8時間ダイエット(16時間断食)の正しいやり方を栄養士が解説!気になるやり方や期間中の食べ物は?

いっしー
こんにちは。
エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
メンタリストのDaigoさんが取り上げてから16時間のプチ断食が徐々に流行り始めています。8時間ダイエットと言っている場合もありますが同じものです。
今回はその8時間ダイエット(16時間断食)をファスティングの専門家として、また栄養士の視点から解説したいと思います。
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8時間ダイエット(16時間断食)とは

話題になっている8時間ダイエットとは日中の8時間で食事を済まして、残りの16時間は絶食、もしくは飲み物だけで過ごすというダイエット法です。

例えば朝の8時に朝食を摂ったら16時までに昼食や夕食を済まして、それ以外の時間は固形物を食べないということになります。
言葉を言い換えると半日ファスティングです。

8時間ダイエットは他のダイエットに比べて食事の制限が少なく、続けやすいところにメリットがります。

ファスティングのプロからしても8時間ダイエットは比較的理にかなっているためオススメしたいところですが、正しいやり方や自分のライフスタイルに合わせた方法で行わないとうまく結果が出ないこともあります。

そこで今回は8時間ダイエットの正しいやり方や注意点などご紹介していきます。

8時間ダイエットの効果

8時間ダイエットでは、食べすぎによるカロリーオーバーを抑えることが出来ます。
食べる時間が短いため食べすぎを予防することができるのがメリットです。

またダイエット効果の他に疲労回復効果やアンチエイジングが期待できます
これは空腹による様々な身体の中の変化が起こるためと言われています。

食事をしない時間が12~16時間続くと身体からは若返りホルモンと呼ばれるグレリン(成長ホルモン)が分泌され代謝を高めたり、筋肉量を増やしたり、脂肪の分解を促進させるなどの身体の変化が起こります。
また、脳や血管、肌など、身体中の器官を若く保つ働きをするサーチュイン遺伝子が活性化することがわかっています。このサーチュイン遺伝子とは若返りホルモン遺伝子と呼ばれています。

空腹の時間を作ることで身体の中の脂肪燃焼システムや若返りシステムを発揮することが出来るわけです。
8時間ダイエットをしっかりと続けることで体重が落ちて、活力も湧いてきて、肌の調子も良くなることも期待できます。

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8時間ダイエットのやり方

ここからは8時間ダイエットのやり方を解説していきます。

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食べる時間帯

8時間ダイエットのやり方は至ってシンプルです。
1日のうち8時間以内に食事を済ませるというやり方です。

オススメは午前10時から夕方18時の間に食事を済ませるのがベストです。
よくネットや雑誌では朝の7時から15時までとか8時から16時までと紹介されていることが多いですが、ベストは10時〜18時です。

なぜこの時間がベストかと言うと、人には消化吸収能力が高い時間帯と低い時間帯があるからです。

・午前4時からお昼12時までは排出の時間帯
・お昼12時から夜20時までが消化の時間帯
・夜20時から明け方4時までが吸収の時間帯

少し大まかな分け方ですが、人の身体はこの様に時間帯によって消化吸収の得意な時間、不得意な時間帯などバイオリズムがあります。

8時間ダイエットはこの時間栄養学に着目して行うと効果が出やすいです。
この図からすると消化の時間帯である12〜20時の8時間に食事を済ませて、吸収と排出の時間帯である20〜12時の16時間は食事を摂らないとベストでが、午前中から仕事や家事をする人がほとんどだと思います。
午前中に活動するには午前の時間帯に多少エネルギーを補給した方が健康面から考えても良いので10時から食べ始めて夕方18時に食事を終えるのがベストでしょう。

8時間ダイエットの期間

8時間ダイエットは最低でも2週間は続けないと効果を感じれないでしょう

週末1日だけ行うというやり方もありますが、やはり効果は感じづらいです。

身体が食事の時間になれ、ダイエット効果が出始めるには2週間は見たほうが良いです。
2週間もすれば身体が食事のリズムに慣れてきて徐々にダイエット効果も出てくるでしょう。
1ヶ月程度続けるとかなり効果を感じられると思います。

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食事の内容

8時間ダイエットでは食事の内容が非常に重要です
ネット記事の中には8時間の間であれば何を食べても良いという情報がありますが、何でも食べていいわけではありません

8時間の間に食べるものも基本的には普段の食生活と変わらず、栄養価の高い食事を心がけましょう。

特に16時間明けた後の食事は重要になります。ここで食べすぎてしまうと血糖値が急上昇してしまい、ダイエット効果を損ねてしまいます。
16時間明けた後の食事はお粥やスムージーなど消化に良いものから食べ始めましょう。

