いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。
さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
ファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんはファスティング前日に注意すべき点をご存知ですか？
実はファスティングの前日には絶対に守った方が良いことがいくつかあります。
今回はファスティング前日の過ごし方や守るべきルールをご説明します。
ファスティング前日の過ごし方
ファスティングの準備期間は一人一人の体調や生活習慣によっても異なりますが、最低2日間は必要となります。
さらにその2日間の中でもファスティング前日の過ごし方が非常に重要となり、前日の過ごし方でファスティングの効果が大きく左右されます。
そのため、ファスティング前日は丁寧に過ごす必要があります。
特にこれから紹介する守るべきことを破るとファスティングが辛いものになりやすく、効果も薄いものになってしまいます。
しっかりとルールを守って、ファスティングに向かう様にしていきましょう。
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ファスティング前日に守るべきこと
動物性タンパク質を食べない
ファスティングの準備食期間は特定の食べ物を控える必要があります。
その中でもお肉や乳製品などの動物性タンパク質には充分注意が必要です。
動物性タンパク質は消化しにくい食材が多く、胃腸に負担をかけることになります。
ファスティングでは、胃腸を使わずに内臓を休ませることが効果を高めるコツになっているため、準備食の段階でなるべく内臓の負荷を減らしていく必要があります。
できれば内臓に負担をかける動物性タンパク質は準備食期間中、食べない方が良いですが、2日間も動物性タンパク質を食べないは難しいという人がいるのも理解できます。
そのため、せめて前日は動物性タンパク質を食べずに植物性食品だけで過ごす様にしましょう。
こちらは最低限守るルールとして覚えておきましょう。
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甘いものを食べない
お菓子やケーキやスイーツなど甘い食べ物は準備食期間中避けるべき食べ物ですが、特にファスティング前日は絶対に食べない様にしてください。
これらの食べ物は血糖値を乱高下させるため、ファスティング中に頭痛や強い空腹感やイライラ、軽度の低血糖を引き起こす可能性があります。
ファスティング中は普段よりも摂取カロリーや摂取する糖質量が減ります。すると一時的に血糖値は下がるのですが、普段から甘いものを好んで食べる人は血糖値コントロールがうまくいかずに、これらの症状が引き起こされる恐れがあります。
頭痛や空腹感が起こるとファスティングが辛いものになってしまいますので、甘いものは早めに辞めておくことが得策です。
こちらも動物性タンパク質同様、最低限前日は食べない様にしてください。
これはファスティング前日の守るべきルールです。
カフェインやアルコールを取らない
甘いもの同様にカフェインやアルコールはファスティング前日に絶対に取ってはいけない成分です。
砂糖にも言えることですが、カフェインやアルコールには依存性があり、毎日飲んでいる人が突然辞めてしまうと頭痛や倦怠感、強いストレスを引き起こすことがあります。
依存性のあるものは準備食の前から徐々に摂取量を減らし、前日にはゼロにする様にしましょう。
特にカフェインやアルコールは人によって摂取量が全然違うので、たくさん取っている自覚がある人は要注意です。
タバコを吸わない
カフェインやアルコールと共にタバコを吸う人は前日には絶対に吸わない様にして、回復食が終わるまではタバコを吸うのを我慢しましょう。
タバコにはさまざまな有害成分が含まれている他、体内のミネラルを消費してしまいます。
ファスティングは一時的な飢餓状態を作り出し、その飢餓状態で起こる特別な生体反応を引き出すことが重要です。
この一時的な飢餓状態で起こる生体反応がうまく機能するかしないかは、その時の体内の栄養素の貯蓄状態によって変わってきます。
栄養素を体に蓄えておくために準備食を取るのに対して、ビタミンやミネラルを消費するタバコを吸ってしまったら元の木阿弥でしょう。
効果の高いファスティングをしたいのであれば、ファスティング前日にはタバコをやめましょう。
もちろんこれは最低限守るべきルールであり、可能であればもっと早い段階でタバコをゼロにできた方が良いですよ。
夕食は20時までに終わらせておく
ファスティングは飢餓状態を作り出すことが重要であり、ファスティング前日は夕食を早めに済ませることが重要です。
そうすることでファスティングの効果を最大化することができます。
前日に食べすぎてしまったり、夜遅くに食事をしてしまうと、翌日にお腹に食べ物が残っている可能性があり、ファスティングの効果を下げてしまいます。
もし、前日の夕食がどうしても20時を回ってしまう様であれば、スムージーやお粥やざるそばなど消化に良い食事で済ませて、食べすぎない様にしましょう。
水分を1.5〜2L摂る
ファスティング中は水分をたっぷり飲み、体の中の水分の循環を促す必要があります。
そのために、準備食期間でも水を意識的に飲むことを心がける必要があります。
特に前日はしっかりと水を飲んでおくことが重要です。
普段水分をあまり取らないという人は水分を取る練習にもなるので、前日は極力1.5~2Lの水分を補給する様にしましょう。
注意点として、カフェインの含まれている飲み物や砂糖や果糖などの甘味が含まれている飲み物は飲まない様にしてください。
ルイボスティーなどのハーブティーを活用すると飲みやすく、水分補給も楽に行えますよ。
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ファスティングの心構え
最後にファスティングの心構えをお伝えしておきたいと思います。
ファスティングが初めての人は不安を感じながら挑戦される人も多くいらっしゃいますが、ぜひ楽しみながら取り組んでみてください。
心と体は繋がっていますので、疑心暗鬼で取り組むとファスティングの効果が下がるばかりでなく、ファスティングが辛い体験となってしまいます。
そのため、楽しみながら前向きに取り組んでみてください。
また、激しい頭痛や倦怠感を感じることがあるかもしれません。
体調や体質によっては好転反応として、蕁麻疹や口内炎が一斉に出ることもあります。
多くの場合は一過性のものなので、時間が経てば治るものではありますが、くれぐれも無理をしない様にしましょう。
ファスティングは普段の体の状態とは違います。
ファスティングは効果が高い分、多少のリスクがありますので、無理は禁物です。
必ず準備食を行い、体調を整え、万全な状態で臨みましょう。
その上で急な体調の変化で耐えられない状態になってしまったら、無理せずに中断しましょうね。
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ファスティングの準備食は非常に重要であり、特に前日の過ごし方はとても大切です。
今回ご紹介したルールをしっかりと守り、健康的で安全なファスティングを行う様にしましょう。
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