魚は1日どれくらい食べたら良いの？魚を食べる頻度や目標量を栄養士が解説

2022年12月26日
2022年12月26日
健康・栄養

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石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんは魚をどれくらいの頻度で食べていますか？
骨があって食べづらい、グリルを洗うのがめんどくさいなどの理由で魚を避けている人も多いようです。
今回は魚を食べるべき理由とどれくらいの頻度で食べるべきかを解説していきたいと思います。

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1 魚を食べるメリット
2 魚は1日一切れを目安に食べる
3 肉と魚の割合は1:1がオススメ
4 魚を食べる時の注意点
5 魚を食べる頻度を上げて健康になろう

魚を食べるメリット

魚は健康に良いという話を聞いたことがあるという人は多いのではないでしょうか。
「魚を食べると頭が良くなる」なんてフレーズの歌が昔はやりましたよね。

実は魚を食べると頭が良くなるというのは本当に期待できる効果です。
魚を食べることはたくさんの体に良い効果があり、健康的な食材であると言われています。

・良質なタンパク質の摂取につながる
・オメガ3系脂肪酸を取ることができる
・飽和脂肪酸の摂取量を減らせる
・血液がサラサラになる
・記憶力がアップする
・カルシウム摂取につながる
・健康的に痩せられる

他にもさまざまな健康効果が期待できるため、魚は日頃から摂取しておきたい食材の代表格です。

健康効果が期待できることはわかっているけれど、骨があって食べるのがめんどくさかったり、グリルを洗うのが大変、臭いがつくのがイヤなど食べることを避けている人も多くいらっしゃいます。

魚はどれくらいの量をどれくらいの頻度で食べるのが良いのでしょうか。
詳しくみていきましょう。

魚は1日一切れを目安に食べる

実は魚の1日当たりの目標量に関しては、言及されていません。
野菜であれば1日350gという目標量がありますが、魚にはこうした数値目標が設定されていないのです。

そこで、様々な観点から考えた際に栄養士としてオススメする目標量は、1日一切れ食べることです。
魚は種類にもよりますが、一切れで大体80~100gとなります。

魚一切れ食べることでタンパク質が15~20gの摂取につながり、1食辺りのタンパク質摂取につながります。

また、魚に含まれるDHAやEPAといった、体に良いとされるオメガ3系脂肪酸の1日の目標摂取量を満たすためにも毎日一切れ食べることが理想的です。
*日本人の食事摂取基準において、オメガ3脂肪酸の目標量は成人男性で2.1g以上、成人女性で1.8g以上。そのうち1g/日を魚のDHAやEPAで摂ることが理想とされる。

加えて日本人が最も理想的な食生活をしていたとされる昭和50年代の日本人の魚の摂取量が大体1日辺り95gであり、1日一切れの魚を食べていたことになります。

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