【現役栄養士が厳選】罪悪感なし！健康を考えた美味しい間食のオススメ7選

2023年11月16日
2023年11月16日
ダイエット
おやつ, チョコレート, ナッツ, 間食

ダイエット

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。

さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。

食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

こんにちは
パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
皆さんは普段どのような間食を食べていますか？
間食の選び方一つで太る人もいれば、ダイエットがうまくいく人もいます。
今回は僕自身も食べている間食としてオススメの商品を紹介したいと思います。
気になったものはぜひ試してみてくださいね。

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1 間食の重要性と栄養バランス
2 栄養士が推奨する間食選びの4つのポイント
3 栄養士が厳選！美味しくて健康的な間食7選
4 まとめ

間食の重要性と栄養バランス

間食は本来、健康維持に欠かせない役割を果たしています。
一日に必要な栄養素を補い、エネルギー摂取を適切に分配することで、体のエネルギーバランスを保つとともに、適度な満腹感を保つことが可能です。
これは無理なくダイエットを続ける上でも重要なポイントとなります。

しかし、ストレス解消のためやなんとなく食べてしまう間食がカロリーオーバーにつながると、肥満や生活習慣病のリスクも高まります。

そこで、栄養バランスを考えた間食の選び方が重要です。
健康的な間食は、必要な栄養素を摂取しつつ、カロリーを抑えることがポイントです。具体的には、良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを含みつつ、糖分や塩分を控えめにした食品が理想的です。

今回の記事では、現役栄養士が厳選した間食についてご紹介します。
健康的な生活を送るための参考にしていただければ幸いです。

栄養士が推奨する間食選びの4つのポイント

間食選びには、以下の4つのポイントが重要です。

【1】低カロリーで栄養価の高いものを選ぶ
【2】タンパク質と食物繊維が含まれているものが良い
【3】添加物や砂糖の多い食品は避ける
【4】小袋包装されていて、持ち運びに便利なもの

これらのポイントを抑えつつ、自分の好みやライフスタイルに合った間食を選ぶことが重要です。

低カロリーで栄養価の高いものを選ぶ

間食は食欲を満たすという意味合いもありますが、カロリーオーバーも起こしやすく肥満の原因にもなります。
そのため、間食を選ぶ際には低カロリーで栄養価の高いものを選ぶことが重要です。低カロリーの間食は満腹感を得られる一方で、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

また、1日に必要な栄養素を2~3食の食事だけで補うことが難しくなっている現代人は、間食を補食と捉えて栄養価の高いものを選ぶことが重要になっています。

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タンパク質と食物繊維が含まれているものが良い

現代人に足りていない栄養素の代表格としてタンパク質と食物繊維があります。
タンパク質は筋肉の修復や細胞の生成に必要な栄養素であり、食物繊維は腸内環境を整え、空腹感を抑える栄養素でもあります。

タンパク質の多い食べ物や食物繊維の多い食べ物は満腹感を得やすく、間食には効果的な食べ物と言えるのです。

添加物や砂糖の多い食品は避ける

添加物や砂糖が多い食品は、体に不必要な物質を摂取することになり、体の不調の原因となります。

安いお菓子や品質の悪い食品には添加物が多く含まれており、大量の砂糖や人工甘味料を入れている商品も多数あります。
こうした添加物や質の悪い糖質は極力取り入れたくないので、なるべく自然の状態に近い食べ物を選ぶようにしましょう。

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小袋包装されていて、持ち運びに便利なもの

小袋包装されている食品は、一度に食べる量をコントロールしやすく、外出先でも手軽に食べられるためオススメです。

間食をする際についつい食べ過ぎてしまったら、どんなに良い間食でもカロリーオーバーを起こしたり、通常の食事へ影響してしまいます。

また、間食を食べるタイミングは外出先の場合も多いため、カバンに入れて持ち運べると便利です。

栄養士が厳選！美味しくて健康的な間食7選

多くの健康的な間食がありますが、ここでは栄養士が厳選した7つの商品をご紹介します。

ピーナッツ習慣 / 不二家
一週間分のロカボナッツシード入り / デルタインターナショナル
オイコス無糖 / ダノン
有機ドライイチジク / エスエルジャパン
すごくかたいおからクッキー / ガーランド
BASEクッキー / ベースフード
ヘンプシェイク / ファスティングライフ

これらの間食は、どれもバランスの良い栄養成分を含みながら美味しいため、健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。

ピーナッツ習慣 / 不二家

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高カカオチョコレートは間食として非常にオススメですが、不二家のピーナッツ習慣は高カカオチョコレートを使用していることに加え、ピーナッツから得られる良質なタンパク質と食物繊維を摂取できます。腹持ちも良く、間食にぴったりです。

小袋包装もされているので、食べすぎることもなく持ち歩きもしやすい商品なのが嬉しいです。

一週間分のロカボナッツシード入り / デルタインターナショナル

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ミックスナッツも間食にはオススメです。
ミックスナッツの主な栄養素として、タンパク質、食物繊維、そして健康に良いとされるオメガ3脂肪酸を含んでいます。

