8時間ダイエット(16時間断食)の正しいやり方を栄養士が解説!気になるやり方や期間中の食べ物は?

いっしー
こんにちは。
エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。

ライター紹介
パーソナル栄養士
エキスパートファスティングマイスター
「気まぐれ断食」著者(SBクリエイティブ)
石川 威弘
パーソナル栄養士とは

さまざまなダイエットを試して
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いっしー
最近流行り初めているダイエット法の一つに8時間ダイエットというものがあります。
16時間断食と言っている場合もありますが同じものです。
今回は8時間ダイエット(16時間断食)をファスティングの専門家として、また栄養士として解説したいと思います。

こちらの記事は栄養士の基礎知識を元に以下の書籍などを参考に作成しています。
・脳がよみがえる断食力(山田豊文)
・老けない体をつくる空腹健康法(山田豊文)
・「空腹」こそ最強のクスリ(青木厚)
・70代現役医師が実践する12時間断食(石原結實・石原新菜)
・ファスティングマイスター検定公式テキスト(中武賢臣) 他

 

8時間ダイエット(16時間断食)とは

8時間ダイエットとは1日の食事の時間を8時間にまとめて、残りの16時間を断食するというダイエット法です。

例えば朝の8時に朝食を食べたら16時までに昼食や夕食を済ませて、それ以外の時間は固形物を食べないということになります。

16時間も食事を摂らないのは心配と思う方もいるかも知れませんが、夕食を食べてから次の朝食を食べるまでに殆どの人が睡眠を取るため、通常の生活をしていれば8~10時間は食事を摂らない時間が誰にでもあります。

むしろ8時間ダイエットは他のダイエットに比べて食事の制限が少なく、続けやすいところがメリットです。

ファスティングのプロからしても8時間ダイエットは理にかなっており、オススメしたいところですが、正しいやり方や自分のライフスタイルに合わせた方法で行わないと、うまく結果が出ないこともあります。

そこで今回は8時間ダイエットの正しいやり方や注意点などご紹介していきます。

8時間ダイエットの3つの効果

8時間ダイエットでは大きく3つの効果が上げられます。
一つがダイエット効果
もう一つがアンチエイジング効果
そして疲労回復効果です。

ダイエット効果

8時間ダイエットでは、食べる時間が短いため、食べすぎによるカロリーオーバーを抑えることが出来ます
1日3食食べたほうが良いと思っている人も多いですが、現代人は昔と比べて活動量が低下しているため必ずしも3食食べる必要があるわけではありません
むしろ3食食べることが食べすぎに繋がっている人もいます。

また、16時間の断食をすることで空腹の時間を作ることができます。
この空腹時間がダイエットには非常に重要です。
断食を初めて10~12時間を過ぎると身体の中に蓄えられていた糖がなくなり、身体の中の脂肪を分解してエネルギーを作るようになります
8時間ダイエットを長く続けていくと脂肪の分解が促進されていきます。

アンチエイジング効果

またダイエット効果の他にアンチエイジング効果が期待できます。
これは空腹による様々な身体の中の変化が起こるためと言われています。

食事をしない時間が12~16時間続くと身体からは若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが分泌され代謝を高めたり、筋肉量を増やしたり、脂肪の分解を促進させるなどの身体の変化が起こります。
また、脳や血管、肌など、身体中の器官を若く保つ働きをするサーチュイン遺伝子が活性化することがわかっています。このサーチュイン遺伝子もアンチエイジングに重要な役割を担います。

このように空腹の時間を作ることで身体の中の脂肪燃焼システムや若返りシステムを発揮することが出来るわけです。

疲労回復効果

1日3食食べている人で空腹時間が殆どない人は体内が慢性的に炎症を起こしており、身体の不調を生み出している可能性があります。
8時間ダイエットで16時間の断食期間を作ると胃腸が休まることで慢性炎症を緩和することができます。

