【完全保存版】ファスティングマイスターが教えるファスティング(断食)の正しいやり方まとめ

いっしー
こんにちは。エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
これまで様々なファスティングについての記事を書いてきました。
今回はそれらの記事の総まとめ!ファスティングの正しいやり方と効果をお伝えします。
ファスティングをしたい人はこのページを見てもらえれば殆どのことはわかるようになっています。
ぜひ、ご自身のファスティングに活かしてもらえたらと思います。

ファスティングの種類

まずはファスティングの種類からお話をしましょう。
ファスティングにも様々なやり方や考え方があります。
水だけでやる水だけ断食からお粥や味噌汁を使ったファスティング。
一番有名なものが酵素ドリンクを使った酵素ファスティングです。

数あるファスティングの中から僕が取り入れているファスティングが酵素ファスティングの進化版とも言える「ミネラルファスティング」です。
ファスティングのために考えられた専用のドリンクを使って行うファスティングで、ファスティングの効果をより高める方法になっています。

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ファスティングの期間

ファスティングの期間には
半日ファスティング
1日ファスティング
ロングファスティングとあります。
ロングファスティングとは3日間以上断食する日数を設けるファスティングです。

それぞれ効果が違い、どれをやったほうが良いかは目的や体調、生活スタイルによって違います。
自分の目的に応じて日数を決めると良いでしょう。

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ファスティングの効果

ファスティングは食事を断ち、内臓器官を休ませ、エネルギー生産回路を変えることで様々な健康効果・ダイエット効果があります。
いくつか紹介していきましょう。

・身体の中に溜まっていた有害物質を排出するデトックス効果がある。
・糖質から脂肪へとエネルギー利用回路が変化し脂肪燃焼が起きる。
・一定期間食事を摂らないことによる少食効果。
・身体のリズムが整うことによって睡眠の質がアップする。
・デトックス効果により脳がスッキリする。
・細胞の修復や代謝がよくなることによって美肌効果がある。
・腸内環境が整うことによる便秘改善効果。
・本来人間の身体に備わっている五感が研ぎ澄まされる。
・自己免疫機能が正常化することにより、風邪を引きづらくなったり、アレルギー改善が期待される。
・デトックスによって妊娠しやすい身体に変わることでの妊活効果。

などなど。他にもたくさんの効果があります。

ファスティングは食べない期間を作ることで身体から様々なものが出ていき、身体がリセットされます。
断捨離で身体をデトックス・リセットする事が最大の効果でしょう。
何事もそうですが、悪いものを出すと良いものが入ってくるようになります。

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ファスティング(断食)のやり方・流れ

さて、ここからが本題です。
ファスティングの流れをご説明します。

ファスティングには準備期・ファスティング期・復食期と期間が別れます。
それぞれの期間を説明していきましょう。

準備期・準備食

ファスティングは食事を断つわけですから、いわば死に向かう行為です。
身体にとってはかなり激しいことをするわけです。
そのため身体をしっかりと慣らしておく必要があります。

ちょうどスポーツをやるときのウォーミングアップのようなものです。
ファスティングに向けて徐々に身体を整えていく必要があります。

ファスティングの期間や自身の体調や食習慣に応じて準備期の長さは変わりますが、だいたい2~3日間しっかりと準備するのが良いでしょう。

準備期間中は「まごわやさしい」食習慣を心がけます。
「まごわやさしい」とは食材の頭文字を取っています。

ま・・・まめ(豆類)
ご・・・ごま(種実類)
わ・・・わかめ(海藻類)
や・・・やさい(野菜)
さ・・・さかな(魚介類)
し・・・しいたけ(きのこ類)
い・・・いも(いも類)

これらの食材を中心に食事を摂ると栄養も過不足なく摂ることができます。
ファスティングの準備期間はこれらの食材を意識しましょう。

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ファスティング中

ファスティングのやり方によりどんなものを摂るかは変わりますが、どのやり方でも意識しないといけないことが水分です。
ファスティング中はしっかりと水分補給をする必要があります。
必ず1日1.5~2Lの水分を摂るようにしましょう。

