ファスティング中にプロテインは飲んで良いの?
断食中のタンパク質や筋肉について栄養士が解説

いっしー
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いっしー
ファスティングの指導をしていると「ファスティング中にプロテインを飲んでもいいですか?」という質問を頂くことがあります。ファスティングをすると筋肉量が減るという話もあるので、トレーニングをしている人からすると気になる内容ですよね。
そこで今回はファスティングとプロテインの関係について書いてみようと思います。

ファスティングは筋肉量が低下する

ファスティングをすると理論上筋肉量は低下します。

ファスティングにとって最も重要な身体の反応に糖新生というものがあります。
この糖新生は飢餓から身体を守るために備わった生体機能で、身体に食べ物が入ってこないと働き始めます。

人間の体は常に糖質を蓄えておく必要があり、肝臓と筋肉の中にグリコーゲンという物質を蓄えています。
身体の中の糖質が減ってくるとこのグリコーゲンを分解して糖質を作り出し、血糖値を安定させています。

しかし、半日から1日食べ物を食べないと肝臓や筋肉に貯蔵していたグリコーゲンも使い果たしてしまいます。
そこで不足した糖質を補うために働くのが糖新生です。

グリコーゲンが不足し、糖質が不足すると身体は体内のタンパク質を分解して、糖質の代わりとなるエネルギーを作り出します。
この時に分解されるタンパク質は主に筋肉のため、ファスティングをすると理論上筋肉は減るということになります。

糖新生と脂肪燃焼について

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このように糖新生の理論から考えるとファスティングは脂肪を燃焼する前に筋肉を落としてしまいます。
そのため筋肉量を気にしている人からすると「ファスティングはやるべきではない」という意見や「プロテインを飲むべきだ」という意見が出てくるのですが、栄養士からするとどちらも間違いです。

それはなぜなのかを解説します。

 

ファスティング中にプロテインを飲むとファスティングの効果が下がる

ファスティングをすると筋肉量が落ちてしまうため、プロテインでタンパク質を補い、筋肉を落とさないようにしたいと考える方もいらっしゃいます。
ファスティングを指導する人の中でプロテインを推奨する人もいますが、これは筋肉量を落とさないための配慮です。

しかし、ファスティングをプロとして教える立場からすると、プロテインを飲むことはダメではないですがオススメはしません

ファスティングの特徴は食事を摂らないことで内臓器官を休ませることに意味があります。
せっかくファスティングで内臓器官を休ませているところにプロテインを入れてしまうとプロテインのタンパク質を消化分解しようとして内蔵が働き始めてしまいます。

そうするとファスティングの効果も薄まってしまい、せっかく食べることを我慢してるのに効果の低いファスティングとなってしまいます

プロテインはその他にも合成甘味料や添加物が含まれている商品が多いためファスティング中にはオススメしていません。

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ファスティング中はプロテインではなくアミノ酸を活用する

筋肉量を落とさずに効果の高いファスティングを行うためにはプロテインではなくアミノ酸のサプリメントを活用するのがオススメです。

アミノ酸の状態で体内に摂り入れることで胃腸での消化分解を殆ど行わずに吸収することができます。
そうすることで胃腸を働かせずに筋分解を抑えることができます。

僕自身はほぼ全てのお客様にアミノ酸サプリを活用してファスティングをしてもらっています。

筋肉を落とさないファスティング

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ファスティングをすると筋肉が付きやすくなる

ファスティング反対派の意見としては筋肉量の減少を理由の一つとしていますが、ファスティングをすることで筋肉の付きやすい身体を作ることができます。

理由はいくつかありますが、
①腸内環境が整いタンパク質の消化吸収効率が上がる
②成長ホルモンの分泌が促進され筋合成が起こりやすくなる
③デトックスが行われることにより身体の代謝能力が高まる

などが考えられます。
そのため、これからトレーニングをしてダイエットを考えている方や身体作りを考えている方はファスティングをしてからトレーニングをスタートすると効率よく脂肪燃焼を行い、筋肉量を増やすことができます。
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ファスティング中に使えるプロテインの種類

上記に記したように、ファスティング中にプロテインを飲むよりもアミノ酸サプリを活用することをオススメしますが、どうしてもプロテインを取りたいという人はホエイなどの動物性タンパク質は絶対に避けましょう
動物性タンパク質のプロテインは腸内環境を悪化させる恐れがあります。

ファスティング期間中は基本的に食事を摂らないため、腸内環境は良くも悪くもなりやすい状態です。
そこに悪玉菌が喜ぶ餌を与えてしまうと一気に腸内環境を悪化させる恐れがあります

動物性たんぱく質は悪玉菌が増えてしまう恐れがあるのでファスティングには向きません。

腸内環境が悪化するとファスティングをする前よりファスティングした後の方が筋肉が付きづらい身体になる事も考えられます。

そのため、どうしてもプロテインを飲みたい場合はソイプロテインやピープロテインやヘンププロテインなどの植物性のプロテインを摂るようにしましょう。

また、プロテインを溶かす際も牛乳は使わずに水か豆乳を使うようにしましょう。

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いっしー
いかがでしたか?
しっかりとした理論に基づいたファスティングを行うことで筋肉を減らさずにファスティングを行うことができます。
身体作りをしていく上でファスティングは非常にオススメなので、今回の記事を参考にファスティングに挑戦してもらえると嬉しいです。
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