栄養士の僕が選ぶ腸内環境を整えるオススメ腸活食品ベスト10

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いっしー
前回の記事で腸内環境を整えることのメリットをお伝えしました。
今回は腸内環境を整えるための腸活食材をランキング形式でまとめてみようと思います。
このランキングは僕自身が実践してよかったものをご紹介しています。
こちらの記事を参考に日々の献立を考えてみてくださいね。
前回の記事はこちら

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腸内環境を整えるための三大要素

ランキングを紹介する前に腸内環境を整えるための大事な要素をお伝えしておきます。

腸内環境に良いとされている食べ物はたくさんありますが、大きく分けると3つの理由のどれかに該当していることが大切です。

① 生きた菌を摂り入れる
② 善玉菌のエサになってくれる
③ 腸の状態を良くしてくれるものを摂り入れる

これらのどれか、もしくは複数の理由があると腸活に良いとされる食品となります。

1つ目の「生きた菌を摂り入れる」というのはプロバイオティクスとも言われており、ヨーグルトなどの発酵食品の中に入っている生きた菌を摂り入れることで腸内環境を良くする方法です。

2つ目の「善玉菌のエサになるもの」とは食物繊維やオリゴ糖など小腸で吸収されることなく大腸まで届き善玉菌のエサとなる栄養素のことを言っており、プレバイオティクスとも言われています。
最近はプロバイオティクスとプレバイオティクスのどちらも摂り入れるシンバイオティクスという考え方がよく言われています。

また3つ目の「腸の状態を良くしてくれるもの」とは乳酸菌などが作り出した腸に直接良い影響を与える成分を摂り入れるという考え方でバイオジェニックスと言われています。

これから紹介する食品もこの3つのどれかに該当しています。

栄養士が選ぶ腸活食品ベスト10

では、ここからベスト10の食品を紹介していきたいと思います。

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10位 キムチ

腸内環境を整える食品として代表的な食べ物が漬物や発酵食品です。
キムチは韓国の漬物であり発酵食品です。
乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれます。
日本の漬物と違い、辛さと酸味が味の決め手となっているため塩分量の心配が少ないです。

日本製のものは甘味も強く発酵がしっかりと行われていない可能性があるため、商品を選ぶ際には裏面の原産国をチェックして、原産国が韓国になっている商品を選ぶと良い商品を選びやすくなります。

9位 なめこ

きのこは食物繊維の多い食材で有名ですが、特になめこにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維を含んでいます。このペクチンとはなめこ特有のぬめりの成分です。
この水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるだけでなく、大腸の中の便の滑りを良くしてくれるので便秘解消にも大きく活躍してくれます。

腸活にはきのこ全般オススメできますが、特に食べる機会の少ないなめこを選ぶようにしてみましょう。

8位 ごぼう

野菜の中でもダントツに食物繊維の多い野菜がごぼうです。
ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含まれているため、腸活にとても良い野菜といえるでしょう。

スーパーでは泥付きと洗ってあるごぼうが置いてありますが、泥付きのものを選ぶことをオススメします。
泥付きの方が乾燥を防ぎ、輸送の過程で鮮度が落ちづらく、良いものが多いです。
また真っすぐ伸びた硬さのあるものを選びましょう。

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7位 納豆

腸活食品といえばまっさきに納豆が上げられると思います。
納豆には納豆菌と呼ばれる細菌が住み着いており、この菌を摂り入れることで腸内環境がよくなっていきます。

納豆には小粒と大粒のものがありますが、納豆菌が多いのは小粒納豆の方です。

しかし、個人的には大粒のものをオススメします。
大粒のものはタンパク質や食物繊維などの栄養素が小粒のものよりも多く、旨味も強いです。

また、大粒の納豆は国産の大豆を使っていることがほとんどです。海外の大豆が悪いというわけではないですが、国内の生産者を応援するという意味でも国産大豆を選ぶようにしています。

6位 甘酒

飲む点滴と呼ばれる甘酒も発酵食品であり、優秀な腸活食品です。
お米由来の食物繊維も豊富で不溶性食物繊維の一種であるレジスタントプロティンは便を柔らかく出やすい状態にしてくれるため、便秘解消にも繋がります。