そして8時間の間に食べたほうが良いメニューとしては、ファスティングの準備食でも使われる「まごわやさしい」食生活です。
こうした正しい食生活をすることで8時間ダイエットの効果を高めることができます。

まごわやさしいとは

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飲んでいい飲み物

8時間ダイエットの期間中は食事を摂らない16時間もしっかりと水分補給をすることも重要です。
目標は1.5L〜2Lの水分補給をするようにしましょう。

注意点は水分であれば何でもいいわけではなく、甘い飲み物は当然厳禁です
また、甘い飲み物以外にもアルコールやカフェインの取り過ぎには注意が必要です。期間中はアルコールとカフェインの入った飲み物は多くても1〜2杯までとした方が良いでしょう。

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8時間ダイエットの注意点

8時間ダイエットの難しい点は8時間の間に必要な栄養素をしっかりと補給しないといけない点です。

よく陥りがちなのが8時間の間に食事を済ませなくてはならないため、食欲がわかず、食事の量が減ってしまうケースです。
そうするとカロリーベースでは抑えられますが、栄養素が枯渇し、痩せるのではなくやつれてしまう場合があります

こうなってしまうと身体にとってデメリットが多く出てきてしまいます。

✓体重は落ちても基礎代謝が下がる。
✓逆に太りやすい不健康な身体になる。
✓冷え性が悪化する。
✓便秘になる。
✓貧血や生理不順になる。
✓気力と体力が落ちて気が滅入ってしまう。

などのことが起こります。

逆に8時間の間であれば何でも食べていいと勘違いしている人が好き放題食べすぎてしまったり、お菓子やジャンクフードを多く食べるということもあるそうです。

8時間ダイエットは8時間の間であれば何を食べても痩せるという魔法のようなダイエットではありません
8時間という短い時間の間にしっかりとした栄養素を補わないといけないため、普段の食生活を整えて痩せるよりも難しいことを理解しておきましょう。

ジャンクフードの危険性

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8時間ダイエットの効果を最大限高めるためのポイント

最後に8時間ダイエットの効果を最大限高めるためのポイントや続けていくためのポイントをご紹介します。

8時間が難しい場合は8~12時間と幅を出しても良い

8時間のうちに食事を済ますという制約が生活リズム的になかなか実行できないという人も多いと思います。

その場合は8~12時間のうちに食事を済ますという多少の幅をもたせても良いでしょう。
厳密に8時間のうちに食べないと効果が得られないかというとそんな事はありません。12時間の空腹期間を作れば8時間ダイエットの効果が得られるという主張をしている専門家もいらっしゃいます。

8時間という厳格なルールでやってしまうと続かない場合が出てきてしまうので自分の生活リズムに合わせて時間を調整することで続けられるようにしましょう。

始めに口にするものにこだわる

8時間ダイエットでは16時間の断食を明ける際に何を食べるのかが重要になります。
16時間の断食後に好き勝手食べてしまうと血糖値が急上昇を起こし、インスリンの分泌が増えてしまい、結果太りやすくなってしまうということもあります。

そのため食べ始める場合は先程も紹介したとおり、お粥やスムージーやお蕎麦から食べ始めるのが良いでしょう。

酵素ドリンクなどを活用し栄養素を補給する

8時間ダイエットの難しい点は先程紹介したとおり、食事の量が減ることによる栄養不足です。
栄養素が相対的に減ってしまうと身体の代謝能力が下がってしまい、痩せづらいだけでなく身体の不調が出てきてしまう恐れもあります。

そこでオススメなのがファスティングに向いている酵素ドリンクなど、消化酵素を必要としないドリンクから栄養を補給することです。
こうした栄養素の高い補助食品を8時間の間に摂ることで補えきれなかった栄養素を補給することができます。
そうすることで身体の代謝を綺麗に回し、脂肪燃焼を促進させることができます。

また、質のいい酵素ドリンクは腸内環境を整えてくれる役割りもありますから、そこで腸の中も綺麗にすることでダイエット効果を高めてくれます。

酵素ドリンク以外でも良質なサプリメントを活用するのも良いでしょう。
「まごはわやしい」の整った食事食べるのが一番大切ですが、そういった食事を整えるのが難しい場合はこうした酵素ドリンクやサプリメントに頼ってみても良いでしょう。

質のいい酵素ドリンクとは

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8時間ダイエットは半日ファスティングと同じものと捉えて、しっかりとファスティングの考え方を取り入れて、キレイな痩せ方ができるように心がけましょう。

 

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いっしー
いかがでしたか?
様々なダイエット方法が出てきては消えていきますが、どのダイエット方法もしっかりした理論とやり方を間違えないことが重要です。
インターネットにやり方がたくさん乗っていますが、どんな人が発信している情報なのかもしっかりとチェックして取り組むようにしましょうね。

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