糖質と炭水化物の違いと糖質の種類について

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
今回は勘違いしやすい炭水化物と糖質の違いと
糖質の種類や特徴をお伝えしたいと思います。

炭水化物と糖質の違いについて

よく糖質と炭水化物をごっちゃに考えてしまっている人がいますが、糖質と炭水化物は別物です。

炭水化物とは
「糖質+食物繊維」のものを言います。
ご飯やパン、うどんなどがそれに当たります。

そして炭水化物の中に含まれている糖質にも種類が沢山あります。
まずは炭水化物と糖質が別物ということをしっかりと理解しておきましょう。

 

糖質の種類


糖質にもそれぞれ種類があります。
成分が最小単位の単糖類といいます。
単糖類には果物の甘さになる果糖や
はちみつの甘さを作っているブドウ糖などがあり
もっとも早く身体に吸収されエネルギーに変えることが出来ます。

単糖が2~10個くっついたものを少糖類といいます。
少糖類には砂糖の甘さになるショ糖、牛乳の甘さの乳糖などがあり、
一般的に多くの人が考える糖質はこの少糖類に当たります。
またオリゴ糖も少糖類です。

そして単糖が多数くっついた多糖類です。
多糖類にはでんぷんやデキストリンなどがあります。
それぞれの構造によって性質が違い、身体に入った際の働きに違いもあり、さまざまな作用の報告がなされています。

また、人工的に作られた異性化糖や構造が少し違う糖アルコールというものも存在します。
糖質には分類されないですが、甘味料という甘さを感じるものもあります。

ここからは「糖質」又は「甘さを感じる」ものの中でいくつか注目すべきものをピックアップしてご紹介します。

 

ショ糖

砂糖の甘さの主成分になっている糖質です。
このショ糖は中毒性があるだとかガンの原因になるなど何かとやり玉に上げられることが多いですが、実際のところはどこまで本当の話なのかはわかっていません。
しかし、現代人のショ糖の摂りすぎによる生活習慣病や肥満への原因は少なからず関連があるのでショ糖の摂りすぎには注意が必要です。

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乳糖

牛乳の中に含まれている糖質です。
日本人はこの乳糖を消化することが苦手な人(乳糖不耐症)が多く、牛乳を飲むとお腹がゆるくなる原因の一つです。
牛乳にも様々な事がいわれていますので、もし気になるようでしたらこちらの記事を参考にしてみてください。

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果糖ぶどう糖液糖

コーラやサイダー、スポーツドリンクなどのジュースやドレッシングなどによく使われている糖質です。
こちらはショ糖同様に悪い噂の多い糖質です。
スッキリとした味わいからジュースなどに使われ、満腹感を感じづらいため、摂りすぎにつながりやすいです。
また、果糖ぶどう糖液糖はとうもろこしを酵素で溶かし、甘みを抽出して作るのですが、この原材料になるとうもろこしが遺伝子組換えのとうもろこしが使われているという話もあります。
色々なところに使われている糖なのですが、こちらも摂りすぎに注意が必要です。

 

 

オリゴ糖

悪い糖質の話ばかりですと疲れてしまいますので、身体に良い糖質もご紹介します。
オリゴ糖は単糖が3~10個くっついた少糖類にあたり、ブドウ糖よりもカロリーの低糖質です。
また消化されにくく、腸の中で腸内細菌の餌となり腸の中の善玉菌を増殖させる働きがあります。
アスパラガスや玉ねぎ、蜂蜜、みりん、味噌などにも含まれている糖質のため、積極的に摂りたい糖質になります。

 

 

キシリトール

ガムでお馴染みのキシリトールですが、分類としては糖アルコールというものに当たります。
糖アルコールとは簡単言うとちょっとだけ他の糖と構造が違うもの(糖のカルボニル基が還元されたもの)のことで、甘みを感じることが出来ますが、カロリーに殆どならないという特徴があります。
また虫歯の原因にならない成分としても有名です。
糖アルコールは自然界にも存在いますが非常に量が少ないことから希少糖とも呼ばれています。

 

羅漢果

甘さを感じるがカロリーにならないというものは糖アルコール以外にもあります。
羅漢果は天然の甘味料として使われ、砂糖の300倍の甘さを感じることが出来ます。
羅漢果は漢方としても使われていたほど中国では昔から使われていた甘味料です。「不老長寿の秘薬」などとも言われるそうです。

 

 

人工甘味料

甘味料には羅漢果やステビアのような天然のものと、人工的に作られた甘味料が存在します。
どちらも砂糖の数十倍から数百倍の甘味を感じられてほぼカロリーのないのが特徴です。
人工甘味料の代表的なものは「アスパルテーム」「アセスルファムK」「サッカリン」などがあり、ダイエットを謳ったノンカロリージュースや様々なお菓子、飲み物に含まれています。
人工甘味料も近年警鐘を鳴らす研究結果が出てきており今後注目が集まりそうな甘味料です。
ちなみに個人的にはトランス脂肪酸の次に危ないものとして捉えています。

 

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いっしー
いかがでしょうか?
僕自身もまとめながら糖質の奥深さを知ることができました。
糖質については今の科学ではまだまだ明らかになっていないことも多く、どこに真相があるのかわからないですが、
大切なのは「足るを知る事」そして「なるべく天然のものを取り入れる」ことだと思います。

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