【栄養士が解説】ファスティングの頻度はどれくらいが良い？ダイエットに効果的な頻度やスケジュールまとめ

ファスティングのやり方まとめ

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
気まぐれ断食(SBクリエイティブ)著者
 〈パーソナル栄養士とは〉

述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。

初めてでも効果の高いファスティング指導で体の中をリセットし、一人一人に合った食事法を栄養士の視点でアドバイスをすることで自然と痩せる体づくりのお手伝いをしています。

食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

こんにちは。
エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
ファスティングの指導をしていると「ファスティングはどれくらいの頻度でやるのがオススメですか？」という質問をよくいただきます。
ファスティングはやり方や目的、それぞれの体質や悩みによって取り組む頻度は異なります。
そこで今回はファスティングの頻度とダイエットに効果的なスケジュールをご紹介します。

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1 ファスティングとは
- 1.1 ファスティングの日数と種類
- 1.2 ダイエットに効果的なメカニズム
2 ファスティングの頻度について
3 ダイエットのためのファスティングスケジュール
4 ファスティングの注意点

ファスティングとは

ファスティングとは、ある一定期間、飲食を断つことによって、体を飢餓状態にすることで代謝を高め、脂肪を燃焼する方法です。
古くから、宗教的な目的や健康増進のために行われてきました。最近では、ダイエットや美容目的で行う人も増えています。

ファスティング期間中、体は食べ物を消化するためのエネルギーを使わず、代謝に回すことができます。その結果、体内の老廃物を排出し、壊れた細胞を修復することができます。
また、ファスティングによってエネルギーを生産する回路が脂肪燃焼回路に切り替わることで、脂肪の燃焼が促進され、ダイエットにも効果的です。

ファスティングの日数と種類

ファスティングには、日数によって種類がいくつかあります。1日ファスティング、ロングファスティング、そして16時間断食（8時間ダイエット）が代表的なファスティング法です。

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・1日ファスティング

1日ファスティングは、24時間程度食事を取らないファスティングです。丸一日食事を断つことで、胃腸が休まり、食欲や体調をリセットすることができます。 1日ファスティングは比較的簡単に取り組める方法で、ダイエット効果も得られるため、初めての方にも取り組みやすいファスティング法です。

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・ロングファスティング

一方、ロングファスティングは、3日から7日間ほど食事を取らずに水分や酵素ドリンクで生活をするファスティングです。
日数が長い分、脂肪燃焼効果が高い他、体内の老廃物を排出し、体のリセットをしてくれたり、免疫力向上なども期待できる効果の高いファスティング法です。その分、リスクも高く、少しハードルの高いやり方です。

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・16時間断食(8時間ダイエット)

16時間断食は、1日のうち8時間以内に食事を行い、その他の16時間は断食するというものです。1日のうち食事を摂る時間があるため精神的にも取り組みやすい方法となります。
しかし、効果が出るまでに時間がかかるため数週間から数ヶ月続ける必要があります。

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ダイエットに効果的なメカニズム

ファスティングによるダイエット効果のメカニズムは、主に2つあります。

1つ目は、食欲の正常化です。
16時間から24時間、食事を断つことで食欲がリセットされ、過食することが減ります。食事の量が正常になることで、適切な量のカロリー摂取で満足できるようになります。すると過食することが減るため、ダイエットに効果があります。
また、3日間を超えるファスティングはエネルギーの生産が糖質から脂肪に切り替わるため、効率的に脂肪の燃焼を起こすことができます。

2つ目のメカニズムは、インスリンの分泌量や効き目の正常化によるものです。
ファスティングによって飢餓状態になると、一時的に体内の血糖値は下がります。すると、それに対応して、インスリンの分泌量も減少します。その結果、インスリンの分泌量や効き目が正常化するため、減量にも繋がります。

ファスティングの脂肪燃焼はいつから始まる？ファスティングの仕組みと糖新生について

ファスティングの頻度について

ここから、ファスティングの頻度について解説します。ファスティングの頻度は目的に応じて変わりますが、ここでは一般的な頻度とダイエット目的のための頻度を紹介していきます。

1日ファスティングの頻度

1日ファスティングは、一般的に月に一回行うことを推奨しています。 1日ファスティングは冒頭でも触れた通り、胃腸を休ませ、体をリセットすることに向いているファスティング法です。

そのため、月に一度取り組むことで、定期的に体をリセットして、体調を整えることができます。

ダイエット目的で取り組む場合は、もう少し頻度を高くして、1週間に1回から2回程度が適しています。
1日ファスティングを週に2回取り組む方法を5:2ファスティングとも呼び、一定のダイエット効果が得られます。
5:2ファスティングをする場合は1~2ヶ月間続けることでしっかりと体重を落とすこともできるので、オススメの方法です。

・1日ファスティングは1ヶ月に1回がオススメ
・ダイエット目的であれば週に1~2回行うのも効果的
・5:2ファスティングなら1~2ヶ月間行う

ロングファスティングの頻度

続いて3日間以上の断食期間を設けるロングファスティングの実施頻度について解説します。
ロングファスティングは効果が大きい分、リスクもある方法になります。そのため短い期間で繰り返し実施するのはオススメしません。

