ファスティングの種類まとめ!安全で効果の高いオススメのファスティング方法を栄養士が解説


いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは


食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
最近はファスティングと言っても、さまざまな種類のファスティングがあります。
どの方法でやれば良いのかわからない人も多いのではないでしょうか。
今回は栄養士である僕がファスティングの種類と安全で効果の高いオススメのやり方をご紹介します。
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ファスティングの種類

まずはファスティングの種類をまとめてみましょう。

主にファスティングには、「どのようなものを取りながらやるのか」と「どれくらいの日数と頻度で行うのか」によって種類が分かれます。

「どのようなものを取り入れながらファスティングを行うか」によって分かれる種類としては以下のようなものがあります。

  • ウォーターファスティング(水だけ断食)
  • お粥ファスティング・味噌汁ファスティング
  • プロテインファスティング
  • ジュースクレンズファスティング
  • ボーンブロスファスティング
  • 酵素ファスティング
  • ミネラルファスティング

この他に日数別で考えると以下のようなものがあります。

  • 半日ファスティング(16時間断食)
  • 1日ファスティング(24時間断食)
  • インターミッテントファスティング
  • 5:2ファスティング
  • ロングファスティング(72時間以上)

今回の記事ではどのようなものを取り入れながらファスティングを行うかというポイントに絞って、特徴の解説やオススメ度をご紹介します。

日数別の効果については以下の記事を参考にしてください。

日数別はこちら

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種類別ファスティングの特徴や注意点

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ウォーターファスティング(水だけ断食)

オススメ度:★

断食と聞くと水だけで行うものを連想する人もいるのではないでしょうか?
宗教上の断食は水だけで行う場合も多く、古くからこのやり方が主流だったため、「断食は辛い」というイメージが強いのかも知れません。

結論から言うと、水だけのウォーターファスティングは健康上オススメしません。

全く栄養素を摂らないファスティングは、身体が良くなろうとする働きをサポートする栄養素が供給されず、もともと身体の中にある栄養素だけで補おうとします。
その結果、筋肉量を減らし、ビタミン・ミネラルの枯渇に繋がり体が弱ってしまいます

非常にリスクが高く、本来のファスティングの効果も低いです。
ハイリスク・ローリターンということです。

水だけファスティングは修行的な側面が強く、精神面を鍛えたい場合や宗教上の理由でしたら止めませんが、必ず断食道場など、しっかりとサポートしてくれる指導者の元、普段の生活を制限した状態で取り組みましょう。

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お粥ファスティング・味噌汁ファスティング

オススメ度:★★

たまに見かけるのがお粥や具なしのみそ汁、甘酒や梅干しなどを使ったファスティングです。
水だけのファスティングと比べると多少栄養素を取り入れながら行うファスティングのため、ウォーターファスティングよりも安全です。

しかし、こちらの方法も栄養バランスを考えれば不十分です

ファスティングは理論上どうしても筋肉量を減らしてしまうため、筋肉を落とさないようにしっかりと栄養素を補う必要があります。
お粥やみそ汁だけだとそこまでの栄養素を補うことが出来ません。

もしお粥や味噌汁でファスティングする場合は1日ファスティングまでにしておきましょう。
3日間以上のロングファスティングをする場合は必ず必要な栄養素が補えるようにサプリメントや専用のドリンクを活用する指導者の元で行うことをおすすめします。

1日ファスティングするなら

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プロテインファスティング

オススメ度:★★★

最近はプロテインを飲みながらファスティングを行う方法を推奨する指導者も見かけるようになってきました。

プロテインを飲みながら行うファスティングはファスティングのデメリットである、筋肉の分解を抑えながら行うことができるので、メリットもあります
一方でファスティングの理論で非常に重要な「胃腸を休める」ことができないのがプロテインファスティングのデメリットです

プロテインは「タンパク質」と言う状態で体の中に入れるため、小腸で吸収するために胃で「アミノ酸」のまで消化分解する必要があります。

ファスティングの効果を高めるためにはこの消化と言う作業を極力無くす必要があります。そのためプロテインファスティングはファスティングの本来の効果を引き出すには不十分なのです。

腹持ちが良く、空腹感も感じづらいことから手軽にできる反面、効果が低いので、もしプロテインファスティングを行うなら16時間ファスティング程度の軽いファスティングで行うのが良いでしょう。

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ボーンブロスファスティング

オススメ度:★★★

ボーンブロスファスティングはボーンブロススープと呼ばれる鶏や豚や牛の骨を中心に野菜と共にじっくり煮出したスープを使ったファスティング方法です。

ボーンブロススープは骨の中にあるアミノ酸やコラーゲンやカルシウムなどの栄養素が染み出した出汁を飲むことで栄養補給ができるスープです。

ファスティングで使うことでアミノ酸の摂取ができ、筋肉の減少を抑えることができます。
一方で野菜や果物由来のビタミンなどの栄養素は煮出すと言う方法で取り出すため、ファスティングに使うには栄養価が不十分です。

