初心者でも始めやすい断食のやり方を栄養士が解説!初めは16時間断食や1日断食から始めよう

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは


好きなものを食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
最近は断食が一般的になってきているので、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
今回は断食が気になってきている人へ初心者でも取り組みやすい断食のやり方をご紹介します。

断食の効果

まず初めに断食(ファスティング)の効果を簡単にお伝えしたいと思います。

最近は断食と聞くとダイエット方法というイメージを持たれる人が多いのですが、ダイエット効果以外にもたくさんの効果があります。

断食の効果は大きく分けて2つあると言われています。
それはリセット効果とデトックス効果です。

断食によって胃腸や腸内環境をリセットしたり、体に溜まっていた老廃物や添加物をデトックスすることができるのです。
それに伴い、余計な脂肪を燃焼してくれるのでダイエット効果ももちろん見込めます。

断食の効果をもっと知りたい場合はこちらの記事を参考にしてください。

断食の効果について

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初心者にオススメの断食法

ここからは初心者の人にオススメな断食方法を紹介します。
断食初心者はいきなり長い断食(3日間断食など)を行うのはリスクが伴うため、食べない期間が短い断食法がオススメです。

さまざまある断食法の中で「16時間断食」と「1日断食」が失敗も少なく始めやすいでしょう。

16時間断食とは

16時間断食とは1日のうち16時間を断食するという方法です。
8時間ダイエットとも呼ばれており、食事は8時間の間に済ませます。

例えば朝の8時に朝食を食べたら16時までに昼食や夕食を済ませて、それ以外の時間は固形物を食べないということになります。

1日のうち数時間でも断食をすることで、胃腸を休める効果があり、少食効果もあるため、体重を落とすことも可能です。
16時間断食を連日続けることでこれらの効果は高くなっていきます。

16時間断食は2週間程度続けるのが一般的ですが、まずは1日だけやってみるのも良いでしょう。

1日断食とは

1日断食は丸一日食べない断食法で最も簡単で本格的な断食になります。
3日間食べない3日断食と比べると効果は少ないですが、リスクも少なく、気軽に取り組める点がメリットです。

1日断食でもしっかりとダイエット効果が見込めるので、1ヶ月に一回のペースで1日断食を取り組めば、無理なく体重を落とすこともできます。

 

断食のやり方

ここからは16時間断食と1日断食のやり方について解説していきたいと思います。

断食で最も大切なことは正しいやり方で行うことです。
やり方が間違っていたり、自己流で行ってしまうと体調を崩してしまったり、リバウンドの原因にもなりますので、しっかりと理解して取り組むようにしましょう。

16時間断食のやり方

まずは16時間断食のやり方について紹介します。

食べる時間帯

16時間断食のやり方は至ってシンプルです。
1日のうち8時間以内に食事を済ませるというやり方です。

オススメは午前10時から夕方18時の間に食事を済ませるのがベストです。
ネットや雑誌では朝の7時から15時までとか8時から16時までと紹介されていることが多いですが、10時〜18時の間がオススメです。

なぜこの時間がオススメかと言うと、人には消化吸収能力が高い時間帯と低い時間帯があるからです。

・午前4時からお昼12時までは排出の時間帯
・お昼12時から夜20時までが消化の時間帯
・夜20時から明け方4時までが吸収の時間帯

少し大まかな分け方ですが、人間の身体はこの様に時間帯によって消化吸収の得意な時間、不得意な時間があります。

16時間断食はこの時間栄養学に着目して行うと効果が出やすいです。
時間栄養学からすると消化の時間帯である12〜20時の8時間に食事を済ませて、吸収と排出の時間帯である20〜12時の16時間は食事を摂らないのがベストですが、午前中から仕事や家事をする人も多いと思います。
午前中に活動するには午前の時間帯に多少エネルギーを補給した方が健康面から考えても良いので、10時から食べ始めて夕方18時に食事を終えるのがオススメです。

16時間断食の期間

16時間断食は最低でも2週間は続けましょう

2~3日間の断食期間を取る通常の断食とは違い、16時間断食は効果を実感するまでに時間がかかります。

身体が食事の時間になれ、ダイエット効果が出始めるには短くても2週間は見たほうが良いです。
2週間もすれば身体が断食のリズムに慣れてきて徐々にダイエット効果も出てくるでしょう。
1ヶ月程度続けるとかなり効果を感じられると思います。

何日間も続けるのが不安だという方は試しに1日やってみて、様子を見ながら徐々に日数を増やして行っても大丈夫です。

食事の内容

16時間断食では食事の内容が非常に重要です
ネット記事の中には8時間の間であれば何を食べても良いという情報がありますが、何でも食べていいわけではありません

8時間の間の食事も基本的には普段の食生活と変わらず、栄養価の高い食事を心がけましょう

特に16時間明けた後の1日の最初の食事には注意を払いましょう。このタイミングで食べすぎてしまうと血糖値が急上昇してしまい、ダイエット効果を損ねてしまいます。
16時間の断食を明けた後の食事はお粥やスムージーなど消化に良いものから食べ始めましょう。

そして全体的にオススメしたい食事は、ファスティングの準備食でも使われる「まごわやさしい」食生活です。
こうした正しい食生活をすることで16時間断食の効果を高めることができます。

