、ダイエット法としても知られています。
一般的なダイエットは主に食事の内容や量を制限することで体重を落とすのに対して、ファスティングは食事を一定期間食べないことで体を飢餓状態にし、体の様々な働きを引き出し、体をリセットします。
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通常のダイエット |
ファスティング |
|---|---|---|
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目的 |
減量 |
減量・リセット・デトックス |
|
方法 |
食事内容・量の制限 |
食事を一定期間食べない |
このようにファスティングは、体重減少だけでなく体のリセットにも注目したダイエット法であり、新たな健康習慣として注目されています。
ファスティングの効果
ファスティングには、様々な驚くべき効果があります。
まず、代謝の向上です。ファスティング中に体がエネルギーをバランスよく作り出すようになります。これにより、脂肪の燃焼が活発になり、ダイエット効果が期待できます。
次に、免疫力の向上。ファスティングを行うと、新陳代謝が高まり、体内の老廃物が排出されやすくなります。これにより、病気に対する抵抗力が強まります。
また、腸内環境の改善も期待できます。食事を控えることで、腸内環境が整い、腸内フローラのバランスが改善されます。
最後に、食生活の改善につながります。ファスティングを行うと、食べることへの意識が変わり、健康的な食事を選ぶようになることでしょう。
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効果 |
内容 |
|---|---|
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代謝の向上 |
脂肪の燃焼が活発化 |
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免疫力の向上 |
体内の老廃物排出が活発化 |
|
腸内環境の改善 |
腸内環境のバランス改善 |
|
食生活の改善 |
健康的な食事選び |
ファスティングは体全体の健康に対してポジティブな影響を与えます。
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ファスティング中の過ごし方と習慣
ファスティングの準備食や回復食、ファスティング中の飲み物など具体的なやり方に関しては他の記事でご案内しているので、ここでは、普通のファスティングに加えて、オススメの過ごし方をご紹介していきます。
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ダイエット効果をアップする過ごし方
ウォーキングを行う
ファスティング中の軽い有酸素運動はダイエットにとって非常に効果的です。
激しい運動はオススメできませんので、軽いウォーキングを行うのが良いでしょう。汗をかくかかかないか程度の速さで40分以上歩くことでファスティングの脂肪燃焼効果を高めてくれます。心拍数で言うと1分間に100〜140回程度の早さになるように歩くと脂肪燃焼効果が最大となります。
また、ウォーキングをするなら朝がオススメです。
朝は空気が澄んでいるため、ファスティングのデトックス効果もアップして気持ちも爽快な気分になります。
体を整える過ごし方
続いて体の調子を整えるオススメの過ごし方を紹介していきます。
体調記録をつける
ファスティング中は体調の変化が普段よりも起こりやすいため、体調記録をつけると客観的に体の変化を感じられるのでオススメです。
体重の変化、体脂肪率、腹囲、体温などを記録しながら、その日の体調や気分の変化など記録につけましょう。
記録をつけている間に1日の振り返りができるため、体の小さな変化と習慣の関係性に気がつきやすくなります。
早寝早起きをする
ファスティングをすると自然と生活リズムが良くなるため、体調が良くなっていくことが非常に多いです。
そのため、ファスティングのタイミングで生活習慣の見直しを行ってみましょう。
特にオススメなのが、寝る時間と起きる時間の見直しです。
当然ですが、早寝早起きをした方が人間は体の調子が良いものです。
食事を摂らない分、早く寝ることができますから、ファスティング期間中に早く寝る習慣を身につけましょう。寝る時間が早まれば自然と早く起きられます。
また、ファスティングの効果として睡眠の質も向上や寝つきも良くなることがあり、早寝早起きの習慣を身につけるには最高の機会です。
夜型の人も1日の予定を前倒しにして、早く寝るようにしてみてください。
ヨガや瞑想に取り組む
ファスティング中のヨガや瞑想は非常にオススメです。
ヨガはウォーキングと同じく有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼効果も期待できるほか、体を動かすことで凝り固まった筋肉をほぐし、姿勢を良くしてくれます。
瞑想は呼吸に集中することで呼吸が深くなりストレス軽減や自律神経の調整にも効果があります。
ファスティング中は特に自律神経が整いやすいので目を閉じて2~3分間、深い呼吸をしてみましょう。それだけでも良い瞑想になります。
普段やらないようなことに取り組むのもファスティングではオススメですから、ファスティング中にヨガや瞑想に取り組まれてみてください。
心も体もスッキリします。
森林浴や日光浴
森林浴や日光浴もファスティング中にはオススメの過ごし方になります。
先ほども呼吸に触れましたが、森林浴は綺麗な空気を吸い込み、深い呼吸をすることでリラックス効果やストレス解消に繋がります。
また自然と触れ合うことで、幸福感を感じられるのも良いところです。
わざわざ登山やキャンプなどをしなくても、近所で緑の多い公園に出かけるだけでも良いです。できれば空気の澄んでいる朝の時間帯に出かけるのが良いでしょう。
日光浴は日の光を浴びることで、体内時計が調整され体が整います。また、日の光を浴びることで体内ではビタミンDの合成が促進され、免疫力向上につながります。
最近ではテレワークの推進や紫外線を避ける風潮から日光浴によるビタミンDの生成が行われず、ビタミンDの不足を起こしている人が増えてきています。
ファスティング中はなるべく外出をして、日の光を感じながら、体のリズムと心の状態を整えるようにしてみましょう。
その他オススメの過ごし方
ここまでダイエットや健康面において、オススメの過ごし方をご紹介してきましたが、その他にもオススメの過ごし方があるのでご紹介します。
読書や映画鑑賞
ファスティングは食事の時間がないため、1日の時間が長く感じられます。
