いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
いっしー健康診断の際に医師から血糖値が高めなので注意してくださいと指摘を受けたことがある人は多いのではないでしょうか？
血糖値が高いのはわかっているけど、なかなか下げられずに頭を悩ませている人もいらっしゃるかもしれません。
今回はそんな“血糖値の改善”に焦点を当てて、栄養士が解説していきます。
血糖値とは
まず、血糖値とはなんでしょうか？
血糖値とは、血液中に流れているブドウ糖の濃度を数値化したものです。
血糖値は、高すぎても低すぎてもいけないと言われています。
血糖値が高い状態が続くと糖尿病などのリスクとなります。
仮に糖尿病になると、目の網膜が悪くなり失明したり、皮膚感覚がにぶって足が壊死することもあります。
逆に血糖値が低すぎると低血糖状態となり、冷や汗が出て、最終的には意識を失うこともあります。
そのため血糖値は高すぎても低すぎてもいけないのです。
血糖値の仕組みとインスリン
私たちが食事をすると、食事に含まれている糖質(ブドウ糖)が体に取り込まれ、ブドウ糖が血液に乗って全身を巡ります。
食後、ブドウ糖が血液に乗って全身を巡っている時、血糖値は上昇していきます。
この時、食事に含まれるブドウ糖を、肝臓や筋肉へ貯蔵するように働きかけるホルモンがインスリンです。
食事により血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、肝臓や筋肉にブドウ糖を取り込むよう働きかけます。
食事後しばらくすると、インスリンの働きによって血糖値は元に戻ります。
これが食事により血糖値が上がり、インスリンの働きによって血糖値が下がる一連の流れです。
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血糖値が高くなる原因
血糖値が高くなる原因はたくさんありますが、ここからは代表的なものをいくつかご紹介していきます。
糖質の多い食事
ラーメンや牛丼が大好きな人は食事から摂り入れる糖質が多い傾向にあり、血糖値を高めてしまっています。
こうした人はご飯・麺類・パンなどの主食を食べ過ぎており、体で処理しきれない量の糖質を体に入れてしまっています。
処理しきれない糖質は血液中に残り、空腹時にも血糖値が高い状態となります。
お菓子などの間食
主食であるご飯・麺類・パンを我慢して、適量食べていたとしても、ついつい食べてしまっている間食のお菓子から糖質を摂りすぎている人も多くいます。
仕事中につまんでしまっているチョコレートや友達といったカフェで食べるケーキなどがそれに当たります。
また朝ご飯の代わりにケーキやドーナツを食べるのも血糖値が高くなる原因となります。
野菜不足
野菜不足の人は血糖値が高くなりやすいです。
野菜に含まれる食物繊維は血糖値が上昇するのを緩やかにする働きがあり、血糖値を正常に保ちます。
糖質が多く、野菜（食物繊維）が少ないと血糖値が高くなります。
また、野菜に含まれるビタミンやミネラルの中で糖質代謝に関わる栄養素はたくさんあり、野菜不足はビタミンミネラル不足を起こし、糖質を代謝するパワーが弱まってしまい、血糖値が高くなる原因を作ります。
運動不足
食事以外で大きな要因となる部分として運動不足が挙げられます。
運動不足で筋肉量が減少すると体の中に蓄えられる糖質の量が減ってしまい、体に入ってきた糖質を処理できる量が少なくなってしまいます。
また、運動は血糖値の上昇を抑える効果を持ちますので、運動不足の人の場合、血糖値が高くなります。
食事を食べた後に軽く歩くだけで、血糖値の上昇を抑え、太りにくい体を作ることがわかってきました。しかも数分の短い時間でOK…
加齢に伴う糖質代謝の低下
若い時は特に健康診断にひっかからず、血糖値に関して問題なかったものの、歳を重ねるごとに上がっていく場合もあります。
血糖値が上がる原因の1つに加齢があります。若い時は暴飲暴食して翌日健康診断を受けたとしても問題なしだったのに、今では血糖値が高めと言われるという方もよく聞きます。
年齢が進むほど、血糖値を下げるホルモン（インスリン）が出にくくなり、結果として高血糖状態になりやすいと言われています。
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糖尿病の診断基準とは
糖尿病と診断するには大きく二つの指標から判断されます。
それが空腹時血糖値とHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)です。
空腹時血糖値
血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を計測するというものですが、私たちが健康診断を受ける時、朝から何も食べないで空腹時の血糖値を測ります。
