パーソナル栄養士が教える30代のダイエット法。痩せない5つの理由と食事法を解説

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いっしー
30代になって「太りやすくなった」「ダイエットがうまくいかない」そう感じる人は多いのではないでしょうか。
20代とは違う。そんなことはわかっていてもなかなか落ちない体重を見てもどかしさを感じている人もいるかも知れません。
そこで今回は30代になるとなぜ痩せづらいのかと、どんな食事を取れば良いのかについて栄養士の僕が解説したいと思います。

 

30代からダイエットは難しくなる

20代の頃は1日食事を抜けば簡単に体重が元に戻ったのに、今ではそんな簡単に体重が落ちない。
歳を重ねるごとに年々体重が増えてきていて、体重増加に歯止めが効かない。
30代になるとダイエットがより一層難しくなったように感じている人も多いと思います。

体重だけでなく20代の頃と比べて疲れが抜けづらくなったり、肌のハリが無くなってきたり、身体がむくみやすくなっていたりと悩みが増えているかもしれません。

10代20代の頃と比べて身体は大きく変化しています。
30代には30代なりの痩せづらい原因がありますので、身体の仕組みを理解してダイエットに取り組んでいきましょう。

30代のダイエットが難しくなる5つの理由

まずはダイエットがうまくいかなくなる理由として考えられる30代の身体の変化を5つ見ていきましょう。

① 基礎代謝の低下
② 女性ホルモンの低下
③ 筋肉量の低下
④ 老廃物の蓄積
⑤ 生活習慣の乱れ
これらの変化が原因でダイエットを難しくしています。
詳しく見ていきましょう。

①基礎代謝の低下

人間は年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝とは1日何もしていなくても消費するエネルギーのことで、基礎代謝が下がれば自然と1日に使うエネルギーが減ってしまいます。

女性の場合、20代では基礎代謝基準値(体重1kg辺り1日に消費するカロリー数)が22.1に対して30代になると21.9と下がります。*1

つまり体重50kgの人であれば20代の基礎代謝は1105kcalあったのが、30代になると1095kcalと変化します。もちろん年齢を重ねれば徐々に下がってくるので30代前半と30代後半では30代後半のほうが下がってきます。

1日に必要とするエネルギー量が下がっているのに20代の頃と同じ量を食べれば当然体重は増えていってしまいます。
この変化はダイエットを難しくする大きな要因になっているでしょう。

②女性ホルモンの低下

基礎代謝とともに低下するのが女性ホルモンです。
エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンは20代をピークに徐々に減少していきます。
加えて脂肪燃焼に関わる成長ホルモンの分泌も減ってしまうため、身体は脂肪をつけやすく減らしづらい身体となっていきます。

基礎代謝と同じく抗うことのできない身体の変化でもありますので、自分の中でしっかりと身体の変化を理解しておく必要があるでしょう。

③筋肉量の低下

筋肉量もまた年齢とともに減っていくものの一つです。
筋肉量は基礎代謝と大きく関わりがあり、筋肉量が減ると基礎代謝も下がっていきます。
身体を動かす機会も20代より減る恐れがあることから意識しなければならないポイントです。

男女問わず年齢とともに脂肪がつきやすく筋肉量が減りやすいということをしっかりと覚えておきましょう。

④老廃物の蓄積

基礎代謝が下がり、女性ホルモンも低下し、筋肉量も少なくなっていく中、老廃物の蓄積は進んでいきます。
特にインスタント食品やお菓子類をよく食べる人は食品添加物などの身体に不要なものの排出が追いつかず、老廃物として身体に蓄積されていきます。
この老廃物が溜まっていくと身体の代謝が悪くなり、溜め込みやすい身体を作っていきます。

こうした老廃物の蓄積も歳を追うごとに増していくため、ダイエットを難しくしていきます。

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⑤生活習慣の乱れ

20代と比べると仕事は責任のある仕事が増えていき、子育ても大変になっていくため、日々自分の時間は少なくなっている人が増えていきます。
そうしたことから生活習慣が乱れやすく、身体のリズムを崩しやすくなります。

寝不足になればインスリンの効き目が悪くなり脂肪を蓄えやすくなります。
ストレスを抱えればストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増えて食欲のコントロールが難しくなります。
運動不足になれば筋肉量は低下し、エネルギー生産効率が下がっていきます。

