栄養士が教える玄米のメリット・デメリット

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
以前より白米より玄米を食べた方がいいということをお伝えしてきましたが、今回は具体的に白米と玄米ではどのように違うのか。
玄米のメリットとはどのようなものがあるのかをご紹介していきたいと思います。

玄米と白米の栄養価を比較

まずは玄米と白米の栄養価の違いについてご紹介したいと思います。
上の図は玄米の栄養を100とした場合の白米と五分つき米の栄養素をグラフにしたものです。
玄米と白米とでは栄養価に大きな差があることがわかります。

玄米と白米を比べると
カルシウムは1.8倍
マグネシウムは4.8倍
リンは3.1倍
鉄分は2.6倍
亜鉛は1.3倍
ビタミンB1は5.1倍
ビタミンB2は2倍
ナイアシンは5.3倍
葉酸は2.3倍
食物繊維は6倍
多く玄米に含まれています。

同じお米なのにこれだけ栄養素が違っているのです。

玄米のメリット

これだけ栄養価が違ってくるとさまざまな健康効果が期待できることは想像ができるかも知れませんね。
玄米にはどの様なメリットがあるか紹介していきます。

腸内環境を整える

食物繊維が豊富な玄米はお腹の中の不要物を絡め取り排出してくれる役割があります。

現代人の食物繊維不足は近年ずっと言われていることです。
実際に玄米と白米の食物繊維の量は6倍違いますから白米ばかり食べていると食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

1950年頃は日本人の食物繊維の摂取量は22.5gと現在の目標量の20gを超えていますが、現在は男性で15.4g、女性で14.7gと目標量を大きく下回っています。

しかし、日本人が食物繊維をどこから摂っているかを調べた調査によると第一位はごはんからだったそうです。

最近は糖質制限でご飯を食べる量を減らしている人も多いですが、食物繊維不足に拍車をかけていることになります。

ダイエット効果がある

玄米のもう1つのメリットはダイエット効果が高いということです。
食物繊維が豊富な食べ物は噛みごたえがあるため食事中の噛む回数が自然と増える傾向があります。
噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、それほど量を食べなくても満足感を感じられます。

もう1つダイエット効果が見込める要因として、白米よりもたんぱく質や脂質を多く含む点にあります。
玄米は白米よりも少し重たい性質がある食べ物なため、玄米に切り替えるとお肉料理や揚げ物料理を以前ほど欲さなくなるでしょう。
脂っこいものよりもさっぱりとした料理のほうが相性が良く、無駄な脂質を抑えることが出来ます。

玄米に切り替えるだけで食事の量を減らし、食事の内容も変わってきますよ。

白米を玄米に置き換える

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糖尿病の予防になる

更に玄米は白米と比べてGI値が低く、血糖値を上げづらい食べ物です。
糖尿病にかかる原因の一つに血糖値の乱高下があります。

玄米は食後血糖の乱高下を防いでくれるため、糖尿病の予防にも繋がります。

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デトックス効果がある

また玄米にはデトックス効果も期待できます。
先程お伝えした腸内環境を整えることで排便を促しデトックスすることも可能ですが、もう1つ注目すべき成分にフィチン酸という成分があります。

フィチン酸は身体にの中に溜まった有害ミネラルとくっつき体外へ排出する効果を持ちます。

有害ミネラルとは

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特に有害ミネラルの中でも水銀を日本人は多く溜め込んでいると言われています。
水銀は魚介類に多く含まれていると言われているため、魚の消費量が多い日本人にとって溜まりやすい有害ミネラルと言えます。
そういった有害ミネラルを排出してくれる効果を持つのが玄米です。

フィチン酸については体内の重要なミネラルも排出してしまうため玄米は良くないという意見もありますが、玄米のフィチン酸はもともと玄米に含まれるミネラルと結合してフィチンという状態で存在しているため、体内のミネラルの排出にはつながらないと言われています。

玄米のデメリット

玄米のデメリットとしてよく言われているのが消化がうまく出来ず、下痢や便秘を起こしてしまうという話ではないでしょうか。

これにはいくつか原因があります。
一つはあまり噛まずに食べてしまっている場合です。
玄米は食物繊維が豊富な分、白米よりも消化には時間がかかります。
そのため白米と同じ要領で食べていては消化しきれずに胃の中を通り過ぎてしまうことも考えられます。
最近は噛む回数が少ない人が多いようですので、玄米を食べる際にはよくかむことを心がけましょう。

もう1つの原因は消化力の低下です。
僕もお客様とお話をしていてたまに思うのですが、普段から内臓器官が弱っていたり消化吸収力が低い人がいらっしゃいます。
おそらく食生活の乱れや消化酵素を作り出すための栄養素が不足していることが関係していると思います。
こうした方はしっかりと栄養素を取り入れて、内臓器官を強くしましょう。
ファスティングも消化力を高めるのに有効です。

どうしても玄米がだめな場合はまず分つき米とから食べ始めてみましょう。分つき米を身体がなれてくるまで続けていくのもいいと思います。

分つき米とは

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もう1つのデメリットとして炊くのが大変という事もよく言われます。
確かに浸水時間を考えると玄米は面倒な点があります。
そういう方にも分つき米はオススメです。
分つき米でしたら白米とさほど変わらずに炊き上げることが出来ます。
また圧力鍋で炊くというのも方法の一つです。

オススメは玄米や分つき米をミックスした雑穀米

玄米や分つき米をミックスした雑穀米もオススメです。
玄米に胚芽米と押し麦を混ぜて雑穀米を作って炊き上げたり、分つき米に十六穀米を混ぜたりして食べてみてください。
最近は雑穀も手に入りやすくなりましたので、自分の身体や食生活に合わせて好みのご飯をブレンドするのも楽しいですよ。

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いっしー
いかがでしたか?
僕も普段から玄米や分つき米などいろいろなご飯を食べています。
料理に合わせて炊く米も変えたりするので白米を食べることもあります。
大切なのは白米ばかりにならないようにすることです。
雑穀米や分つき米もぜひ活用してみてくださいね。
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