またオートファジーと呼ばれる細胞のリノベーションが行われ、古くなった細胞を修復し、新しくしてくれます。このオートファジーの効果で細胞から若返り、活力が湧いてくる身体へと変化していきます。
このオートファジーは断食を始めて16~18時間で活性化すると言われています。

8時間ダイエットをしっかりと行うことで体重が落ちて、活力も湧いてきてます。
また身体の巡りも良くなることが期待できます。

ファスティングの詳しい効果

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8時間ダイエットのやり方

ここからは8時間ダイエットのやり方を解説していきます。

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食べる時間帯

8時間ダイエットのやり方は至ってシンプルです。
1日のうち8時間以内に食事を済ませるというやり方です。

オススメは午前10時から夕方18時の間に食事を済ませるのがベストです。
ネットや雑誌では朝の7時から15時までとか8時から16時までと紹介されていることが多いですが、10時〜18時の間がオススメです。

なぜこの時間がオススメかと言うと、人には消化吸収能力が高い時間帯と低い時間帯があるからです。

・午前4時からお昼12時までは排出の時間帯
・お昼12時から夜20時までが消化の時間帯
・夜20時から明け方4時までが吸収の時間帯

少し大まかな分け方ですが、人間の身体はこの様に時間帯によって消化吸収の得意な時間、不得意な時間があります。

8時間ダイエットはこの時間栄養学に着目して行うと効果が出やすいです。
時間栄養学からすると消化の時間帯である12〜20時の8時間に食事を済ませて、吸収と排出の時間帯である20〜12時の16時間は食事を摂らないのがベストですが、午前中から仕事や家事をする人も多いと思います。
午前中に活動するには午前の時間帯に多少エネルギーを補給した方が健康面から考えても良いので、10時から食べ始めて夕方18時に食事を終えるのがオススメです。

8時間ダイエットの期間

8時間ダイエットは最低でも2週間は続けましょう

2~3日間の断食期間を取る通常の断食とは違い、8時間ダイエットは効果を実感するまでに時間がかかります。

身体が食事の時間になれ、ダイエット効果が出始めるには短くても2週間は見たほうが良いです。
2週間もすれば身体が断食のリズムに慣れてきて徐々にダイエット効果も出てくるでしょう。
1ヶ月程度続けるとかなり効果を感じられると思います。

何日間も続けるのが不安だという方は試しに1日やってみて、様子を見ながら徐々に日数を増やして行っても大丈夫です。。

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食事の内容

8時間ダイエットでは食事の内容が非常に重要です
ネット記事の中には8時間の間であれば何を食べても良いという情報がありますが、何でも食べていいわけではありません

8時間の間の食事も基本的には普段の食生活と変わらず、栄養価の高い食事を心がけましょう

特に16時間明けた後の1日の最初の食事には注意を払いましょう。このタイミングで食べすぎてしまうと血糖値が急上昇してしまい、ダイエット効果を損ねてしまいます。
16時間の断食を明けた後の食事はお粥やスムージーなど消化に良いものから食べ始めましょう。

そして全体的にオススメしたい食事は、ファスティングの準備食でも使われる「まごわやさしい」食生活です。
こうした正しい食生活をすることで8時間ダイエットの効果を高めることができます。

まごわやさしいとは

いっしー こんにちは。 エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。 ライター紹介 パーソナル栄養士 エキスパートファスティングマイスター 石川 威弘 パーソナ[…]

飲んでいい飲み物

8時間ダイエットの期間中は食事を摂らない16時間の間もしっかりと水分補給をすることも重要です。
目標は1.5L〜2Lの水分補給をするようにしましょう。

注意点は水分であれば何でもいいわけではなく、甘い飲み物は厳禁です
また、甘い飲み物以外にもアルコールやカフェインの取り過ぎには注意が必要です。期間中はアルコールとカフェインの入った飲み物は多くても1〜2杯までとした方が良いでしょう。