また、煮出す骨には飼育の過程で使われた抗生物質やホルモン、重金属などが溜まっている恐れがあり、ファスティング中にこうしたものが体の中に入ってきてしまう恐れもあります
ボーンブロスファスティングをする際には、自身で作ったスープではなく、必ず安心安全な製造をしているメーカーの商品で行うようにしましょう。

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ジュースクレンズファスティング

オススメ度:★★★

ジュースクレンズファスティングはコールドプレスジュースと呼ばれるジュースを使ったファスティング方法です。

コールドプレスジュースとは素材に極力熱を加えずに(コールド)、強い圧力をかけて(プレス)、素材が持っている水分を搾り出す低温圧搾で作ったジュースのことです。
スムージーと違い、絞りカス(不溶性食物繊維)を残して、栄養素は野菜そのままに絞り出したジュースです。
市販の野菜ジュースよりも栄養素が壊れていないため、栄養価の高い野菜ジュースとなっています。

ファスティングに活用することはできますが、酵素ドリンクのように酵素発酵させているわけではなく、水溶性食物繊維や糖質が分解されていない状態で体に入ってくるのでプロテイン同様に体内で消化をする必要が出てきます

そのため野菜ジュースとして日々の栄養補給として飲む分には良い商品ですが、長期のファスティングには向いていません。

16時間ファスティングや1日ファスティングならオススメです。

酵素ファスティング

おすすめ度:★★★★

最も有名なファスティングの方法が酵素ドリンクを使った酵素ファスティングです。
野菜や果物を酵素発酵させたドリンクを飲みながらファスティングをする方法です。

比較的安全にファスティングを行えるほか、栄養素も取り入れながら過ごせるため3日間以上のファスティングもすることが可能です

酵素ファスティングはどのような酵素ドリンクを使うかが非常に重要です。
酵素ドリンクと一言で言っても、数千円のものから数万円のものまで価格は幅広くあります。
中には「果糖ぶどう糖液糖」などのファスティング中に絶対に取り入れたくない糖質やその他添加物をたくさん使った商品があったり、「生の酵素を取り入れられます」などの表記をしているものまであります。

酵素ドリンクというのは基本的に瓶詰めする段階で加熱処理をするため酵素はほとんど死んでしまいます。
酵素ドリンクとは「酵素発酵をさせたドリンク」であって、「生きた酵素がが入っているドリンク」ではありません。

そうした劣悪商品も散見されるため、酵素ファスティングをする際は必ず1万円以上の商品を選びましょう
※1万円以上の商品が必ずしも良いわけではないですが、比較的変な商品は少ないです。

ちゃんとした酵素ドリンクで3日間のファスティングであればセルフファスティングでも問題は起きづらいですが、できればサポートをしてくれる人を付けることをオススメします。

オススメの酵素ドリンク

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ミネラルファスティング

おすすめ度:★★★★★

ミネラルファスティングは筆者も取り入れているファスティング方法です。
ファスティングのために作られた専用のドリンクを活用したファスティングです。

ファスティング中にしっかりと身体の活動が行われるように計算されたビタミン・ミネラル・栄養素を取り入れながら行うファスティングのため、デトックス効果や脂肪燃焼効果が非常に高いです

ファスティングの効果を最大限高めてくれる栄養素を摂りながら行うところが特徴です。

ミネラルファスティングであれば5〜7日間のファスティングも楽に過ごすことができ、より高いデトックス効果を感じることが出来ます。

こちらのミネラルファスティングは「ファスティングマイスター」が指導するファスティング方法になりますので、周りのファスティングマイスターに問い合わせてみると良いでしょう。

またファスティングマイスターの資格に興味がある人はこちらをチェックしてみてください。

ミネラルファスティングをもっと詳しく

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やり方と共に指導者のサポートをつけることが重要

ここまでファスティングのやり方をご紹介してきました。
人間は1~2日間何も食べなくても生命を維持できるようになっているので、どんなやり方をしてもファスティングは可能です。

しかし、正しいファスティングを行わないと痩せるのではなくやつれてしまい、免疫力が下がったり、太りやすい体となってしまいます。
特に3日間以上食べないロングファスティングの場合は丁寧にファスティングを行う必要があります。

3日間以上のファスティングをするとデトックス効果が高まり、脂肪燃焼やアレルギーの改善、免疫力と向上など様々な効果が期待できますが、その分リスクも高いです。
3日間以上のファスティングをする際は必ず指導者やサポートをしてくれる人を付けましょう

ファスティングが一般的になり、様々な方法が出てきて、ファスティングを指導している人も非常に増えてきましたが、指導者のスキルはピンきりです。
ファスティングの指導を受ける際には信頼できる指導者とコミュニケーションを取りながら行いましょう。
場合によっては事前のカウンセリングをお願いして、不安な点や疑問点を解消しておきましょう。

正しいファスティングのやり方

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いっしー
いかがでしたか?
ファスティングが一般的になって健康的な人が増えることは非常に嬉しいことです。
いろいろなやり方、考え方がありますので、情報に踊らされないよう常に自分も知識を取り入れていくことが何よりも大切だと思います。
しっかりと調べて効果の出るファスティングに取り組んでみてくださいね。
もし周りに良いアドバイザーがいないようでしたらご気軽にご相談ください。

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