栄養士の僕は食べません!トランス脂肪酸が多く含まれてる食品まとめ


いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
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いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
栄養士の僕が摂らないように気をつけている栄養素の中でトランス脂肪酸というものがあります。
トランス脂肪酸は心臓病のリスクを高めると言われ、世界的にも規制がかかっているものです。
今回はそのトランス脂肪酸が多い食品をまとめました。

トランス脂肪酸と心臓病リスク

トランス脂肪酸は普通の油を人工的に加工(水素添加)することでできてしまったり、使い続けて酸化した油などに多く含まれています。

WHOではトランス脂肪酸の危険性を既にまとめており、世界的には心臓病のリスクを高める物質として危険視をされている成分です。
そのため世界各国で表示義務やトランス脂肪酸の多い食品の規制を行っております。
しかし、日本では表示義務や規制は一切なく、知られていない人が非常に多いです。

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トランス脂肪酸の多い食品

避けれるものなら避けたいのがトランス脂肪酸です。
ここからはトランス脂肪酸の多い食品をご紹介していきます。

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マーガリン

トランス脂肪酸の話で必ず名前が上がるのがマーガリンです。

本来液体状の植物性の油に水素を添加することで固めている油がマーガリンですが、その製造過程でトランス脂肪酸が構成されてしまっています。

昭和から平成初期にかけてマーガリン中のトランス脂肪酸含有量は100g中10~15g程度と非常に高く、かなり危険な含有量でしたが、近年では各メーカーもトランス脂肪酸含有量を減らす努力をしています。
現在は平均5~7g程度で、少ないものだと1g以下の商品も登場しているようです。

加工油

加工油とは植物性油脂・ファッドスプレッド・ショートニングなどのことをいいます。

あまり馴染みがないかもしれませんが、これらのものは市販で売られているパンやお菓子、ケーキなどの原材料に多く使われています。
商品の裏側の原材料を確認するとほぼ確実に入っているでしょう。

コーヒーフレッシュ

カフェや喫茶店でコーヒーを頼むとミルクとして付いてくるコーヒーフレッシュ。これは牛乳ではないことはご存知でしょうか。

コーヒーフレッシュの正体は白濁(乳化)させた油です。
このコーヒーフレッシュにもトランス脂肪酸が含まれています。
ミルクなら常温で山積みに置かれてたりしませんよね。

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袋パン

袋パンという言い方が正しいかはわかりませんが、コンビニやスーパーで売られている袋に入ったパン。

このパンの原材料を見ても、ほとんどの商品がマーガリンやショートニングが使われています。
特にクロワッサンやデニッシュのような生地のものは脂質の含有量も多く、トランス脂肪酸の含有量が多い可能性があります。

ちなみに成城石井さんのパンはオールバターで作られているため比較的安心して食べられます。

クラッカー・クッキー・ケーキ

こちらもパン同様にコンビニやスーパーで売られている比較的安価なものにはマーガリンやショートニングが使われています。
ビスケット類では100g辺り平均1.8gのトランス脂肪酸が含まれているようです。

安価なものだとマーガリンやショートニングが使われていますが、ちゃんとしたお店で購入する場合はバターが使われている可能性が高いのでトランス脂肪酸の心配は少ないです。

ポテトチップス・フライドポテト・スナック菓子

揚げ物で使われる油は油特有の臭いを取るために200℃以上の高温処理をされています。この高温処理によってトランス脂肪酸ができてしまうケースもあります。
また何度も使われて酸化した油で揚げてしまうとより多くのトランス脂肪酸を含んでしまいます。

じゃがいもの特性上油を多く吸い込んでしまうためポテトチップスのように表面積の多い食べ物はトランス脂肪酸が多くなってしまいます。
フライドポテトも切り方によって含有量は大きく変わります。

またスナック菓子はエンプティカロリーでもあり、別の理由からも避けたほうが良いです。

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アイスクリーム

アイスクリームにはレベルが有り、脂肪分の含有量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」とレベル分けされています。

ハーゲンダッツのような濃厚で高価なアイスはアイスクリームであり、さっぱりとした味わいのアイスはラクトアイスの場合が多いです。

ラクトアイスの場合は植物性油脂を使うことで安価にアイスを作るためトランス脂肪酸を気をつけなければなりません。
アイスクリームも食べすぎには注意し、選ぶときにはアイスクリームのレベルを選ぶようにしましょう。

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敏感になりすぎる必要はないが気をつけたいのがトランス脂肪酸

WHO(世界保健機関)が示したトランス脂肪酸の1日辺りの摂取基準に対して欧米人と比べて日本人は大きく下回っています。
元々脂質の摂取量が多くない日本人は基準値を上回ることは稀なようです。

そのため、あまりに敏感になりすぎる必要はありませんが、知らずに好きなものばかり食べていると基準値を上回ってしまう恐れがあります。
特に最近では炭水化物の量を減らし、脂質やタンパク質の量を増やす食生活をしている人が増えてきています。
しっかりと知識をつけて選択するようにしていきましょう。

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いっしー
いかがでしたか?
日本では食品のトランス脂肪酸の含有量の表示基準がないため、この記事をまとめる際にも何にどれくらい入っているのかがわかりずらく、かなり苦労しました。
すべての食品にトランス脂肪酸の含有量が表示されるようになれば、僕たち消費者も商品を選ぶ基準になるので表示はやはりあったほうがいいですね。
マーガリンの製造メーカーもトランス脂肪酸含有量を減らす努力をしているので、表示もどんどんしていってもらえるといいなと思います。

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