栄養士がファスティングの効果を総まとめ。今流行りのファスティングはなぜ良いのか

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士・エキスパートファスティングマイスターのいっしーです。
ここ最近、ファスティングや空腹に関する本がたくさん出ており、ファスティングの認知度も少しづつ高くなってきています。
そこで今回は栄養士でありファスティングの専門家である僕がファスティングの効果を総まとめしていきたいと思います。
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ファスティングの効果は大きく分けて2つ

ファスティングで得られる効果は様々ありますが、大きく分けて2つあります。それが「デトックス効果」と「リセット効果」です。

デトックス効果

ファスティングと聞くとデトックス効果を想像する方も多いのではないでしょうか?
ファスティングは効果の高いデトックス法です。
身体に溜まっていた老廃物や微量の有害物質を排出してくれる効果があります。
デトックス法は世の中に様々ありますが、ファスティングはその中でもトップクラスにデトックス効果があると言えるでしょう。

デトックス効果が世間的に認められた事例

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リセット効果

もう一つの大きな効果がリセット効果です。
ファスティングを行うことで今まで鈍っていたり失っていた身体の機能が戻ったり、疲弊していた臓器が休まることでリセットされます。
例えば胃のムカムカ和らいだり、腸の動きが良くなったり、味覚や嗅覚が鋭くなったりします。
こうした、元々人間に備わっていた能力を取り戻したり、内臓を休ませることでゼロに戻すリセット効果が期待できます。

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ファスティング中に起こる身体の変化と16の効果

それではここからファスティングで期待できる効果を細かく見ていきましょう。

ダイエット効果

ファスティングをダイエット法として考えている人も多いと思います。
事実ファスティングは脂肪燃焼が起こり、ダイエットにとても効果的です。
僕自身もダイエットの相談に来た方へファスティングをおすすめしています。
ファスティングは効率的に脂肪を燃焼し、キレイに痩せることができます。

実際にファスティングと食事でダイエットに成功した方のお客様の事例

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なぜファスティングをすることで脂肪燃焼が起こるのでしょうか?
それには人間に元々備わっている空腹時の生体反応をうまく活用しているからです。

その生体反応とは糖新生というものです。
糖新生とは人間が長い飢餓の時代を生き抜くために取得した能力です。
この糖新生によって食事を断っても倒れることなく生きていくことができます。

長期間食べ物が入ってこないと身体の中で糖新生が起こり、脂肪を燃焼してエネルギーに変えるようになります。
そうすることで効率よく脂肪をエネルギーに変えることができ、ダイエットの効果を高めてくれます。

脂肪燃焼と糖新生についてはこちら

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アンチエイジング効果

アンチエイジングと聞くと女性には嬉しい効果ではないでしょうか。
ファスティングをすると若返ることができるのです。
少し大げさに聞こえるかもしれませんが、実際に身体の変化として細胞や血管が若返ることでアンチエイジング効果を得ることができます。

空腹を感じることで身体から若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモン(グレリン)が分泌されアンチエイジングが行われます。

また断食から12時間が経過する頃に「長寿遺伝子」「若返り遺伝子」と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化します。このサーチュイン遺伝子が活性化することでエネルギー生産を行うミトコンドリアの増加や傷ついた細胞の修復などが行われます。

続いてオートファジーと呼ばれる身体の若返り機能も動き出します。このオートファジーにより、使い物にならなくなった壊れた細胞や古い組織はリノベーションされて、新しく生まれ変わるのです。

さらにヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質も放出され、タンパク合成が活性化し、傷ついた細胞の修復がされるます。

少し難しい内容を紹介しましたが簡単に言うと空腹を感じることで身体の中で普段起こらない様々な反応が起こりアンチエイジングが行われるのです。

肌の調子が良くなる

先程紹介したアンチエイジング効果の一つとしてわかりやすいのが肌の変化です。

成長ホルモンやオートファジーなどの効果で肌の細胞も生まれ変わります。
特に成長ホルモンには代謝を高める効果やコラーゲンを作る効果などがあると言われており、肌の表皮細胞や真皮細胞に働きかけてくれます。
そうすることで肌の調子が良くなります。

お客様の声としても「肌のトーンが上がった」「化粧の乗りが良くなった」などのお声をいただくことも多いです。

血管年齢が若返る

細胞の修復、若返りが起こると血管年齢も若返ることが出来ます。
さらに血管にダメージを与える活性酸素の除去も行われるため、血管へのストレスが低減します。

血管自体もそうですが、血液の質にも良い影響が出るとも言われています。
脂肪が燃焼されることで血液中のコレステロール値の改善や血糖値の改善にも繋がっていきます。

横綱の白鵬関もファスティングを行っており、血管年齢は20代だそうです。

Smart FLASH[光文社週刊誌]スマフラ/スマートフラッシュ

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デトックス効果

ファスティングの代名詞でもあるデトックス効果。ファスティングをすると体重の変化以上に身体が軽くなる感覚を覚えるのはデトックスが起こっているからでしょう。

現代は昔と比べて身体に溜まる老廃物や有害物質が増えています。
添加物や残留農薬や環境ホルモンや有害ミネラルなど。
こうした身体にとっての有害物質は肝臓で解毒したり、便や汗と共に排出することが出来るのですが、現代人は排出するキャパシティを超えているケースが多くあります。
排出しきれないものは脂肪の中に溶け込み、より排出しづらくなっているのです。