まごわやさしいとは

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飲んでいい飲み物

16時間断食の期間中は食事を摂らない16時間の間もしっかりと水分補給をすることも重要です。
目標は1.5L〜2Lの水分補給をするようにしましょう。

注意点は水分であれば何でもいいわけではなく、甘い飲み物は厳禁です
また、甘い飲み物以外にもアルコールやカフェインの取り過ぎには注意が必要です。期間中はアルコールとカフェインの入った飲み物は多くても1〜2杯までとした方が良いでしょう。

水分補給はカフェインの入っていないハーブティーを飲むこともオススメです。
お気に入りのハーブティーを準備して16時間断食に取り組むのも良いでしょう。

 

1日断食のやり方

続いて、1日断食のやり方を紹介していきます。

前日は朝昼晩と和食を食べる

1日断食は16時間断食と異なり、断食前後に準備食と回復食を行います。

準備食は16時間断食でも紹介した「まごわやさしい」食生活を行いましょう。
断食前日は朝昼晩と3食まごわやさしいを意識した和食を食べるようにします。

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前日は20時までに食事を済ませる

1日断食の前日は夕食を20時までには済ませるようにします。
断食当日の朝に胃袋に食べ物が残っていると断食の効果を損ねてしまう恐れがあるためです。
そのため前日の夕飯はできるだけ早めに食べるようにしましょう。

前日の食事が遅くなる場合は野菜のみの食事をするようにしてください。

当日は酵素ドリンクを使い、必ず栄養を取りながら過ごす

1日断食を行う場合は酵素ドリンクを準備するようにしましょう。酵素ドリンクを摂りながら行うことで、断食期間を楽に過ごすことができる上に断食効果をアップしてくれます。

酵素ドリンクには様々な商品が売られていますが、1本1万円以上する商品を選ぶようにしましょう。

酵素ドリンクの選び方

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1日1.5〜2.0Lの水分補給をする

16時間断食同様に水分をしっかりと飲むようにします。目安量としては1日1.5~2Lです。
水分をたくさん取ることで身体の中の水を循環させ、老廃物を身体から出してくれます。

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こまめに塩分を補給する

断食中に頭痛を起こす場合があります。

頭痛の原因はさまざま考えられるのですが、一番多いのが断食中の塩分不足です。原因が塩分不足の場合であれば塩を舐めることで頭痛は緩和されます。
頭痛防止のためにも断食中は塩分を摂ることをオススメしています。

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1日断食の翌日は必ずお粥から食べる

1日断食の翌日は回復食を行います。
この回復食を行わないとリバウンドの原因になったり、体調を崩してしまう恐れがあります。必ず行うようにしましょう。
1日断食の翌日はお粥などの流動食から行います。お昼と夕食に関しては動物性タンパク質を避けた消化に良い食事を取るようにしましょう。

回復食について

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断食についての相談を受ける中で最近目立ってきているのが断食後のリバウンドと過食症です。
回復食を失敗してしまうと摂食障害を起こす恐れもあるので回復食は慎重に行いましょう。

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断食を行う際の注意点

最後に断食を行う際の注意点をお伝えしたいと思います。
断食はメリットが大きい分、デメリットやリスクもあることを理解した上で取り組むようにしましょう。

品質の良い酵素ドリンクを使う

安全な断食を行う上で酵素ドリンクは必須アイテムです。もちろん甘酒や味噌汁などで断食を行うことはできますが、高い効果を期待することはできません。

しかし酵素ドリンクにも様々な商品があり、中には劣悪な商品も存在するのでしっかりとしたものを選びましょう。

酵素ドリンクはファスティング中に摂れる唯一の栄養補給源です。
ここにしっかりと予算を割いて品質の良い酵素ドリンクで断食を行いましょう。

また16時間断食をする際にも酵素ドリンクを活用しながら行うことでより効果をアップすることも可能です。

酵素ドリンクの選び方

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カフェインやアルコールに気をつける

カフェインやアルコールは断食中に摂取することはできません。
また、普段からこれらの成分を大量に摂取している場合、肝臓などの臓器が疲弊しており、断食中に頭痛を起こす恐れがあります。断食前から摂取を控えておきましょう。

筋肉量が低下しなように行う

断食を行うことで筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
特に甘酒や味噌汁などで我流の断食を行ってしまうと筋肉の減少は抑えられないでしょう。

筋肉量の低下を抑えるためにアミノ酸サプリなどを活用することをオススメしています。

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断食をやってはいけない人

体の状態によっては断食を行ってはいけない人もいます。
妊娠中や授乳中の人や成長期の子供は断食をしてはいけません。
また持病を持っている人はリスクが非常に大きくなるため必ず医師や専門家に相談の上行うようにしましょう。

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いっしー
いかがでしたか?
断食に興味があるけどちょっと勇気が湧かないと思っている人はぜひ短い断食から始めてみましょう。
断食の効果が最大化するのは断食3日目からなのですが、まずは16時間や1日断食をお試しで挑戦してみるのが良いと思います。
一人でやるのが不安な方はご相談いただければサポートも行いますので気軽にお声掛けくださいね。

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