【ファスティング準備食】効果的な断食を行うための準備食期間まとめ

ファスティングの準備食期間

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。

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こんにちは。
ファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
ファスティングには必ず準備食を食べて体を慣らしていく期間が必要です。
準備食期間は何を食べて、どの様に過ごせば良いのでしょうか。
今回はファスティングの準備食期間について徹底解説していきます。

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ファスティングとは

ファスティングとは、一定期間、食べ物や飲み物を断ち、断食をすることを言います。

古くから宗教上の行事として行われていた経緯があり、民間療法として病気の治療としても使われていました。

ファスティングは、一時的に体を飢餓状態にすることで、体の中に元々備わっている生体反応を引き出し、細胞から体をリセットする効果があります。

ファスティングをすることで、脂肪の燃焼、腸内環境の改善、オートファジーの活性化、デトックス、免疫力の向上、代謝の改善などさまざまな体の変化が起こります。

こうした効果が得られることから、最近ではダイエットや体質改善のために取り組む人も増えてきています。また、ファスティングを治療として指導する医師も増えてきました。

ファスティングの準備食とは

ファスティング前に取り組む食生活を準備食と言い、一定のルールでファスティングに備える必要があります。

さまざまな健康効果や治療効果を得られるファスティングですが、より高い効果を得るためにはファスティング前にしっかりと備えることが重要となります。

ファスティングは一時的に体を飢餓状態にすることでさまざまな生体反応を引き起こすことができます。
一方で体内の栄養素の消費が通常より多く、供給も少ないため、ファスティング前に体の中に栄養素を蓄えておく必要があるのです。

ちょうど、激しい運動をする前には必ず準備体操をして体をほぐし、体を整える様に、ファスティングにも準備が必要ということです。

ファスティング前には必ず準備食の期間を設けて、体を整えておきましょう。

【準備食はなぜ必要？】ファスティング前に準備食を食べる理由と準備食のポイント

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準備食の正しいやり方

準備食は一定のルールで行う必要があります。

ポイントとしては以下の点があります。

食生活を整え栄養素を体に蓄える
体に負担のかかる食べ物を食べないで過ごす
体に悪い習慣を事前に断ち切っておく
疲労やストレスを軽減しておく
体調に合わせて準備食期間を長くする

では、準備食期間の正しい過ごし方や正しいやり方を詳しく解説していきます。

準備食で食べるべきもの

まずは準備食期間中に意識して食べるべき食べ物を紹介していきます。

まごわやさしい食生活を行う

準備食の基本は栄養バランスの良い食事を食べることです。その際に意識するのが「まごわやさしい食生活」です。

「まごわやさしい」とは食品の頭文字を取った標語で、野菜や穀物、魚介などバラエティ豊かな食材を用いた食生活のことを意味します。

食品(食品群)	栄養素	効果
豆(豆類)	たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル	体の修復や成長、心臓病や糖尿病のリスク低減
ごま (種実類)	良質な脂質、ビタミン、ミネラル（特にカルシウムや鉄分）	骨や血液の健康維持
わかめ (海藻類)	食物繊維、ミネラル、ビタミン（特にヨウ素）	腸内環境の整え、甲状腺機能の維持
やさい (緑黄色野菜・淡色野菜)	ビタミン、ミネラル、食物繊維	免疫力の向上、心疾患やがんなどのリスク低減
さかな (魚介類)	高品質なたんぱく質、（特に脂肪魚には）オメガ-3脂肪酸	筋肉やホルモンの原料、血圧を下げる、コレステロール値の改善
しいたけ (キノコ類)	ビタミンD、食物繊維	骨の健康維持、免疫機能の向上、腸内環境の整える
いも(芋類)	ビタミンC、ビタミンB群、カリウム（特にさつまいもはβカロチン）	免疫機能の改善、腸内環境の改善

これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、ファスティング前の準備に繋がります。また、これらの食材は大抵の場合、砂糖や飽和脂肪が少なく、カロリーも適度であるため、準備食を行うだけでダイエット効果や体調が良くなることもあります。

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低カロリー食を中心に食べる

ファスティングに入る前の準備食期間では、低カロリーの食事を中心に摂ることがオススメです。これは、体内の消化機能を休息させるためと、ファスティング中の体調を安定させるためです。

