栄養士がオススメするダイエットに使える砂糖の種類

2021年6月22日
2022年9月18日
ダイエット, 健康・栄養
三温糖, 白砂糖, 砂糖, 黒糖

ダイエット

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

さまざまなダイエットを試して
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加えてファスティングを行うことで
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太りにくい身体作りを行っています。

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こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんは白砂糖が良くないということは聞いたことがありますか？
砂糖と言っても多くの種類があります。
では、白砂糖以外にどんな砂糖があるのでしょうか。
今回はそんなお砂糖の話。

1 砂糖の種類について
2 砂糖の原材料について
3 オススメの砂糖
4 気をつけた方がいい砂糖
5 砂糖についての考察

砂糖の種類について

皆さんは砂糖の種類をどれくらい知っていますか？

砂糖には大きくわけて2種類あります。
1つ目が黒糖が代表とされる含蜜糖
2つ目が普段よく使う白砂糖などの分蜜糖です。

含蜜糖と分蜜糖は作り方の違いで分けることが出来ます。

簡単に言うと
含蜜糖が原材料をまるごと使って作る砂糖
分蜜糖が原材料を精製して雑味を取り除いた上品な砂糖
となります。

砂糖の原材料について

砂糖の分類に作り方の違いの他に原材料の違いがあります。
こちらも大きくわけて2種類あり、
1つ目はサトウキビ
2つ目が甜菜(てんさい)という植物から作ります。

ほとんどの砂糖がサトウキビから作られていますので、
甜菜で作られた砂糖は名前がてんさい糖となってることがほとんどです。

オススメの砂糖

さて、ここからが本題です。
様々な砂糖がありますが、
栄養士的にはどの砂糖がオススメなのでしょうか。
ポイントはGI値とミネラル分です。

GI値とは

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黒糖

黒糖は含蜜糖に分類され、
サトウキビを精製せずに作られているためミネラル分が豊富です。
カルシウムやマグネシウム、鉄分が他の砂糖と比べてダントツで多いです。
血糖値の上昇率を表すGI値は99と高いですが、ミネラル分の補給ができるのはいいことですね。

きび砂糖

きび砂糖はものにより含蜜糖のものと分蜜糖のものがあるようですが、
どちらも精製をそこまでかけてないため
黒糖と同じくミネラル分が豊富です。
また、黒糖ほどクセがないため、料理にも合わせやすいです。

てんさい糖(ビート糖)

甜菜から作った砂糖です。

特徴として、
身体を温める効果がある
オリゴ糖を含むため腸内環境を整える
GI値が65と砂糖の中では血糖値を上げずらい
などがあります。

てんさい糖も含蜜糖の商品と分蜜糖の商品があります。
こちらも含蜜糖の方がミネラル分が多いため含蜜糖のてんさい糖を選びましょう。
含蜜糖かどうかわからない場合は色が茶色のものを選ぶのがいいでしょう。

メープルシロップ(かえで糖)

カナダが生産国第一位のメープルシロップ。
こちらも含蜜糖に分類され、ミネラル豊富な砂糖です。
カルシウムやマグネシウム、亜鉛、マンガンなどを豊富に含みます。
またメープルシロップには抗酸化作用のあるポリフェノール類が含まれているとも言われています。
砂糖の中ではカロリーも低くGI値も70と比較的血糖値を上げづらい砂糖と言えるでしょう。

ココナッツシュガー

マクロビ系の人たちが注目している砂糖の一つがココナッツシュガーです。
GI値が35と非常に低く、血糖値を上げづらい砂糖として言われています。
またビタミンミネラルも豊富に含まれているようです。
しかし、価格も高く、入手しづらいため
血糖値を気にしている方にはいいですが、
わざわざココナッツシュガーを購入して日常使いするのは難しいかもしれませんね。

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気をつけた方がいい砂糖

さて、オススメの砂糖と共に紹介しておきたい砂糖があります。
それが三温糖です。
白い砂糖が良くなくて、茶色い砂糖が良いという認識をしてしまい三温糖を選んでしまう方も多くいらっしゃるようです。
しかし、三温糖は分蜜糖に分類され、白い砂糖同様に精製された砂糖ですので、成分としては白砂糖とほぼ変わりません。

三温糖は砂糖を精製していく過程で残った糖液を更に加熱することで絞り出した砂糖です。
三温糖が茶色いのは糖液を煮詰めてカラメル色になっているためです。
三温糖は三度温めるから三温糖と呼ばれています。

GI値を見てもわかりますが、
白砂糖のGI値は109で
三温糖のGI値は108です。
白砂糖ではなく、三温糖を使ってるから大丈夫という考え方は気休め程度にしか効果が見込めないでしょう。