有害ミネラルなどの有害物質について

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ファスティングは脂肪燃焼を起こすことで、脂肪の中に溶け込んでいた老廃物や有害物質を脂肪燃焼と共に解毒し、身体から排出をすることができます。
これがファスティングでデトックスが起こる理由です。

ファスティングとデトックス

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肝機能の改善

お伝えしたとおり肝臓は解毒を行う臓器であり、日々の生活や食事から入ってきた有害物質を解毒することに休みなく働いています。
加えてお酒を飲んだりすれば、アルコールの代謝も肝臓の仕事となります。
タバコを吸う人であれば各種成分の解毒にあくせく働き疲弊しているでしょう。

ファスティング期間中は基本的に肝臓を使うような成分を取り入れることはありませんから、肝臓の負荷を減らすことが出来ます。

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胃や小腸の機能改善

同じ意味合いで胃や小腸も機能改善が起こります。
人間は365日1日2~3回食事を取ります。それを常に消化吸収しているのが胃や小腸です。こうした内臓も日々休みなく働き続けています。

消化吸収には多くのエネルギーを必要としており、過食や大量のお肉や揚げ物の摂取は胃腸へ大きな負担をかけることとなります。
特に糖質制限をしている人であれば消化に時間がかかる動物性タンパク質や動物性脂質が通常の食事よりも多くなっている可能性があるため、胃腸の負担は人一倍かかっているでしょう。

24時間の断食で腸の細胞の再生能力が高まることがアメリカの研究でわかっています。

ファスティング期間中は消化吸収に使っていたエネルギーを節約することで、胃腸の中の炎症や損傷を修復する余裕ができます。
そうすることで胃腸の機能がリセットされ、整っていきます。

頭がスッキリして爽快感や落ち着きが出る

ファスティングの効果としてよく聞く一つの効果としてスッキリするという話を聞いたことがあるかもしれません。
実際にファスティングをすることで頭がスッキリしたり、気持ちの面で爽快感を感じる方もいらっしゃいます。

これはスピリチュアル的な話ではなく身体の中で起こる変化が脳にまで良い影響を与えているからです。
ファスティングを始めて3日くらい経つと糖新生が進み、エネルギーの回路が変わります。
このエネルギー回路の変更が起こると脂肪の燃焼が始まるのですが、脂肪燃焼が起こると身体からケトン体という物質が出てきます。
このケトン体という成分が身体に増えると脳からα波と呼ばれる脳波が出てきます。
これは人間がリラックスしている時に多く出る脳波であり、ファスティング中にも増える脳波でもあります。

このα波の影響で頭の中がスッキリしたり、爽快感を感じることが出来ます。
よく冗談で「ファスティングをすると運気が上がる」と言ったりしますが、気持ちが前向きになることは確かなのであながち間違ってないかもしれません。

集中力が上がる

先程紹介したα波は集中している時のも多く出てくる脳波としても知られています。
そのためファスティング期間中は集中力が上がります。

また、空腹時はオレキシンというホルモンが増えることがわかっており、このオレキシンは覚醒状態を維持する働きを持っています。
野生動物が狩りをする際には空腹時に行うのはオレキシンの覚醒作用をうまく活用して闘争心を沸き立たせているのだそうです。

ケトン体によるα波とオレキシンの効果で集中力はアップするのです。

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味覚や嗅覚など五感の正常化

ファスティングをすると味覚や嗅覚が良くなります。
これも一つのリセット効果です。

味覚であれば味を感じる味蕾という細胞が修復され、神経伝達がスムーズにおこなわれるようになることが味覚を鋭くします。
また舌の上に広がる舌苔という汚れもキレイになることから味覚が鋭くなります。

元々動物にとって五感とは自分の命を守るためのセンサーとして持ち合わせており、飢餓状態を作ることでそのセンサーの感度を研ぎ澄ますという働きが身体の中で起こるのでしょう。

ファスティングで味覚を良くする

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便秘改善

便秘改善にもファスティングは効果的です。
ファスティング期間中は水分補給をしっかりと行います。
食事はしないわけですから新しく便として排出するものがないため、大腸の中に残っている宿便と言われるカスを洗い流して排出することが出来ます。
宿便が出ると大腸がキレイになり、なんとも言えないスッキリ感を感じることが出来ます。

