栄養士の僕が教える食後の眠気を払いのける方法とは

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
お昼ごはんを食べた後に眠気に襲われることってありますよね。
以前、食べた後に眠くなる理由について書きました。
今回は食べた後に来る眠気を払いのける対策をご紹介します。

食後の眠気について

ご飯を食べると眠くなる理由については以前こちらの記事で解説しました。

食後の眠気の原因

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眠気が来る理由としては、

食後の血糖値の急上昇と急降下
副交感神経が強まる
ホルモンの働き

この3つの変化により眠くなってしまいます。
この3つの原因の中で意識をすることで眠気対策になるのが血糖値の部分です。

血糖値が食事によって急上昇と急降下を起こすことが眠気に通じているのであれば、急上昇と急降下をしない工夫をすれば良いのです。

食べる順番と内容を気をつける

血糖値とは食事の中に含まれている糖を消化吸収して行くことで上がり、インスリンというホルモンによって下げていきます。
この血糖値の変化は食べる順番や内容や量によって変わります。

血糖値の仕組みを理解しよう

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良く野菜から食べましょうという話を聞いたことがあると思いますが、これは血糖値への配慮です。

野菜から食べ始めることで糖質の少ない野菜から消化を始めることになります。
その後に糖質の多いご飯やパンを食べることで、野菜がクッション役となり血糖値の急上昇を防いでくれます。
いきなりご飯やパンを食べるとダイレクトに糖質の多い食べ物から消化吸収を始めてしまうので血糖値が急上昇するのです。
その結果血糖値は急降下し、眠気を感じてしまいます。
血糖値が上がりづらい食べ方を心がけましょう!

またGI値の低い食べ物を意識することも血糖値の急上昇を防ぐことに繋がります。

GI値についてはこちら

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このような工夫をすることで血糖値の急上昇と急降下を防ぎ、眠気を感じづらくすることが出来ます。

食後の運動で血糖値を下げる

食後の軽い運動が血糖値の急上昇を抑えることがわかっています。*1
軽い運動というのは汗がにじみ出る程度が理想と言われていますが、日中仕事をしている人がそれをやるには少しハードルがあります。

そこで階段の上り下りをしたり、少し早足で歩くことをやってみましょう。こうした少しの運動でも効果があります。

食事を取ったら軽く身体を動かすことをぜひ意識してみてください。

日頃から運動を心がける

日頃から運動をしている人は血糖値の上がり方が穏やかだと言われています。
筋肉への糖質の取り込みとミトコンドリアのエネルギー代謝がスムーズだからでしょう。
逆に日頃運動不足の人ほど食後に眠気を感じるということです。

休みの日に1時間だけでもランニングや水泳やヨガなどに時間を使ってみるのは日頃の眠気対策にもなるので意識してみましょう。

食後30分のコーヒー

これは血糖値とは関係のない部分での対策となりますが、ご飯を食べ終えた30分後のコーヒーは食後の眠気防止にはなります。

コーヒーのカフェインには覚醒作用があるため食後にコーヒーを摂ることで眠気を払い除けてくれます。
しかし、本来副交感神経が高まらないといけないタイミングで交感神経が強くなり、食べたものをうまく消化出来ないというリスクもあるので、食後すぐに飲まないようにして、30分〜1時間後にコーヒーを飲むようにしましょう。

コーヒーを飲むタイミング

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いっしー
いかがでしたか?
食後の眠気の原因がわかれば対策も考えやすいですね。
特に血糖値を急上昇させないことは眠気以外にも糖尿病や肥満などたくさんのところで有効な対策です。
ぜひ意識して取り入れてみてくださいね。
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