いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
ダイエットや筋トレの効果を引き出すためには、プロエインの活用がオススメです。
ただ、プロテインにはさまざまな種類があり、「どれを選べばいいの？」と戸惑っている方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、プロテインの代表的な種類とそれぞれの特徴、効果の違いについて詳しく解説していきます。
プロテインの代表的な種類は？
プロテインには、大きく分けると、
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
上記の3種類があります。
それぞれで特徴や効果が大きく異なりますので、事前に知識をつけたうえで、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
ホエイプロテインとは？
まずは、ホエイプロテインについて詳しく見ていきましょう。
ホエイプロテインの特徴、効果
ホエイプロテインというのは、プロテインの中で最もポピュラーなプロテインです。
ホエイというのは、牛乳に含まれているたんぱく質の一種であり、カゼインプロテインやソイプロテインに比べて吸収率が高いのが特徴です。
また、ホエイプロテインにはBCAAという体内では合成できない成分が含まれているため、筋肉を増やしたい人や体を大きくしたい人には最適と言えます。
またホエイプロテインはプロテインの中で最もポピュラーなため、味もチョコレートやバニラやココアなどさまざまなものがあります。
気になる商品を試しながら、お気に入りの味を探してみてください。
ホエイプロテインのデメリット
ホエイプロテインには様々な魅力や効果があるのですが、デメリットも存在しています。
大きくはお腹への影響です。
ホエイプロテインは牛乳が原料のため、牛乳を飲むとお腹が緩くなる人はホエイプロテインを飲むとお腹が緩くなり、下痢をする可能性があります。
これは乳糖不耐症が原因です。
牛乳には乳糖という糖が含まれています。それを消化する酵素を持っていない人は、乳糖が大腸まで届いてしまい、消化不良を起こし、お腹が痛くなったり、下痢をしてしまいます。
ホエイプロテインは多少の乳糖を含みますので、乳糖不耐症の人はホエイプロテインを飲んでも消化不良を起こしてしまいます。
こうなってしまうと、プロテインを摂取しても吸収がうまくいかずに飲んでいる意味がなくなってしまいますので注意しましょう。
また、お腹を壊さなくとも、腸内環境が悪化する場合があります。
消化力が弱っていたり、プロテインの過剰摂取により、便通の調子が悪くなることもあるので注意が必要です。
プロテインを飲んでいる人の中には、「健康に良さそうだから」という理由で何となくホエイプロテインを飲み続けている方もいると思いますが、ホエイプロテインの特徴を理解していないと、プロテインを飲んでいても効果を感じられなくなってしまいます。
飲むタイミング
ホエイプロテインは、筋肉を大きくする際には有効なプロテインです。そのため運動後に飲むのがおすすめです。
そうすることによって、筋肉合成に必要なたんぱく質を効率的に吸収することができます。
飲み方としては、牛乳や水で割るのが一般的ですが、激しい運動の後はスポーツドリンクなどに混ぜて飲むという人もいらっしゃいます。
カゼインプロテインとは？
では次に、カゼインプロテインの特徴について、詳しく見ていきましょう。
カゼインプロテインの特徴、効果
カゼインプロテインも、ホエイプロテイン同様に牛乳を原料としているプロテインです。
ただ、ホエイプロテインとは違い、牛乳から脂肪やホエイを取り除いた成分で作られていますので、効果や効能が若干異なります。
カゼインプロテインは、ホエイとは違ってゆっくりと吸収されます。
そのため、満腹感を得やすいというメリットがあるのです。
カゼインプロテインのデメリット
カゼインプロテイン最大の特徴は、ゆっくり吸収されるということです。
満腹感を得たいという場合はメリットになるのですが、筋トレや運動後のたんぱく質補給をしたいという場合にはあまり向いていませんので注意しましょう。
また、ホエイプロテイン同様に下痢を起こしたり、腸内環境の悪化を招くこともありますので、ホエイやカゼインの摂取は控えるようにしましょう。
飲むタイミング
カゼインプロテインは、起床時や就寝前に飲むのがおすすめです。
特におすすめなのが、就寝前です。