この“空腹時での血糖値”が100mg/dL未満の場合、正常と言えます。
しかし、空腹時での血糖値が126mg/dL以上となると、糖尿病の1つの診断基準にひっかかります。
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)
また血糖値とともに指標となるのがHbA1cです。
これは過去1～2ヶ月前の血糖の状態を示す指標であり、空腹時血糖値と共に確認するものとなります。
このHbA1cが6.5%以上だと糖尿病の疑いが出てきます。
この二つの値のどちらかが基準値をオーバーした場合は、糖尿病の疑いがあるとされ、どちらも基準値をオーバーした場合は、糖尿病と診断されてしまいます。
血糖値の改善に必要な食生活
糖尿病を予防するため、血糖値を下げるためにはどのような食生活を送ると改善ができるのでしょうか。ここからは気をつけるべき食生活のポイントを解説します。
糖質は適量で
血糖値を改善するために最も大切なことは、糖質をたくさん食べ過ぎている場合、適量に減らすことです。
丼めしをよく食べている場合は、小さめの茶碗に変えて小盛りにする。
ラーメン屋で替え玉を注文するのが癖の場合は、替え玉はしない。
甘いお菓子を控えるなどです。
糖質を全く取らないのもいけませんが、程よく、適量にしていただくことをおすすめします。
腹八分目を目指す
全体的に食べすぎている方は、腹八分目を目指しましょう。胃は膨張性があるため、ついつい120%満足するまで食べていると大食いの癖がついてしまいます。そこで、常に、腹八分目を目指して食べすぎないようにしましょう。
ビールなど糖質の高いお酒は避ける
ビールは比較的糖質が高いアルコール飲料です。甘いカクテルなども同様に糖質の量は多めです。そこで、アルコールを飲む場合は低糖質なもの、ウイスキーなどの蒸留酒を飲んでいただくと良いでしょう。
食後に適度な運動をする
食事をすると血糖値が跳ね上がります。
食後1時間以内にウォーキングなどの運動をすることで、上がった血糖値を抑えることができます。改めて運動をしなければと思うと重い腰が上がりませんが、コンビニまで歩いてお茶を買いに行く、犬の散歩に行くなど、なにか目的を作れば運動も苦ではありません。
なぜ血糖値が下がらないのか
血糖値が高い人は、会社の健康診断や、特定保健指導などで医師や保健師、管理栄養士などから食生活についての指導を受けるかと思います。
また、糖尿病の診断基準などもネットを調べたら出てきますし、血糖コントロールについての書籍なども世の中にはたくさん販売されています。
しかし、頭で理解できていることと、実際に行動に移すことは雲泥の差があります。
なぜならば、毎日の食事のことをざっくりと指導されても具体的な方法がわからない、一人だとモチベーションが下がってしまい、続けることができない、質問をしたい時にすぐに質問ができる人がいない、などさまざまな理由があり、実行に移すことが難しいのです。
血糖値を下げるための食生活を習慣化することは、容易なことと考えている人が非常に多いですが、一人で改善するのはとても難易度の高いことなのです。
血糖値を改善するにはパーソナル栄養士の食事指導が効果的
血糖値というのは前述のように日々の食生活の積み重ねで徐々に上がってきてしまいます。
いざ血糖値が高いと医師から注意されたところで、本やネットで仕入れた知識をそのまま自分に当てはめて使ってみた時に、無理なコントロールで低血糖に陥り倒れてしまったり、良かれと思っていた食事が実はご自身にとっては高血糖を誘発していたということもありえます。
また血糖値を下げるための食事がどのようなものか理解できているけれど、実際に1人では実行できない。めんどくさくて継続できないと言う人も多いようです。
そこで、きちんと一人ひとりの身体情報に沿って専門的な知識で食事指導をすることが可能なパーソナル栄養士に指導を受けることはとても有効です。
率先して食べるべき食材や食事の量、注意すべきポイントなどを的確に指導を受けることができます。
また、一人一人の生活リズムや家族構成、仕事の時間なども考慮してアドバイスが受けられるので、続けられる食事が可能となります。
血糖値の改善は1人で取り組まず、専門家のアドバイスを受けながら実行することがおすすめです。
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いっしー血糖値の改善は病気の治療の一歩手前の話なので、1人で改善するのは非常にハードルが高いです。
専門知識を持ったパーソナル栄養士の指導を受けながら改善するとスムーズに血糖値を下げることもできますよ。
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