また、酵素ドリンクなど乳酸菌や酵母がたくさん含まれたドリンクを摂りながら行えば悪玉菌が増えるような食べ物は食べないため、相対的に善玉菌を増やし、腸内環境を良くすることも可能です。

ファスティングと便秘

いっしー こんにちは。エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。 ファスティングをすると便秘が解消されるって聞いたことありますか? どんな下剤を飲んでも出なかった方がファスティングをすることで便[…]

免疫力アップ

免疫細胞の7割は腸の中に存在していると言われています。
そのため腸内環境は免疫力にも大きく影響を与えます。
ファスティングをすることで腸内環境が改善されると免疫力も自然とアップします。

またヒートショックプロテインの効果として免疫に関わる白血球やNK細胞が増加すると言われています。

細胞自体も若返りますから、総合的に免疫力がアップするのでしょう。

花粉症の改善

花粉症やアレルギーは免疫反応の異常反応と言われています。
免疫力アップ、免疫の正常化に加えデトックスが起こることで花粉症の改善が期待されます。
お客様の中でも花粉症の改善が見られた方は多くいらっしゃいます。

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アレルギーやアトピーの改善

こちらも花粉症の改善と同じ理由です。
花粉症は軽度の人や歴が短い人が多いため、改善が見られることが多いですが、アレルギーやアトピーはそう簡単に改善しないです。
しかし、長期間のファスティングでアレルギーが改善したという事例は見たことがあります。
現代医療ではアレルギーの原因が科学的に完全には証明されていないため、確実な改善方法は存在しませんが、一つの改善方法にはなると思われます。

ファスティングとアレルギー

いっしー こんにちは! エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。 ファスティングをすることで体質改善が起こりアレルギーが改善した! そんな話が実際にはよくあります。 しかし、アレルギー自体[…]

 

むくみ・冷え性・肩こりなど身体の不調の改善

むくみや冷え性や肩こりなどは身体の水の循環や血液の循環が滞っていることが原因となっている可能性が高いです。
ファスティングをすることで水分のめぐりや血液のめぐりが良くなることで身体の不調が改善していきます。

特にむくみは顕著に改善が見られます。
また肩こりなど身体のこりは直接的に働きかけるわけではないので効果を感じづらいですが、血流が良くなるため改善の一助にはなっています。

 

だるさが抜けて活力が湧いてくる

ファスティングは内臓が休まり、脂肪が燃焼し、デトックスが起こり、血流が良くなり、免疫力がアップします。
さらに脳波も普段と変わることで気持ちの面でも良い変化が起こります。

こうした効果のおかげでだるさが抜けて、活力が湧いてきます。

 

ファスティングはトータルバランスを整える

ご紹介した効果の中にはまだエビデンスとして証明されていないものもありますが、実際のお客様の声やファスティングを指導している仲間の話や断食に関する書籍を元に紹介しました。

東洋医学では総合的、全体的なケアが重視されています。
ファスティングはまさにトータルバランスを整える方法となります。
それを一つ一つ紹介すると以上のような効果となります。

しかし、まだまだわかっていないこともあるため科学が発展するについれて新たな効果も証明されていくかもしれません。

 

効果はやり方で大きく左右される

一つ注意したい点として、ファスティングのやり方次第では紹介した効果が得られない場合もあります。
特に最近は自己流でファスティングをされる方が増えてきていますが、紹介した効果というのは理論に基づいたファスティングをすることで得られる効果です。

3日以上の長い期間のファスティングはリスクも伴いますので、しっかりとサポートを受けながらファスティングを行うことをおすすめします。

効果の高いファスティングとは

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ファスティングの格言

最後にファスティングにまつわる言葉をご紹介したいと思います。
ファスティング(断食)は遠い昔からある考え方で、昔から様々な効果を言われていました。

古代ギリシアの歴史家ヘロドトスは「エジプト人の健康と若さのもとは、月に3日間
の断食を行うことにある。それゆえエジプト人は、世界のなかで一番健康である」と言っていたそうです。

イエス・キリストは「病気は祈りと断食で治しなさい」と述べ、聖書の中にも断食が登場します。

古代ギリシアの哲学者・数学者であるピタゴラスは「人の病気は過食からくる。なるべく少なく食べよ。しからば汝の体も丈夫になり、精神も立派になって、病気の神も汝をどうすることもできなくなる」と述べています。

医学の父であるヒポクラテスは「満腹が原因の病気は空腹によって治る、月に一度断食をすれば病気にならない」と述べているそうです。

ファスティングのやり方まとめ

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栄養士がファスティングを教える理由

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いっしー
いかがでしたか?
今注目されているファスティングは流行りのダイエット法ではなく昔から伝えられてきた健康法です。
栄養士としても食べすぎによる不調が増えている昨今にはとても理にかなった健康法だと思います。
ファスティングに興味を持っている人はぜひ一度体験してみてください。また一度やったことがある方は定期的に行うことをオススメしますよ。

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