水分補給はカフェインの入っていないハーブティーを飲むこともオススメです。
お気に入りのハーブティーを準備して8時間ダイエットに取り組むのも良いでしょう。

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8時間ダイエットの注意点

8時間ダイエットの難しい点は8時間の間に必要な栄養素をしっかりと補給しないといけない点です。

よく陥りがちなのが、8時間の間に食事を済ませなくてはならないため、食事の量が減ってしまうケースです。
そうするとカロリーベースは抑えられますが、ビタミン・ミネラルなどの重要な栄養素が十分に摂取できず、身体の巡りが悪くなってしまいます

こうなってしまうと身体にとってデメリットが多く出てきてしまいます。

✓体重は落ちても基礎代謝が下がる。
✓逆に太りやすい不健康な身体になる。
✓冷え性が悪化する。
✓便秘になる。
✓貧血や生理不順になる。
✓気力と体力が落ちて気が滅入ってしまう。

などのことが起こります。

逆に8時間の間であれば何でも食べていいと勘違いしている人が食べすぎてしまったり、栄養バランスが悪くなってしまうこともあるようです。

8時間ダイエットは8時間の間であれば何を食べても痩せるという魔法のようなダイエットではありません
8時間という短い時間の間にしっかりとした栄養素を補えるような食生活を意識しましょう。

8時間ダイエットでリバウンドを起こす理由

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8時間ダイエットの効果を最大限高めるためのポイント

最後に8時間ダイエットの効果を最大限高めるためのポイントや挫折せずに続けていくためのポイントをご紹介します。

8時間が難しい場合は8~12時間と幅を出しても良い

8時間のうちに食事を済ますという制約が生活リズム的になかなか実行できないという人も多いと思います。

その場合は10時間ダイエットや12時間ダイエットに切り替えても良いでしょう
8時間のうちに食事を終えないと効果が得られないということはありません。12時間の空腹期間を作れば8時間ダイエットの効果が得られるという主張をしている専門家もいらっしゃいます。

8時間という厳格なルールでだとなかなか続かないという場合は、自分の予定や生活リズムに合わせて時間を調整することで続けられるようにしましょう。

始めに口にするものにこだわる

8時間ダイエットでは16時間の断食を明ける際に何を食べるのかが重要になります。
16時間の断食後に好き勝手食べてしまうと血糖値が急上昇を起こし、インスリンの分泌が増えてしまい、結果太りやすくなってしまうということもあります。

そのため食べ始める場合は先程も紹介したとおり、お粥やスムージーやお蕎麦、ベジタリアン食から食べ始めるのがオススメです。

酵素ドリンクなどを活用し栄養素を補給する

8時間ダイエットの難しい点は先程紹介したとおり、食事の量が減ることによる栄養不足です。
栄養素が相対的に減ってしまうと身体の代謝能力が下がってしまい、痩せづらいだけでなく身体の不調が出てきてしまう恐れもあります。

そこでオススメなのがファスティングに使う酵素ドリンクから栄養を補給することです。
こうした栄養素の高い補助食品を8時間の間に摂ることで補えきれなかった栄養素を補給することができます。
そうすることで身体の巡りを良くして、脂肪燃焼を促進させることができます。

また、質のいい酵素ドリンクは腸内環境を整えてくれる役割りもありますから、そこで腸の中も綺麗にすることでダイエット効果を高めてくれます。

酵素ドリンク以外でも良質なサプリメントを活用するのも良いでしょう。
「まごはわやしい」の整った食事食べるのが一番大切ですが、そういった食事を整えるのが難しい場合は酵素ドリンクやサプリメントに頼っても良いでしょう。

質のいい酵素ドリンクとは

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8時間ダイエットは言い換えれば半日ファスティングです。
ファスティングの考え方を取り入れることで、キレイな痩せ方ができるようになりますよ。

 

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いっしー
いかがでしたか?
様々なダイエット方法が出てきては消えていきますが、どのダイエット方法もしっかりした理論とやり方を間違えないことが重要です。
インターネットにやり方がたくさん乗っていますが、どんな人が発信している情報なのかもしっかりとチェックして取り組むようにしましょうね。
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