僕のお伝えしているミネラルファスティングの場合は水の他に、ファスティング専用のドリンクを飲んで、少しのカロリーと栄養を補給するため、日常生活を普段通り送ってもらうのですが、仮に水だけやお粥や味噌汁だけのファスティングの場合はかなり身体に無理をさせているので極力活動量を抑えるほうが良いでしょう。

 

復食期・回復食

ファスティングを終えたら必ず回復食を食べるようにしましょう。
実はファスティングの中でいちばん大切なのはこの復食期なのです。
ここの復食期をしっかりと過ごさないとファスティングで得られた効果はすぐに消えてしまいます。
下手をしたらリバウンドにも繋がってしまいます。
必ず復食期を設けるようにしましょう。

復食期もファスティングの期間に応じて変わるのですが、こちらも準備期と同じく2~3日間取るのがいいでしょう。

内臓器官を数時間から数日間使っていなかったわけですから、まずは消化に負担のかからない消化に負担がかからず味付けも優しいものから食べるようにしましょう。そこから徐々に通常の食事戻していくイメージです。

そのため回復食の初日は3食すべてお粥を食べるようにします。
2日目からは少し柔らかく炊いたご飯とお味噌汁、漬物程度に抑えて、お肉や魚はまだ食べないようにします。
3日目はご自身の体調に合わせて「まごわやさしい」食生活を行います。
あくまで目安のお話で僕自身がサポートする場合はお客様の体調や体質に合わせて期間を変えています。
復食期も無理のないように食事を摂り、徐々に戻していきましょう。

繰り返しになりますが、復食期は必ず設けるようにしましょう。

 

気軽に取り組める1日ファスティング(月曜断食・週末ファスティング)のやり方

最も気軽に行えるファスティング法として1日ファスティングがあります。
準備期や復食期をそこまで厳しくしなくてもファスティングが行えます。

準備期・ファスティング・復食期で正味3日間で完結します。

1日目 準備期
まごわやさしい食材を意識して和食中心の食事を3食食べる。
アルコールやカフェインを避け、お菓子や乳製品を避ける。2日目 ファスティング
水分補給をしっかりと行いながらファスティングをする。

3日目 復食期
朝食は必ずお粥から食べ始める。
昼食はお粥と味噌汁、漬物やサラダなどで過ごす。
夕食はお肉や魚は食べずにまごわやさしいを中心とした和食を食べる。

デトックス効果はそこまで望めないですが、体調を整える事ができます。
ファスティング初心者はまず1日ファスティングから始めると良いでしょう。

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本気でデトックス・ダイエットをしたい人のためのロングファスティング(3日間ファスティング)のやり方

本気でデトックス・ダイエットをしたい人の為のロングファスティング(3日間ファスティング)のやり方
本気でデトックスやダイエットを考えている方は3日間以上のロングファスティングに挑戦することをオススメします。
実はファスティングの本当の効果が現れ始めるのはファスティングを初めて3日前後です。
そのためファスティングの真骨頂は3日目からとなります。

ロングファスティングのやり方も1日ファスティングと大差はありません。
しかし、ロングファスティングは1日ファスティングと違いリスクも伴います。
丁寧な準備食としっかりとした回復食を摂るようにしましょう。

3日間ファスティングを例にスケジュールを紹介しましょう。

1~3日目 準備期
まごわやさしい食材を意識して和食中心の食事を1日3食食べる。
準備期間中のアルコールやカフェインは避け、お菓子や乳製品を避ける。4~6日目 ファスティング
水分補給をしっかりと行いながらファスティングをする。
ロングファスティングの場合はリスクも有るためちゃんとした酵素ドリンクやミネラルファスティングで使う専用のドリンクで行いましょう。