更にオリゴ糖という小腸で吸収されない糖が大腸まで届くと腸内細菌のエサになってくれます。

市販で売られている甘酒を買う場合は原材料をしっかりと確認しましょう。
原材料が「米」と「麹」だけしか記載されていない商品を選ぶことをオススメします。中には砂糖を添加して甘さを無理やり増やしている商品もあるので要注意です。

また自宅の炊飯器で簡単に作ることも出来ます。
自宅で作る甘酒は生きた麹菌を摂り入れることができるのでより腸活力がアップしますよ。

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5位 ぬか漬け

漬物の中でも家庭に根ざしやすいぬか漬けが腸活にもオススメです。
ぬか漬けは常に乳酸菌が腸に良い成分を作り出してくれます。
少しハードルが高いと感じるかもしれませんが、ぬか床を自分で作ってしまえば毎日自分でぬか漬けを作って食べることが出来ます。

自宅でぬか漬けを作ると自分自身の常在菌が混ざり合い、自分に最もあったオンリーワンの発酵食品を作ることが出来ます。
エビデンスがあるわけではないですが、最強の腸活食品になると思いますよ。

4位 豆乳ヨーグルト

腸活食品で一番一般的なのがヨーグルトだと思います。
ヨーグルトには優良な乳酸菌が豊富に含まれている腸活食品です。

栄養士としてオススメしたいのは通常のヨーグルトではなく豆乳ヨーグルトです。
通常の牛乳から作るヨーグルトはカルシウムとマグネシウムのバランスが悪いため、摂取したカルシウムは体内に吸収されない恐れがありますが、豆乳で作ることでカルシウムとマグネシウムのバランスを整えることが出来ます。

また、豆乳に含まれている大豆オリゴ糖が腸内細菌のエサにもなってくれます。
豆乳を飲むことで腸内のビフィズス菌が増えることもわかっています。

今は市販で豆乳ヨーグルトを買うことも出来ますし、作るのも非常に簡単なのでぜひ試してみてください。

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3位 ローストアマニ

オメガ3と呼ばれる必須脂肪酸が豊富に含まれていると注目を浴びている亜麻仁油ですが、油を絞らずにローストしたアマニが腸活にもオススメです。

食物繊維が豊富なうえに、オメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3系脂肪酸はオメガ6系脂肪酸と拮抗作用を持つ脂肪酸で主に鎮静の効果が高いです。
腸内の炎症を押さえ、滑りを良くして便秘の解消に繋がります。
またオメガ3系脂肪酸の摂取量が多い人は腸内細菌が多様になることもわかっています。

味わいも良いローストアマニをゴマの代わりに使うことで腸活力がアップしますよ。

2位 玄米・分つき米

腸活と聞いてお米が出てくることに違和感を覚えている方もいるかも知れませんが、玄米や分つき米は腸活食品です。

腸活に食物繊維が大切だということはご紹介してきましたが、日本人が最も多く食物繊維を摂っている食品はお米です。
さらに玄米は白米に比べて食物繊維が約6倍多い食品であり、食物繊維の重要な摂取源になっています。

さらに、お米には消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチと呼ばれる特殊なデンプンを持ち、このレジスタントスターチが腸内細菌の餌となったり、腸内で発酵して腸内環境を良くしてくれます。

日本人の腸内環境はもともとお米が守ってくれていたのでしょう。

玄米の魅力

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1位 手作りの味噌

腸活食品の第一位は手作り味噌にさせてもらいました。
味噌は日本を代表する発酵食品です。
みそ汁を毎日飲むことで様々な健康効果が得られることは以前ブログでもご紹介しました。

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味噌には乳酸菌がたくさん含まており、腸活には高い効果を期待することが出来ます。
なおかつ、味噌汁にはたくさんの野菜や海藻類やきのこ類を使うためたくさんの食材を摂ることも出来ます。

またぬか漬けと同様に自分自身で作ることで自分の腸に合った味噌が出来上がります。
手作り味噌で毎日味噌汁を作るだけで簡単に腸活をすることが出来ますよ。

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いっしー
いかがでしたか?
腸内環境を整えることで体質は大きく変わります。
僕自身もお客様のダイエット指導をする際に腸活を意識したアドバイスを行うことでダイエットの効果が高まっている実感があります。
自分の腸内環境をしっかりと整えることで健康的で綺麗になることは可能ですから、ぜひオススメの食品を生活に取り入れてみてくださいね。
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