いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。
さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
ファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんはファスティングをする際に準備食が必要と言うお話を聞いたことがありますか？
ファスティングをするには、準備食が非常に重要です。
今回は準備食について解説したいと思います。
ファスティングの準備食とは
ファスティングとは、一定期間食事を控えることで、一時的な飢餓状態を作り出し、ダイエット効果が得られることで知られています。
さらにただのダイエットではなく、体内の炎症を鎮め、アレルギーの改善を起こしたり、体に溜まった毒素を排出するデトックス効果、便秘の改善やアンチエイジング効果があることも知られています。
効果の高いファスティングを行うためには必ず準備食期間を設けることが必要です。
この準備食の期間で体を整え、ファスティングに向かうのが正しいファスティングのやり方です。
なぜ準備食が必要なのか
では、なぜファスティングには準備食が必要なのでしょうか。
いくつか理由を見ていきましょう。
飢餓状態に耐えるための栄養補給
ファスティングで準備食を取る最大の理由は、一時的な飢餓状態の中でも体の代謝機能を高め、代謝を促進するためです。
体は糖質を始め、タンパク質やビタミンやミネラルと言われる栄養素を常に蓄えています。
例えば、体に十分鉄分が蓄えられてあるから、体の中で血を作ることができ、酸素の運搬がスムーズにできています。
この鉄分が不足すると、血の量が少なくなり、酸素運搬がスムーズにいかず貧血を起こします。
こうした栄養素の不足が起きない様に私たちは常に食べ物から栄養素を補給して蓄えているのです。
ファスティング中は食べ物から栄養素は供給されなくなります。
そのため、ファスティング期間中は体の中に元々蓄えてある栄養素でやりくりすることになります。
栄養素の蓄えが少ないままファスティングをしてしまうと、ファスティングの際に栄養素が枯渇してしまい、代謝がうまく回らなくなってしまうため、効果が下がってしまいます。
ファスティングでさまざま効果を得るためには体の中の生体反応を活性化させ、代謝をスムーズに回す必要があります。
そのために体内に栄養素をしっかりと備蓄している状態でファスティングに取り組む必要があります。
そのため、準備食期間に正しい食事から、体の中に栄養素を補充し、ファスティングの飢餓状態に耐えられる栄養状態を作っておく必要があるのです。
カフェイン抜くため
準備食を行う理由は栄養補給の他に、カフェインを体から抜いておくためでもあります。
カフェインは、中枢神経系に作用し、覚醒効果をもたらす物質です。
この覚醒作用を利用して仕事に集中する人も多くいると思いますが、カフェインには依存性があり、毎日摂取している人が突然摂取をやめると頭痛や疲労感、ストレスを感じることがあります。
特にファスティング中はカフェインの依存による頭痛が非常に起こりやすいです。
そのため準備食期間中にカフェインを取らない状態を体に慣らしておくことが必要になり、カフェインを含む飲み物や食品を避けることがポイントです。
具体的には、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを多く含む飲み物や、チョコレートやコーラなどのカフェインを含む食品を控える必要があります。
代わりに、ハーブティーや炭酸水などの飲み物を選ぶことが良いでしょう。
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アルコールを控えて肝臓を休めるため
肝臓は体内の毒素を分解し、代謝を助ける重要な役割を果たしています。
ファスティングをすると体から不要な物質が排出され、肝臓で解毒が進みます。
そのため、ファスティング中は肝臓に負担がかかりやすいです。
一方でアルコールも肝臓で分解されますが、分解される過程でアセトアルデヒドという有害な物質に変換されます。
このアセトアルデヒドは肝臓でさらに分解され、無害な物質に変換されますが、過剰な摂取や頻繁な摂取によって肝臓の機能が低下し、健康への影響を及ぼす可能性があります。
アルコールを毎日摂取している人だと、肝臓は過度な負担を受けており、肝臓が疲弊している場合があります。
そんな状態でファスティングをしてしまうと余計に肝臓に負担をかけてしまったり、思った様にデトックスが進まなくなってしまいます。
準備食期間中は、肝臓を休めるためにアルコールの摂取を控え、肝臓の負担を軽減し、正常な機能を回復させる様に心がけましょう。
ファステイングを行う前には休肝日を設けるようにして、万全な状態で取り組む様にしましょう。
血糖値を安定させるため
普段から甘いものをよく食べる人は血糖値が乱高下しやすく、ファスティング中は強い空腹感を感じたり、軽い低血糖になってしまう場合があります。
そのため、準備食期間で血糖値をなるべく安定させる様に過ごしてもらい、ファスティングの効果を下げない様にする必要があります。
準備食期間で甘いものをやめて、正しい食事を取り、血糖値を安定させてからファスティングに入ることで効果を高めることができます。
準備食を行うことで得られる効果と利点
以上の理由からファスティング前には必ず準備食を食べる必要があります。
仮に準備食を行わなかったり、適当に過ごしてしまうと、ファスティングの効果が落ちるだけでなく、頭痛やめまい、激しい空腹感に襲われて、ファスティングが辛いものになってしまいます。
ファスティングは正しいやり方をすれば全く辛くありませんが、そう感じられるかどうかは準備食にかかっていると言えるでしょう。
準備食をしっかりと行い、体を整えることでファスティングは大きな効果を得ることができます。
また、準備食を丁寧にやるだけで体の調子が良くなる人や便通が良くなる人もいます。
たかが準備食と思わずに、丁寧に取り組む様にしましょう。
準備食のポイント
最後に準備食で押さえておくべきポイントを紹介します。
軽めの食事を摂る
ファスティングでは飢餓状態を作ることが重要とお伝えしてきましたが、準備食の段階でお腹いっぱい食べてしまうとファスティング中に飢餓状態を作るのに時間がかかってしまいます。
そのため準備食の時は軽めの食事を食べる様に心がけましょう。
適切な栄養素のバランス
準備食ではしっかりと栄養素を補給して、栄養素が満たされた状態でファステイングに向かうのが理想です。
そのため準備食で食べる食事は適切な栄養バランスの食事が望ましいです。
そのためには「まごわやさしい」食生活を心がけて、栄養バランスの整った食事を食べる様にしましょう。
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消化しやすい食材を選ぶこと
ファスティング中は胃腸を休めるということもポイントになります。
そのため準備食の段階でなるべく胃腸に負担がかからない様に消化に良い食べ物を選ぶ必要があります。
消化しにくい動物性タンパク質や揚げ物などは食べない様に過ごします。
食事のタイミング
食事はなるべく規則正しい時間に食べて、血糖値を安定させる必要があります。
また、ファスティングの前日は20時までに食事を終えて、当日を迎える必要があります。
水分の摂取量と種類
ファスティング中はたくさんの水を飲むことが重要です。
しかし、水を飲むのが苦手という人も中にはいるため、準備食の間に水分をしっかりと取る練習をしておきます。
目安の量としては1日1.5~2Lの水分を準備食の間に飲めると理想的です。
また、飲む水もなるべく良質なものを飲む必要があります。
浄水器の水やミネラルウォーターを飲む様にして、くれぐれも水道水は飲まない様にしましょう。
酵素ドリンクを飲んでおく
準備食期間中に酵素ドリンクを少し飲みながら過ごすとファスティングがスムーズに入れます。
準備食の段階で食事の量を少し減らし、その分を酵素ドリンクを飲みながら過ごすことでファスティングの効果がアップしていきます。
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ファスティングをするには必ず準備食が必要です。
ファスティングは準備食からスタートしていると思って、丁寧な準備食を心がけましょう。
くれぐれもいきなりファスティングをしない様にしてくださいね。
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