パーソナル栄養士がオススメするダイエットのための間食7選


いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは


食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんはダイエット中にどのような間食を食べていますか?
今回は栄養士としてオススメしたい間食を7つご紹介します。
ついつい食べてしまう間食を見直せばダイエットはもちろん健康維持にも役に立ちます。
ぜひ栄養士がオススメする間食をチェックしてみてください。

パーソナル栄養士がオススメする間食とは

ダイエット中はついつい甘いものが食べたくなることがありますよね。
ただし、甘いだけのお菓子やケーキはダイエット中には当然NGです。
では、どのような間食なら食べても大丈夫なのでしょうか。

ダイエット中に食べる間食としてオススメなのが「栄養価が高い食べ物」です。
栄養価が高ければ少しくらいカロリーが多くても、食べすぎなければ太ることはありません。

間食とは普段の食事では補いきれない栄養素を補給する役割があります。
特にダイエット中は食事制限をしている人も多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。
こうした栄養素を補うような間食を選ぶとダイエットはうまくいきます。

 

間食としてオススメできないもの

逆に栄養価が低く、ただ甘いだけのお菓子やケーキは間食としてオススメできません。
また、人工甘味料など添加物を多く使用したダイエット食品などもオススメできません。

最近は「低糖質」や「ゼロカロリー」といった文言を全面に押し出しているダイエット食品がありますが、これらの商品は人工甘味料や栄養価の低い原材料を使っている商品が多く、栄養士としてはあまりオススメしていません。

こうした栄養素がスカスカの食べ物(エンプティカロリー)は間食に不向きです。

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栄養士オススメの間食7選

それではここから、栄養価も高く間食にオススメの食べ物をご紹介していきます。

ミックスナッツ

まず初めにオススメしたい間食はアーモンドやクルミ、落花生などのナッツです。
ナッツは良質な脂質を含むほか、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維など現代人に不足しがちな栄養素がふんだんに含まれています。

さらに抗酸化作用を持つビタミンやファイトケミカルによって血圧を下げたり、悪玉コレステロール値を下げたりする効果も期待ができます。
脂質と食物繊維が豊富なため腹持ちもいいです。

持ち運びも便利でコンビニやスーパーでもすぐに手に入るところが間食として便利です。

栄養価は非常に高いですが、脂質が多い分カロリーは高いので食べすぎには注意が必要です。
1日10~20粒程度が限度でしょう。

また、ナッツを選ぶ際は塩味が付いていない素焼きのものを選ぶといいですよ。

高カカオチョコレート

チョコレートが好きな人はカカオ成分の多いチョコレートを選ぶようにしましょう。
通常の板チョコでは砂糖や牛乳の割合が多くダイエットには向いていませんが、カカオ成分の多いチョコレートは砂糖の量が少ないです。

カカオに含まれるポリフェノールは赤ワインや果物に含まれるポリフェノールよりも多く、高い効果が期待されます。
美肌効果や整腸作用があるとされておりダイエット中にも強い味方になってくれます。
オススメはカカオが70%以上含まれているチョコレートです。

それ以下の場合は砂糖の割合が高くなってしまいますのでオススメできなくなります。
また高カカオチョコレートも他の間食同様に食べすぎには注意しましょう。

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サラダチキン

間食の際にはタンパク源となるものを選ぶのもオススメです。
特にダイエット中の女性はタンパク質が不足しているケースが比較的多いです。
そのため間食でタンパク質を摂ることがダイエット効果を高めることに繋がります。

サラダチキンはタンパク質摂取の定番であり、オススメの間食です。
最近はコンビニでも必ず売っている商品でもありますので、出先や仕事先の間食として食べるのも良いでしょう。

一方で添加物も多いというデメリットもありますので、毎日食べるのは避けた方が良いでしょう。
もし毎日食べたい場合は自分で簡単に作れますので、自分で作ってみるのも良いと思います。

無調整豆乳

間食でサクッと栄養を補充するなら豆乳もオススメです。
豆乳は植物性のタンパク質を摂取できるため重宝できます。
特にダイエットが目的で甘いものを食べることに罪悪感を感じるようなら豆乳は非常に良いでしょう。

豆乳に含まれる大豆サポニンは食べたものを脂肪に変えることを防ぎ、脂肪燃焼にも役立ちます。
また抗酸化作用持つため、身体の中の活性酸素を除去しアンチエイジング効果も期待できます。

豆乳の中には味や風味を加えて飲みやすくしているものもありますが、糖質が増えてしまうので、オススメは成分無調整の豆乳です。
初めは飲みづらいと感じる方もいるかもしれませんが、飲み続けていけば気にならなくなります。

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無糖ヨーグルト

タンパク質の補給という面ではヨーグルトもオススメです。
ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトは水分量が少なく、タンパク質が多いという特徴があり、ダイエット中の間食としては普通のヨーグルトよりもギリシャヨーグルトの方がオススメです。

また最近は豆乳を使ったヨーグルトもスーパーで売られており、乳製品を避けている人には豆乳ヨーグルトがオススメです。
豆乳ヨーグルトは成分無調整の豆乳で簡単に作ることも可能なので、こちらも自分で作ってみても良いです。

気をつけたい点として、市販のヨーグルトは糖質を多く含む商品もありますので、あくまで無糖のヨーグルトがオススメです。
甘さが欲しい場合ははちみつを少しかける程度で食べるようにしましょう。

茎わかめ・おしゃぶり昆布

間食でしょっぱいものが欲しかったら、茎わかめやおしゃぶり昆布がオススメです。
海藻類のわかめや昆布はミネラル分や食物繊維が豊富に含まれているため普段不足している栄養素を補ってくれます。
よく噛むことで満足感が生まれるので口が物寂しいときに非常に助かります。

一方で塩分が多いためこちらも食べすぎには注意が必要です。
旨味成分が強いのであとを引いてしまいますが、しっかりと食べる量はコントロールしましょう。

ドライフルーツ

保存性、携帯性に優れたドライフルーツは栄養価も高く完食として非常にオススメです。
現代の日本人は果物の消費量が少なく、果物から得られるビタミン類が不足しがちです。

ドライフルーツは通常の果物から水分が抜けて栄養素がギュッと濃縮されています。
陽の光で乾燥させたドライフルーツの中には生で食べるよりも栄養価が増える果物もあります。
食物繊維も豊富で腹持ちもよく、持ち歩きも便利な点もオススメポイントです。

しかし、安いドライフルーツは周りを砂糖でコーティングしているいたり、漂白剤や保存料を使っているケースがあります。
そのため少し値段が上がりますが、オーガニックで無添加のドライフルーツを選びましょう。
自然の甘みで十分美味しいので、商品の裏側に書いてある原材料をしっかりとチェックして選びましょう。

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いっしー
いかがでしたか?
ダイエット中は1日に必要な栄養素を補うことが難しく、栄養不足で痩せづらくなるケースもよくあります。
栄養不足を起こしていると小腹も空きやすくなりますから、間食を上手に摂ることで栄養素を補ってあげましょう。
間食のとり方はダイエットにとても重要な要素になるので選ぶもの、食べる量を意識していきましょうね。

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