こうした生活習慣の乱れもまたダイエットを難しくする要因となっていきます。

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30代がダイエットで気をつけるべきポイント

様々な身体の変化が30代のダイエットを難しくしていることを理解したところで、ここからはどんなところに気をつけてダイエットをしていくべきかを解説していきます。

・食事の量とバランスを考える
・間食を見直す
・食べ物の質を見直す
・ファスティングを取り入れてデトックスを行う
・運動ではなく身体を動かすことを意識する

食事の量とバランスを考える

痩せづらい身体に変わってきているからこそ食事の量とバランスには十分考えることが必要になります。

ダイエットの9割は食事が影響します。
その食事を省みずにダイエットがうまくいくことはありえません。

まずは食事の量をしっかりと見直し、主菜・副菜・汁物をしっかりと整えて食事を食べるようにしましょう。
これをしっかりと守るだけでも成果は大きく変わります。

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間食を見直す

20代の頃と同じようなスイーツを今だに辞められていないようでしたらしっかりと考え直す必要があるでしょう。
20代であれば安いものをたくさん食べるというスタイルでもなんとかなりますが、30代の身体には酷な話です。

30代は良質な間食を少しづつ食べるという意識を持つことでキレイに痩せることができます。

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食べ物の質を見直す

先程も「質」の話をしましたが、30代は食べ物の質にも少し気を配ることができると良いでしょう。

食べ物は同じ量でもカロリーや栄養価が違います。
カップ麺やコンビニ弁当で食事を済ませるのか、ちゃんとした定食屋さんで食事を済ませるのかでお腹の満たされ具合は同じでも身体に入ってくる栄養素は違います。

20代まではお腹に溜まって美味しくてエネルギーになればなんでもよかったかもしれませんが、30代の身体はそうはいきません。
しっかりと身体の栄養になるものを選んで食べる必要があります。

また、野菜一つとってもスーパーの安い野菜を選ぶのか、農家の直販の野菜を選ぶのか、オーガニック野菜を選ぶのかによっても得られる栄養素は変わります。
お金は少しかかるかもしれませんが、安かろう悪かろうな食事からはそろそろ卒業する必要があるでしょう。

ファスティングを取り入れてデトックスを行う

先程も老廃物の蓄積の話をしましたが、30代からは身体のデトックスを起こす習慣も取り入れていくことをオススメします。
身体のデトックスを行うことで身体の巡りをよくし、代謝をアップしていくことができます。

デトックス方法は様々ありますが、個人的にオススメしているのはファスティングです。
ファスティングをすることで身体から老廃物を排出し、代謝をアップしていくことでキレイに痩せることができるようになります。

ファスティングの正しいやり方

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運動ではなく身体を動かすことを意識する

「運動」というと少しハードルが高くなってしまいますが、身体を動かすことを意識することが重要になります。特に現代人は身体を動かす機会が減ってきていますからしっかりと日常生活から体を動かすことを意識していきましょう。

ランニングやヨガなど始めなくても、1日6000~8000歩歩く。
エスカレーターやエレベーターを極力使わないで階段を使う。
仕事の合間やお風呂上がりにストレッチを行うなど、身体を動かすことは工夫次第で簡単にできます。
こうした小さな積み重ねが30代のダイエットには必要になってきます。

歳を重ねても綺麗で若々しくいるために

30代からのダイエットは特別なことは必要ありません。
自分の身体を理解して、日々の食事を見直し、生活習慣を整えていけば必ず痩せることはできます。

大切なのは自分の身体を見つめ直し、生活を省みることです。
焦らずにコツコツと行えば必ず良い結果は出ます。
そして、30代のうちに食事や生活習慣を見直して改善していくことで、これから先の40代50代も綺麗で若々しくいられる事ができます。

歳を重ねても綺麗で若々しくいるための習慣づくりはぜひ30代のうちから始めていきましょう。

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いっしー
いかがでしょうか?
30代は様々な身体の曲がり角です。しっかりと自分の身体を見つめ直し、改善していくことでこれから先の未来を変えていくことができるでしょう。
焦らなくても大丈夫です。ひとつづつできることから始めていきましょうね。
*1 厚生労働省 食事摂取基準2020年版より(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf)
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