7~9日目 復食期
初日は3食すべてお粥を食べる。お昼ごはんからはお味噌汁を付けてもOK。
2日目からは少し柔らかく炊いたご飯とお味噌汁、漬物程度に抑えて、お肉や魚はまだ食べないようにする。火を通した野菜(煮物やボイル野菜)も食べてOK。
3日目はご自身の体調に合わせて「まごわやさしい」食生活を行う。

3日間以上のファスティングはリスクもあるため、ファスティングマイスターのサポートを受けながら取る組むことをオススメしています。

 

酵素ドリンクの必要性

ファスティングの種類もいくつかご紹介していますが、酵素ドリンクを使った酵素ファスティングか僕のお伝えしているミネラルファスティングを実施することを強くオススメします。

水だけファスティングはハードルも高く、何より辛いです。
また、ドリンクを使わないタイプのファスティングは栄養素のことを考えると不十分ですし、内臓器官を使わないことで得られる効果が多いファスティングなのに、お粥や味噌汁など少し食べてしまうのは効果を薄めてしまい非常にもったいないです。
特に3日間以上のファスティングは栄養不足になりやすく、しっかりとした栄養素を取り入れながらファスティングを行いましょう。

せっかく食事の制限をかけて行うのでしたら効果を最大限高める方法を選ぶことをオススメします。
また、最大限効果を高めるためのドリンク選びも非常に重要になってきます。

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ファスティング中の飲み物

ファスティング期間中に注意したいのが飲み物です。
水以外にもハーブティーなど飲んでも良いのですが、飲んではいけないものがいくつかあります。
代表的なものがカフェインの入った飲み物です。
ファスティング期間中はカフェインを抜くようにしましょう。

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ファスティングをしてはいけない人

ファスティングはやってはいけない人がいます。
それは妊婦さんや授乳中のお母さんです。
ファスティングはデトックスが起こる過程で血液に毒素が流れるタイミングがあります。
その毒素が血液を通ってお腹の中の赤ちゃんに流れてしまったり、母乳に流れ込んでしまう事があります。
赤ちゃんは身体が小さい分、少量の毒素でも大きな影響を受けてしまいます。
妊婦さんや授乳中のお母さんは絶対にファスティングをやらないようにしましょう。

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ファスティングによる好転反応と気をつけるべきこと

ファスティング中は身体が大きく変わる過程で好転反応と呼ばれる身体の反応が起こる場合があります。

ニキビや吹き出物ができたり、頭痛が起こったりする事がよくあります。
他にもアトピーを持っている人がファスティング中にアトピーが普段より激しく出てしまうというケースもあります。

こうした反応が本当に好転反応でファスティング後には収まるような内容であれば良いのですが、身体に起こっている症状が本当に好転反応なのか、単純に身体に無理させているから起こっているのかを見極めるのは難しいです。

その方の体調や体質、食生活によってファスティング中に起こる変化は人それぞれ違います。
僕も普段は事前のカウンセリングとその方の体調、体質を総合的に考慮してサポートをしています。
ファスティング中に起こる反応を読み間違えると取り返しのつかないことになりかねません。
時にはファスティングを中断するという判断も必要になります。

1日ファスティングであればそこまでリスクは起こりませんが、3日間以上のファスティングはそうしたリスクもあります。

仮に自身でロングファスティングをする場合はしっかりとファスティングについて調べて、余裕の持てるスケジュールを組み、絶対に無理をしないようにしましょう。

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*LINE@からファスティングについてのご質問やご相談はお気軽にどうぞ。
いっしー
いかがでしたか?
ファスティングは健康効果やダイエット効果も非常に高く、オススメの健康法なのですが、しっかりと知識を付けた状態で取り組んでもらいたいと思います。
質問やカウンセリングも受け付けていますので、もしファスティングに興味があるようでしたら気軽に問い合わせいただければと思います。

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