寝る前に飲むことによって、寝ている間もゆっくりとたんぱく質を摂取できるようになります。
また、おやつとして取り入れるのもおすすめです。
この記事を見ている方の中には「おやつを食べすぎてしまう」という方もいると思いますが、カゼインプロテインを活用することによって、満腹感を長時間味わえるようになりますので、空腹によるストレスを感じにくくなります。
ソイプロテインとは？
では最後に、ソイプロテインの特徴について、詳しく見ていきましょう。
ソイプロテインの特徴、効果
ソイプロテインというのは大豆を原料としているプロテインです。
植物由来のプロテインのため、胃腸への負担が少なく、腸内環境の悪化も心配がありません。
また女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンを摂取することができるため、女性にはオススメのプロテインです。
プロテインは比較的高額なものが多いですが、ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインと比べて安く販売されていることが多いため、予算に余裕がない方や、初めてプロテインを購入する方でも安心です。
ソイプロテインのデメリット
ソイプロテインは、カゼインプロテイン同様、吸収が遅いという特徴があります。
そのため、空腹を紛らわしたい時などには最適なのですが、運動後、いち早くたんぱく質を摂取したいという場合にはあまりおすすめできません。
また、先ほど紹介したホエイプロテインやカゼインプロテインは水に溶けやすいという性質を持っているため、美味しく飲むことができます。
ソイプロテインはどちらかというと水に溶けにくいため、最初のうちは違和感を覚えてしまう可能性があります。
飲むタイミング
ソイプロテインは、カゼインプロテイン同様、起床後、就寝前、おやつの代わりに飲むのがおすすめです。
ホエイやカゼインとは少し特徴が異なりますが、ダイエットや健康に効果のあるプロテインとなっていますので、興味がある方は是非試してみてください。
プロテインの形状にも種類がある
プロテインの原料にもいくつか種類があるように、プロテインの形状にも種類があります。
以下、代表的なプロテインの形状について、詳しく解説していきます。
パウダータイプ
プロテインの形状として最も一般的なのが、パウダータイプです。
粉上になった成分を水や牛乳で溶かして飲むタイプとなっていて、大きめの袋に入っているプロテインは基本的にパウダータイプとなっています。
様々なフレーバーがありますので、好みの味を探してみてください。
プロテインバー
近年注目を集めているのが、プロテインバーです。
パウダータイプとは違い、噛んで食べるタイプのプロテインとなりますので、おやつ代わりに最適です。
また、チョコレートコーティングが施されているものが多くなっていますので、甘いものを食べながらダイエットをしたい方、筋肉をつけたい方にもおすすめできます。
とはいえ、他の製品と比べると脂質と糖質が多くなっていますので、食べる量やタイミングに注意しましょう。
タブレットタイプ
タブレットタイプのプロテインは、サプリメント感覚で飲むことができますので、持ち運びにも最適です。
パウダータイプのプロテインとは違い、計量や混ぜる作業が必要ありませんので、初心者でも気軽に摂取できます。
ただし、他の製品と比べると1粒当たりのたんぱく質含有量が少ないため注意が必要です。
まとめ
代表的なプロテインはホエイ、カゼイン、ソイという3つの種類があります。
それぞれで特徴や期待できる効果が異なりますので、自分に合ったプロテインを選んで飲むようにしましょう。
飲むタイミングも、それぞれのプロテインで少しずつ変わってきますので、事前に知識をつけておくことをおすすめします。
また、プロテインには、パウダータイプ、プロテインバー、タブレットタイプなど、形状にもいくつかの種類があります。
最も一般的なのはパウダータイプですが、それ以外のタイプでも効率的にたんぱく質を摂取できますので、ストレスなく、楽しみながら摂取できるタイプを探してみてください。
ダイエットや筋トレにおいてプロテインの活用は非常に効果的ですが、プロテインの種類とそれぞれの特徴を押さえて商品を選ばないと期待している効果を得られなかったりします。
しっかりと知識をつけた上でプロテインの活用をしていきましょうね。
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