ミックスナッツであればコンビニで購入することも可能ですが、「一週間分のロカボナッツシード入り」が最もオススメの商品です。

無添加・無塩のものでありながら美味しい味わいで、低糖質なので食後のおやつにもピッタリです。小袋包装されており、食べ過ぎ防止、携帯にも便利です。

さらに、かぼちゃの種やクコの実と言ったナッツ以外のシード類も入っているところが非常に良いです。

かぼちゃの種やクコの実はビタミンC、鉄分、マグネシウム、亜鉛といったような栄養素も含まれているため、通常のナッツだけを食べるよりも豊富な栄養素を摂ることができます。

オイコス無糖 / ダノン

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ヨーグルトが好きな人はオイコスヨーグルトが非常にオススメです。
ギリシャ式ヨーグルトで、通常のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、満腹感を長持ちさせてくれます。

タンパク質量は１パックでタンパク質が10g以上含まれています。
また無糖を選べば、下手な糖質を摂らずにカロリーを抑え、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。ビフィズス菌やラクトバチルス菌などの良い乳酸菌も含まれていて、腸内環境の改善にも一役買います。

ダイエット中の女性はタンパク質の摂取量が足りていない場合も多く、間食でタンパク質をしっかりと摂取することはダイエット効果もアップすることになります。

サラダチキンも一つのタンパク質源ですが、添加物が多いのがネックです。その点、ヨーグルトは自然な食品でタンパク質を摂取するには最適な方法です。

有機ドライイチジク / エスエルジャパン

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ドライフルーツはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、間食にオススメの食べ物です。
しかし、安い商品だと砂糖が添加されていたり、漂白をしている商品もあるのでそういった商品はオススメできません。

そこでエスエルジャパンの有機ドライフルーツ商品がオススメです。

オーガニックのドライフルーツ商品は他にも様々あるのですが、こちらの商品は小袋に分かれているため、持ち運びに非常に便利な商品です。
またイチジク以外にもデーツ、アプリコット、レーズンなど果物の種類も豊富にあることも良い点です。

オーガニックのため下手な添加物の心配もないため、オススメです。

すごくかたいおからクッキー / ガーランド

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ネットショップを中心に販売されているおからクッキーです。

おからクッキーとはおからを使って焼き上げたクッキーですが、一般的な商品はおからの使用率が低く、小麦粉や植物油脂を使っているものが多いです。

こうした商品は普通のクッキーにおからを少し混ぜたものも多くあるため、オススメできません。

しかし、ガーランドのすごくかたいおからクッキーは小麦粉の使用量が少なく、おからの分量が多いため、非常に健康的です。

一方で本当に硬いので好き嫌いが分かれるかもしれません。個人的には自然な甘さで、食べ応えもあるので気に入っています。

BASEクッキー / ベースフード

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完全栄養食で有名なBASEフードですが、クッキータイプも発売されています。

BASEフードは多くの完全栄養食のメーカーの中でも原材料にこだわり、完全栄養食のメーカーの中でもオススメです。

安い完全栄養食メーカーは添加物を使って栄養素を添加している場合が多く、オススメできない商品が多いです。

その中でBASEフードは原材料に工夫を凝らして、栄養素をアップしています。

小麦粉も全粒粉を使っていたり、様々な工夫で栄養素をアップしているにもかかわらず、しっかり美味しいので食べやすく栄養素の補給にもなるため、オススメです。

ヘンプシェイク / ファスティングライフ

プロテインも間食としてはオススメです。

前記した通り、ダイエット中の女性でタンパク質摂取は非常に重要です。

プロテインもさまざまありますが、添加物が多く、人工甘味料や香料をたくさん使っている商品も多いので商品選びが大変であることも事実です。

そんな中でヘンプシードを使ったヘンププロテインが栄養価も高く非常にオススメです。

さらにこちらの商品はオーガニックのヘンププロテインのため添加物が一切入っていません。

このヘンププロテインを使ったヘンプシェイクがダイエットには非常に効果的で、16時間断食中にも飲める商品なので、間食としても置き換えとしても非常にオススメです。

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まとめ

まとめてみると、口にすることすら罪悪感を覚える「間食」ですが、栄養士の視点から考えると、賢い選択により、健康的なライフスタイルへの一助となります。重要なのは、低カロリーで栄養価の高いもの、タンパク質や食物繊維を含むものを選び、添加物や砂糖が多い食品は避けること。また、持ち運びができる小袋包装のものがおすすめです。

栄養士おすすめの間食7選

商品名	メーカー名
ピーナッツ習慣	不二家
一週間分のロカボナッツシード入り	デルタインターナショナル
オイコス無糖	ダノン
有機ドライデーツ	エスエルジャパン
すごくかたいおからクッキー	ガーランド
BASEクッキー	ベースフード
ヘンプシェイクプロテイン	ファスティングライフ