時間が増えたような感覚にもなるので、その時間を有効活用することがオススメです。
普段時間がなくて読めていなかった本や見たい映画などをみて過ごすのも良いでしょう。
ファスティング中は感性も鋭くなっていますから、普段と感じ方も変わってくるかもしれません。
美術館やコンサートに出かける
先ほどもご紹介した通り、ファスティング中は感性も鋭くなっているので、この機会に美術館やコンサートに出かけるのもオススメです。
一流の芸術に触れたり、コンサートやライブを見ることで心にも良い影響があり、生活のメリハリもついてきます。
ファスティングの計画を立てるときに一緒にこうした予定を組んでおくのもオススメです。
部屋の掃除をする
ファスティング中の部屋の掃除は非常にオススメです。
整理整頓を行うだけでも気持ちがスッキリして前向きになれます。
ファスティング中は時間もたくさんできるので、せっかくであれば普段できていないところの掃除を行うのも良いでしょう。
玄関周りやトイレや風呂場などの水回りの掃除をすると、運気も上がると言われています。
また、物の断捨離もオススメです。
ファスティングの効果は体内の断捨離ですが、一緒に部屋の断捨離をすることで体だけでなく生活空間もスッキリして気持ちも晴れ晴れしてきます。
ぜひ、ファスティング中は部屋の掃除に取り組んでみましょう。
今後の計画を立てる
ファスティング中は思考も研ぎ澄まされて、集中力もアップするので、ファスティング期間中に今後の計画を立てるのもオススメです。
経営者やビジネスマンであれば、今後の経営計画や仕事の方針を考えるのも良いでしょう。
仕事以外でも自分自身の将来や今後やりたいことなど、未来に向けて思考を巡らす時間を作るのもオススメの過ごし方です。
心地の良いカフェやホテルのラウンジなど、自分がリラックスできる場所へ出掛けて、ゆっくりと自分との対話をしてみるのも良いものです。
ファスティングをただのダイエットと考えずに、少し立ち止まって自分自身を見つめる機会にされると、ファスティングの価値がグッと高まります。
ファスティング中に避けるべき行動
一方でファスティング中には、ある特定の行動を避けることが推奨されます。
その一つが、激しいの運動です。
体がエネルギー源を求めている状態で激しい運動を行うと、ミネラルバランスや代謝のリズムが崩れ、体調不良を引き起こす可能性があります。
また、飲酒も絶対にしてはいけません。
ファスティング中にお酒を飲むと吸収力が高まっていますので、少量でも急性アルコール中毒を起こす危険性があります。
ファスティング中は禁酒、禁煙、ノンカフェインが基本となります。
最後に、高糖質の飲食物を摂取することも避けてください。
断食中はインスリンの分泌が抑制され、血糖値が上昇しやすくなるためです。
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避けるべき行動 |
理由 |
|---|---|
|
激しい運動 |
体調不良を引き起こす |
|
飲酒 |
急性アルコール中毒の危険性がある |
|
高糖質の飲食物摂取 |
血糖値が急上昇してしまう |
ファスティング中に体調や気分が悪くなったら
ファスティングは、健康とダイエット効果を追求する手段ですが、適切に行わないと体調不良を引き起こす可能性があります。ここでは、ファスティング中に体調や気分が悪くなった際の対処法をご紹介します。
まず、軽度の頭痛や倦怠感が出た場合は、水分補給を心掛けましょう。これらの症状は、しばしば脱水症状から来ることがあります。
次に、適切な休息をとることも重要です。体がエネルギー不足を感じている時に無理に活動すると、体調不良を引き起こす可能性があります。
一方、極度の倦怠感や吐き気が続く場合は、無理をせず、すぐにファスティングを中止し、医療機関へ相談してください。
正しいやり方をすれば、極度の倦怠感や吐き気をもよおすことはありませんが、間違ったやり方や下手な酵素ドリンクを飲んでいるとこれらの症状が起こることもあります。
ファスティングは自己責任で進めることが前提です。自身の体調をしっかりと観察し、適切な対応を心掛けましょう。
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ファスティングを行うべきでない人
以下の四つのケースでは、ファスティングは適していません。
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成長期の子どもや高齢者：これらの世代は、栄養を十分に取ることが重要です。ファスティングはカロリー摂取を制限するため、必要な栄養素が不足する恐れがあります。
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妊娠中や授乳中の人：母体と子どもの健康を維持するために、十分な栄養が必要です。ファスティングはこの期間には推奨されません。
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特定の疾患がある人：糖尿病などの疾患を抱えている場合、食事制限は医師の指導が必要です。自己判断でファスティングを行うと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
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痩せすぎている人：すでに体重が低い人がファスティングを行うと、栄養不足による健康被害が出る可能性があります。
いっしー 石川 威弘（いしかわ たけひろ） パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター パーソナル栄養士とは 述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。 […]
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今回はファスティング中の過ごし方と習慣に着目してみました。
ファスティングは正しいやり方に加えて、今回紹介したような過ごし方をされるとより効果をアップさせることが可能です。
ファスティングは単なるダイエット法ではなく、様々な体の不調の改善に繋がり、その後の人生を変えるような体験になることもあります。
ファスティングの目的に合わせて、今回紹介した過ごし方を実践されてみてくださいね。
お問い合わせください。
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気まぐれだから続けられる管理人執筆の断食本
