魚は1日どれくらい食べたら良いの?魚を食べる頻度や目標量を栄養士が解説

いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは


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いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんは魚をどれくらいの頻度で食べていますか?
骨があって食べづらい、グリルを洗うのがめんどくさいなどの理由で魚を避けている人も多いようです。
今回は魚を食べるべき理由とどれくらいの頻度で食べるべきかを解説していきたいと思います。

魚は健康に良いという話を聞いたことがあるという人は多いのではないでしょうか。
「魚を食べると頭が良くなる」なんてフレーズの歌が昔はやりましたよね。

実は魚を食べると頭が良くなるというのは本当に期待できる効果です。
魚を食べることはたくさんの体に良い効果があり、健康的な食材であると言われています。

・良質なタンパク質の摂取につながる
・オメガ3系脂肪酸を取ることができる
・飽和脂肪酸の摂取量を減らせる
・血液がサラサラになる
・記憶力がアップする
・カルシウム摂取につながる
・健康的に痩せられる
他にもさまざまな健康効果が期待できるため、魚は日頃から摂取しておきたい食材の代表格です。

健康効果が期待できることはわかっているけれど、骨があって食べるのがめんどくさかったり、グリルを洗うのが大変、臭いがつくのがイヤなど食べることを避けている人も多くいらっしゃいます。

魚はどれくらいの量をどれくらいの頻度で食べるのが良いのでしょうか。
詳しくみていきましょう。

 

魚は1日一切れを目安に食べる

実は魚の1日当たりの目標量に関しては、言及されていません。
野菜であれば1日350gという目標量がありますが、魚にはこうした数値目標が設定されていないのです。

そこで、様々な観点から考えた際に栄養士としてオススメする目標量は、1日一切れ食べることです。
魚は種類にもよりますが、一切れで大体80~100gとなります。

魚一切れ食べることでタンパク質が15~20gの摂取につながり、1食辺りのタンパク質摂取につながります。

また、魚に含まれるDHAやEPAといった、体に良いとされるオメガ3系脂肪酸の1日の目標摂取量を満たすためにも毎日一切れ食べることが理想的です。
*日本人の食事摂取基準において、オメガ3脂肪酸の目標量は成人男性で2.1g以上、成人女性で1.8g以上。そのうち1g/日を魚のDHAやEPAで摂ることが理想とされる。

加えて日本人が最も理想的な食生活をしていたとされる昭和50年代の日本人の魚の摂取量が大体1日辺り95gであり、1日一切れの魚を食べていたことになります。

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肉と魚の割合は1:1がオススメ

魚の摂取量のもう一つの目安として、肉と魚の摂取量の割合をそろえることです。
1日の肉と魚の食べる割合を1:1にそろえることでバランスの良い食事となります。

現代人の肉と魚の摂取量を比べると、魚よりも肉を食べている人の方が多いです。

2006年には初めて肉と魚の消費量が逆転し、魚よりも肉の消費量の方が多くなりました。
それ以降、肉の消費量は右肩上がりに増加し、魚の消費量は減少しています。

食の欧米化が進み、肉を食べるようになった日本人は、生活習慣病が増加し、肥満が増えてきています。

生活習慣病の予防のためにも、まずは肉と魚の摂取量をバランスよく1:1に調整しましょう。

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魚を食べる時の注意点

魚を食べる際の注意点は、魚の食べ過ぎです。

どんなに体に良い食べ物でも、食べ過ぎれば毒になります。
それは魚も例外ではありません。

魚の食べ過ぎによる最も大きなデメリットとしては水銀の摂取です。

厚生労働省では、妊娠中の女性に対し、水銀による胎児への影響を懸念して、魚の摂取量の注意喚起を行なっています。
妊娠中の女性は特に注意が必要ではありますが、これは妊婦だけに限った話ではなく、全ての人に共通して注意が必要な項目でもあります。

水銀を多く含む魚の食べ過ぎには注意が必要です。

・マグロ(ビンナガ以外)
・メカジキ
・金目鯛
・カサゴ
・カレイ
・ヒラメ
・ビンナガ
・ツナ缶
・鮭
・アジ
・イワシ
・さんま
・タイ
・カツオ

魚を食べる頻度を上げて健康になろう

食卓に魚を並べることはダイエットや健康維持において非常に重要です。

今回お伝えした

・1日一切れ(80~100g)食べる
・肉と魚の食べる割合を1:1にする
ということを意識して、魚を食べる機会を増やしてみましょう。

冒頭で紹介した効果の他にも、「魚の摂取が高血圧のリスクを下げる」という研究や「魚の摂取頻度が高いほど産後の月経痛が軽減する」という研究結果もあります。

ぜひ日頃の食卓に魚を並べて、健康的な食事を心がけてくださいね。

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いっしー
いかがでしたか?
魚は非常に体に良くダイエットや体質改善にも絶対に食べた方が良い食材です。
昔の日本人は魚を食べて健康を維持してきました。
世界と比べてもこんなに美味しい魚が食べられる国はありませんから、水産資源に恵まれた国に産まれたメリットをしっかりと活かしていきましょうね。

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