具体的には「まごわやさしい」の食品を選ぶと良いでしょう。

食品(食品群)	食材
豆(豆類)	大豆、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、赤豆、緑豆、インゲン豆など
ごま (種実類)	アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、パンプキンシードなど
わかめ (海藻類)	昆布、ひじき、わかめ、海苔など
やさい (緑黄色野菜・淡色野菜)	トマト、キャベツ、人参、ほうれん草、ブロッコリー、レタス、なす、ピーマン、大根、かぼちゃなど
さかな (魚介類)	シャケ、サバ、カツオ、イワシ、アジ、マグロ、イカ、タコ、シジミ、アサリなど
しいたけ (キノコ類)	エリンギ、マイタケ、エノキ、マイタケ、キクラゲなど
いも(芋類)	ジャガイモ、さつまいも、タロイモ、長芋、里芋など

ただし、ナッツ類や芋類は低カロリーな食材というわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。
準備食期間中は一日の摂取カロリーを普段の2/3程度に調整する様にすると良いでしょう。

食物繊維を意識して摂取する

ファスティングの準備食期間は、食物繊維の摂取に意識を向けることが推奨されます。これには二つの理由があります。

一つ目は、食物繊維が腸内環境を整え、便秘の予防と解消に役立つからです。便秘が解消されると体内の老廃物が排出されやすくなり、ファスティング中のデトックス効果を高めることが期待できます。

二つ目は、食物繊維は満腹感を引き起こすため、準備食期間において空腹感を和らげる効果があるからです。

そこで、食物繊維を豊富に含む食品を摂取しましょう。
まごわやさしい食材は魚介類以外が全て食物繊維の多い食材となります。
また、白米よりも玄米や五穀米を選ぶと、食物繊維が多く摂れます。

しかし、食物繊維は水分と一緒に摂取しないと便秘を起こす可能性があるため、十分な水分摂取も忘れずに行いましょう。

塩分控えめ・無添加のものを選ぶ

ファスティングの準備食期間中は、塩分を控えめにすることがオススメです。高塩分は血圧上昇やむくみを引き起こすことがあるため、無理なく体をデトックスへと導くためには適度な塩分摂取が必要となります。

減塩醤油や減塩味噌を使う必要はないので、岩塩や藻塩、有機丸大豆を使った味噌など良質な調味料を使って、普段より少し薄味で料理をしましょう。

自炊しない場合は、濃い味の料理を避けて、醤油などかけすぎない様に注意しましょう。

また、無添加の食品を選ぶことも重要です。不必要な添加物は体に負担をかけ、ファスティング期間中のデトックス効果を下げてしまいます。
また、普段の添加物の摂取量が多いと、ファスティング中に好転反応が起こりやすいです。極力自然のままの食材を活用した料理を心がけましょう。

具体的には、以下のような選択を意識してください。

食材	選択
塩	海塩や岩塩などミネラルを含むもの
調味料	無添加・原材料が有機食材のもの
野菜	減農薬野菜や有機野菜、地元の新鮮な野菜など

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水分をしっかりとる

ファスティングの準備期間において、適切な水分摂取は欠かせません。ここで言う「水分」とは、単に水だけを指すのではなく、ミネラルウォーターやノンカフェインのハーブティーも含みます。

体がデトックス（解毒）を行うためには、充分な水分が必要となります。また、準備食で摂った食物繊維が腸内で働くためには、適量の水分が必要です。水分不足は便秘や肌荒れの原因ともなり、ファスティングの効果を下げる可能性があるため注意が必要です。

一日の推奨水分摂取量は、大体1.5L〜2L程度とされています。ただし、個々の体調や生活習慣によって異なるため、自身の体調を見ながら調節しましょう。

【注意点】
・甘い飲み物やアルコールは避けましょう。
・カフェインは利尿作用があるため控えめに。
・一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂取することが大切です。

準備食の献立例

これまでのポイントを踏まえて「準備食の献立例」をご紹介したいと思います。

1日目
朝：ご飯少々・味噌汁・納豆・ほうれん草のごま和え
昼：ご飯・味噌汁・イワシの塩焼き・切り干し大根・もずく・漬物
夜：ご飯少々・味噌汁・かぼちゃの煮物・ブロッコリーとかつお節の和え物・こんにゃくの炒め物

2日目
朝：ご飯少々・味噌汁・納豆・えのきのおひたし・プチトマト
昼：ご飯・味噌汁・とろろ・納豆・きゅうりとわかめの酢の物・ぬか漬け
夜：ご飯少々・味噌汁・梅干・納豆

これらのメニューは低カロリーで食物繊維が豊富な食材を中心に組み立てています。また、調理時には塩分は控えめに、無添加のものを選びましょう。
十分な水分も忘れずに摂るように心掛けてください。これらの準備食を摂ることで、スムーズなファスティングが可能となります。

