冷え性改善のためのオススメ食材をパーソナル栄養士が解説!身体の芯から温める食事とは

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
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パーソナル栄養士のダイエットプログラム
いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
これからの時期は冷え性で悩まされる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?
冷え性を抱えている女性は非常に多く、相談をいただくことも多いです。
今回は冷え性改善に役立つ食材やポイントをまとめていきます。
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女性の7割が冷え性で悩んでいる

日本人の女性の多くが冷え性で悩んでいます。
とある企業の調査によると20~60代の女性の約7割が冷え性だと自覚しているそうです。

しかし冷え性対策は何をすれば良いかわからないという声も多いようです。

冷えは万病のもととも言われており、放っておくと免疫力の低下、肌荒れ、生理不純など生活に支障をきたすこともあるのでしっかりと対策を行い、冷え性を改善していきましょう。

 

冷えの原因

体が冷える原因は大きく二つあります。
一つ目が体で熱をうまく作れていない場合です。
無理な食事制限や不規則で偏った食事をしていると体の代謝がうまく回らず、体の中で熱が作れなくなってしまいます。

二つ目に熱が作れてもその熱を体の隅々まで運べないケースです。
血液循環が悪かったり、貧血や低血圧による血流が弱いなどの理由で指先まで熱がうまく運べていない状態です。
女性は男性よりも貧血を起こしやすいため注意が必要なポイントです。

 

冷え性対策の食材と7つのポイント

ここからは冷え性対策となる食材や気をつけるべきポイントをまとめていきます。
自分自身の食生活と照らし合わせて改善できそうな点を考えてみましょう。

炭水化物の摂取量を増やす

体の中で熱の原材料となるのは炭水化物や糖質です。ダイエットで糖質を制限している人も増えていますが、糖質や炭水化物制限のしすぎは冷えを招きます。

冷え性の相談を受ける際に単純に熱の原材料となる炭水化物や糖質が足りていないケースもよく見受けられます。特にダイエットをされている人に多いです。

冷え性を抱えているとダイエットにも悪影響を与えますので、普段食べている炭水化物の量を見直してみましょう。

積極的に食べたい食材としては、ご飯や芋類です。
ご飯を食べる際には白米ではなく玄米や雑穀米や分付き米を食べると冷え性対策には効果的です。

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タンパク質をしっかり食べる

二つ目のポイントはタンパク質です。
タンパク質は筋肉の原材料となる栄養素です。
女性の冷え性は筋肉量の不足からくる場合も多いです。

肉・魚を食べることで体が熱を作りやすくなります。
タンパク質を多く含む食材は同時に鉄分や亜鉛を多く含む食材が多く、貧血対策にもつながります。

筋肉量を増やし、血を多くすることは冷え性対策にとって重要なポイントです。

体を温める食材を選ぶ

冷え性対策として最も多く知られるのが体を温める食材を選ぶという対策でしょう。

体を温める代表的な食材として知られる生姜はショウガオールと言われる成分が血流を高めて、体を芯から温めてくれます。

生姜以外にもニンニクや長ネギ、鮭、カツオ、黒豆、黒胡麻、唐辛子などは体を温めてくれる食材です。

こうした体を温める機能がある食材を積極的に選ぶことで冷え性対策をすることができます。

温かい料理を食べる

非常に基本的なポイントですが、温かい料理を積極的に食べることも冷え性対策には重要です。
温かい料理は食べることで胃腸を温め血流を良くし、胃腸の働きも活性化していきます。
1日1回は温かいスープを飲むだけでも冷え性対策となるでしょう。

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可能であれば電子レンジで温めた料理ではなく、出来立ての料理を食べるとより体を温めてくれます。

また、先ほど紹介した体を温める食材は料理の温度関係なく体を温めてくれます。温かい料理で食べれば効果はさらにアップします。

体を冷やす食材を避ける

体を温める食材とは反対に体を冷やす性質の食材もあるため、こうした食材を避けることも非常に重要です。

体を冷やす食材の代表としてはきゅうりやナスやトマトと言った夏野菜です。
今の時代は秋や冬でも夏野菜が年中出回るため意識せずに食べる機会も多くなっています。

他にもレタスなどの葉物野菜も体を冷やす性質があるので生野菜サラダなども寒い時期は避けるべきでしょう。

意外なものとしては、バナナやヨーグルトやコーヒーも体を冷やします。
コーヒーに関してはホットコーヒーでも体の冷えにつながるので飲み過ぎには注意が必要です。

飲み物の温度に気をつける

飲み物の温度は気をつけている人も多いかもしれません。
飲み物の温度は非常に重要で、冷たい飲み物は胃腸を冷やして体温を下げてしまいます。

10月以降は氷がたっぷり入った冷たい飲み物は避けて、極力温かい飲み物を飲むようにしましょう。
飲食店で冷たい飲み物を飲む際には、なるべく氷少なめでお願いすると良いでしょう。

紅茶やほうじ茶は体を温める効果も高いためホットで積極的に飲むようにしましょう。生姜湯もオススメです。

コーヒーや緑茶やジャスミン茶などは体を冷やす性質があるためなるべく避けるようにしましょう。飲むとしたら気温が上がる日中に飲むのがオススメです。

油の質を気をつける

冷え性対策の気をつけるポイントとして血流の改善も重要になります。

血流を良くするための方法として油の質を気をつける必要があります。
質の悪い油を取ると血液がドロドロになり、熱の運搬もスムーズにいきません。
血液をサラサラに保つことで血行が良くなり冷え性改善につながります。

魚の油に多いEPAやDHAと呼ばれるオメガ3系脂肪酸を多く含む油を摂るようにしましょう。
オメガ3系脂肪酸は血液サラサラ効果があり、血管に柔軟性を持たせてくれます。

そのため、魚の摂取を意識することは冷え性対策に繋がります。
魚以外では、アマニ油やえごま油にもオメガ3系脂肪酸は多く含まれています。

一方で血液をドロドロにする揚げ物や酸化した油やトランス脂肪酸の摂取を減らすことも重要になります。

 

冷え性対策は多方面からのアプローチが必要

今回紹介した7つのポイントは全て食べ物からの改善策です。
初めに書いたように冷え性の原因は運動不足なども関わってきます。
食事の見直しに加えて、運動習慣や入浴習慣や睡眠習慣も見直していくと冷え性改善の効果が上がってきます。

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いっしー
いかがでしたでしょうか?
冷え性で悩んでいる方はダイエットでも悩んでいる場合が多く、ダイエットと冷え性改善を同時に指導するケースが非常に多いです。
どちらも食事の見直しで改善しますので、この記事を参考にぜひ冷え性改善を頑張っていきましょうね。

【参考】
薬膳と漢方の食材小事典
https://amzn.to/3Ekv9G0
20代〜60代の女性500人に聞く「冷え性」調査
https://kyodonewsprwire.jp/release/201810289654
放っておくと怖い 「冷え」は万病のもと
https://report.ajinomoto-kenko.com/hie/nayami.html

参考文献


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