一般的な頻度としては、3ヶ月に1回の頻度がオススメです。年間にすると4回になるので、四半期に一度というペースです。このペースであれば、健康的にファスティングが取り組めて、定期的なデトックスや体重コントロールをすることができます。

ダイエットを目的として取り組む際には、もう少し期間を狭くして行うことも可能です。

BMIが25.0以上の体重であれば1ヶ月に1回、22.0~25.0の人であれば2ヶ月に1回という頻度で行っていただいても構いません。
ただし、BMIの数値が22.0を切ってきたら頻度を少し落として、様子を伺いながら取り組みましょう。

短期間に急激に体重を落とすとリバウンドを起こす可能性も高くなるので、焦らずに長期的な計画を立てることをオススメします。

・ロングファスティングは3ヶ月に1回がオススメ
・ダイエット目的であれば1~2ヶ月に1回の頻度で行う
・短期間で体重を落としすぎないように注意する

16時間断食(8時間ダイエット)の頻度

16時間断食は途切れ途切れに行うよりも、連日行うことで効果がアップしていく方法のため、頻度というよりも期間の方が重要になります。

期間としては最低2週間行いましょう。
ダイエット効果をしっかりと得たければ2~3ヶ月続けることを推奨しています。

16時間断食について詳しく知りたい場合は他の記事に記載しているので、そちらも参考にしてください。

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ダイエットのためのファスティングスケジュール

ここまでファスティングのそれぞれの実施頻度について解説してきました。
ファスティングはさまざまなやり方を組み合わせることで効果がアップする方法でもあります。
そこでスケジュールの例をいくつか紹介してみたいと思います。

3ヶ月かけて3~5kg程度減量しようとした際にはこのようなスケジュールがオススメです。

1ヶ月目：3日間ファスティング
2ヶ月目：1日ファスティング
3ヶ月目：5日間ファスティング

3ヶ月かけて5~8kg程度減量しようとした際にはこのようなスケジュールがオススメです。

1ヶ月目：3日間ファスティング
2ヶ月目：1日ファスティング＋16時間断食
3ヶ月目：5日間ファスティング＋1日ファスティング

6ヶ月かけて5~8kg程度減量しようとした際にはこのようなスケジュールがオススメです。

1ヶ月目：1日ファスティング
2ヶ月目：3日間ファスティング
3ヶ月目：1日ファスティング
4ヶ月目：5日間ファスティング
5ヶ月目：1日ファスティング
6ヶ月目：5日間ファスティング

6ヶ月かけて8~12kg程度減量しようとした際にはこのようなスケジュールがオススメです。

1ヶ月目：1日ファスティング＋16時間断食
2ヶ月目：3日間ファスティング＋1日ファスティング
3ヶ月目：1日ファスティング＋16時間断食
4ヶ月目：5日間ファスティング＋1日ファスティング
5ヶ月目：1日ファスティング＋16時間断食
6ヶ月目：5日間ファスティング＋1日ファスティング

ファスティングの注意点

体調に合わせた選択

ファスティングは、体内の老廃物を排出し、健康的なダイエットが行える方法です。一方で必ず体重が落ちるため、自身の元々の体重や体調を踏まえてファスティングの頻度を設定する必要があります。頻度が高すぎると健康を害する可能性もあるため、無理だけはしないようにしましょう。

また、体調によっては適さない場合もあります。例えば、糖尿病患者や投薬治療を行なっている人は、ファスティングを行う前に医師と相談する必要があります。

妊娠中や授乳中の女性、成長期の子供、高齢者、体力のない人には、長期間のファスティングは適さない場合もあります。それぞれの体調に合わせた選択をするようにしましょう。

体調に合わせたファスティングの方法や頻度の選択を行うためには、自己管理が必要不可欠です。不安な場合は、医師に相談するか、ファスティングを専門としている栄養士の指示に従いながら、自分の体調に合ったファスティング方法を選択することが大切です。

ファスティングが適さない人はどんな人？ファスティングによる健康への影響や気をつけるべき注意点とは

十分な水分補給

ファスティング中には、体内の水分を循環させるために、十分な水分補給が必要です。特に、長時間のファスティングや熱中症のリスクの高い季節には、より意識が必要です。

水分摂取量の目安は1.5L〜2.0Lです。

ただし、一度に大量の水を飲むことも避けるべきであり、少しずつ頻繁に摂取することで、水分を効率的に吸収し、うまく補給することができます。

十分な栄養補給

ファスティングは水だけで行うウォーターファスティングはオススメしていません。ファスティング中もしっかりと栄養補給をしながら過ごすことが、効果の高いファスティングのポイントです。

そのため質の良い酵素ドリンクを飲みながら過ごすことが重要です。

今回紹介したファスティングの頻度は良質な酵素ドリンクを飲みながら実施していることを前提としてお伝えしています。

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過度のファスティングは危険

ファスティングはダイエットに非常に効果的ですが、過度のファスティングは危険が伴います。過度のファスティングや間違ったやり方で取り組むことによって、低血糖や栄養失調や免疫力低下などの悪影響を引き起こすことがあります。また、間違ったファスティングによって、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することもあります。

過度のファスティングの危険性を避けるためには、体調に合わせた適切なファスティングを行うようにしましょう。不安な点があれば必ず専門家に相談してから取り組みましょう。

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