準備食期間で食べてはいけないもの

ファスティングの準備食期間では、ファスティングの効果を下げたり、ファスティング中に頭痛を引き起こす原因となる食べ物や飲み物は避ける必要があります。

以下の様な食品は準備食期間中は絶対に食べない様にしましょう。

加工食品

ポテトチップスやインスタント食品など、添加物や化学調味料が多く含まれている食品は避けましょう。これらは体のデトックスを妨げ、消化器系の負担を増大させます。

肉類

肉類はタンパク質と脂質が多く、消化に時間がかかるため、ファスティングの準備食には不向きです。
ファスティング前に消化に負担がかかる肉類を食べると、ファスティング当日に胃腸が疲れていたり、前日の食べ物がまだお腹に残っていてファスティングの効果を下げる恐れもあります。

また、加工肉は添加物を多く使っているものが多いため、ソーセージやハムなどの加工肉も避ける様にしましょう。

乳製品

乳製品全般、特に加工されたもの（チーズやヨーグルト）は脂肪分が多く、また一部の人には消化に困難を伴う可能性があるため、避けることを推奨します。

乳製品の代用として豆乳を飲むのがオススメです。
ヨーグルトも豆乳を使ったものがあるので、そちらで代用すると良いでしょう。

揚げ物料理

揚げ物料理やも避けるべきです。これらの食品は消化に時間がかかり、体の浄化プロセスを妨げる可能性があります。

また、トランス脂肪酸と言った質の悪い油が体に入ってきてしまうと、デトックス効果を下げてしまう恐れがあります。
こうした質の悪い油は準備食で摂らない様にしておきましょう。

高糖質な食品

お菓子、ケーキ、菓子パンなどの糖質が多い食べ物は避けましょう。これらは血糖値を上昇させ、ファスティング中の空腹感を増す可能性があります。

アルコールとカフェイン

アルコールとカフェインは肝臓で代謝が必要となり、体内の栄養素を消費してしまいます。そのため、準備食期間中は避ける様にしましょう。

またアルコールやカフェインは中毒性があるため、長期間飲み続けている人が突然やめると、ファスティング中に頭痛やめまいが起こる可能性があります。
そのため、準備食の間に摂らない様にして体を慣れさせる様にしましょう。

以上の食品を避け、ファスティングを成功させるために、上記の注意点を守り、体調管理に努めましょう。

ファスティングの前に知っておきたい！準備食で絶対に食べてはいけない食べ物20選

準備食期間の日数

ファスティングの準備食期間は健康的な人であれば2日間が推奨されています。

準備食の2日間はここまで紹介した食生活を心がけ、体を整えてファスティングに向かいましょう。

特にファスティング前日は魚も含めて動物性食品を避け、20時までには夕食を済ませて、早めに床に着くとより効果の高いファスティングになります。

コーヒーを飲む量、タバコを吸う量が多い人は少し長めに準備食期間を取り、徐々に摂取量を減らして、準備食2日間は全く摂らない状態でファスティングに向かうことをオススメします。

また元々体調に不安がある人も体調を整えるために準備食期間を長めに取ると良いでしょう。

ファスティングの準備食は何日間必要？一般的な準備食の日数と注意点

準備食期間の注意点

準備食期間は、ファスティングに向けて適切に体を慣らす重要な時期です。
以下に注意点をいくつか紹介します。

急な摂取量の減少は避ける：体を急に飢餓状態にすると、体調不良を引き起こす可能性があります。徐々に食事の量を減らしていきましょう。
体調のチェック：体調が下り坂の時や風邪を引いた場合はファスティングを取りやめた方が良いです。そのため準備食期間中の体調の確認は必ず行いましょう。
事前に医師へ相談をする：持病のある人や投薬治療中の人は必ず事前に医師のアドバイスを受けてください。ファスティングは治療目的で行われることもありますが、持病のある方や薬を飲んでいる方には高いリスクもあります。必ず医師に相談してから取り組みましょう。
生理のタイミング：女性の場合は生理中にファスティングをすると効果が薄く、辛いものになります。生理のタイミングを見計らって、生理が終わった後にファスティングは行いましょう。
品質の良いドリンクの準備：効果の高いファスティングには品質の良い酵素ドリンクが必須です。スーパーや薬局で売っている酵素ドリンクの中にはファスティングに向かない品質の悪いものもあります。しっかりとした酵素ドリンクを用意しておきましょう。