ダイエットに重要なのは腸活習慣!栄養士が腸内細菌や腸活について説明します

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんは腸活という言葉を聞いたことがありますか?
言葉は知っているけどなんとなくしかわからない。詳しく説明は出来ない。
そんな人のために腸内細菌や腸活について基本的なことを解説したいと思います。
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人間の中には菌がいっぱい

腸活というと腸内環境を整えて腸内細菌を増やすという意味でよく使われています。
腸内細菌を増やすことで身体には良いことがある。そこまではご存じの方も多いと思います。

では、皆さんの腸の中に細菌がどれくらいいるのでしょうか。

そもそも「腸」というと大きく分けて小腸と大腸があります。
この2つの腸が食べ物や栄養素の消化や吸収や排泄を行っています。
この小腸と大腸の長さは7~9mあり、表面積はテニスコート1.5面分くらいあるそうです。


▲細かく分けるとこのようになりますが、今回は大きく大腸と小腸がわかればOK

この腸の中に細菌が100兆〜1,000兆個も住んでいると言われています。
腸内細菌の総重量は約1~1.5kgになるそうです。
ペットボトル2本分の量の細菌がお腹の中に住み着いているのです。
自分の体重のうち1kgが細菌の重量だと考えると不思議ですね。

また、この細菌の殆どが大腸に生息していると言われています。
小腸の中にいる菌はせいぜい40兆個程度だそうです。

少し話がそれますが、腸以外にも人間の体の中には細菌が住み着いており、口の中に100億個、皮膚には1兆個、胃の中にも1万個の細菌がいるそうです。
良く常在菌なんて言われ方をしていますが、私達はこうした菌と一緒に生活をしています。

腸内細菌の種類

さて、腸の中に住んでいる1,000兆個の細菌はどのような細菌がいるのでしょうか?

よく言われるのが善玉菌と悪玉菌です。
書いて字のごとく善玉菌は人間にとって良いことをしてくれる菌で悪玉菌は良くないことをする菌です。
この善玉菌と悪玉菌の割合が2:1となると良い腸内環境だと言われています。

また善玉菌と悪玉菌以外に日和見菌と呼ばれる細菌も存在しています。
この日和見菌は中立な立場の菌で良くも悪くもない菌と言えるでしょう。
しかし、特徴として長い物に巻かれるタイプというようなイメージで、善玉菌と悪玉菌優位な方に味方をする傾向があります。
ドラえもんで言うところのスネ夫くんみたいな性格なのです。

この日和見菌は腸内環境の大多数を締めており、善玉菌と悪玉菌が腸内環境の3割を締めており、残り7割は日和見菌と言われています。
1,000兆個の腸内環境のうち700兆個は日和見菌ということです。

そのため仮に善玉菌と悪玉菌の割合が1:2と悪玉菌が優位になると残り7割の日和見菌も悪玉菌の味方をするため9割が人間に悪い影響を与える腸内になってしまうということです。
お腹の状態は善玉菌と悪玉菌の微妙な力関係で大きく変わってしまうのは日和見菌の影響が大きいということでしょう。

腸内細菌は大きく分けて善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3種類ですが、それぞれ種類があり、善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌が有名です。
悪玉菌で言えばウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌が有名です。

善玉菌、悪玉菌と一言でまとめていますが、腸内細菌には1,000種類以上の細菌がいると言われています。
この1,000種類以上の細菌がそれぞれ違った働きをして複雑な腸内環境を作り出しています。

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驚くべき腸内細菌の影響力

ここからは善玉菌と悪玉菌の大きな役割を見ていきましょう。

まずは善玉菌の働きですが、人間にとってたくさんの働きをしてくれています。
身体の中の数千もの体内酵素を作っていたり、腸内環境を酸性に保つことで病原菌の増殖を防いでくれたり、身体の自己免疫力を高めてくれます。

また、各種栄養素を作ってもくれます。
ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群やビタミンK、パントテン酸やナイアシンや葉酸など、様々な栄養素を作ってくれています。
栄養素は食べ物から摂取するだけではないということです。

他にも腸の動きを良くしてくれて便通を良くしたり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンと呼ばれるホルモンを作るのにも関与しています。

また、腸の中に集中している免疫細胞の活動を助けることもしてくれるため、免疫力をアップさせる効果もあります。

これらの働きは善玉菌たちの発酵によってもたらされる良い効果という事です。

一方で悪玉菌は発酵ではなく、腐敗を引き起こします。
そのため腸内を腐敗したガスで満たし、腸の活動を著しく落とすことが起こります。
腸の活動が低下すると便秘がちとなり、老廃物を更に溜め込む腸内となります。
イメージで言えば腸の中がゴミ屋敷となってしまっているわけです。


▲腸の中がこんな状態になっていたら・・・

腐敗してガスが蔓延するとその有毒なガスが体内へ周り、様々な影響を与えます。
肌荒れやニキビの原因を作ったり、口臭や体臭の原因ともなります。
更には免疫力の低下や発がんのリスクも高まります。

幸せホルモンのセロトニンのほとんどは腸内で作られますが、その生成も鈍り、イライラや幸福感の低下、不眠などにも繋がり、うつの原因も作ってしまいます。

腸内環境が変わるだけでこれだけ多くのことが身体の中で変わってきます。
私達にとって腸内細菌はとても重要なパートナーなのです。

 

ダイエットするなら腸活をしよう

最後に腸内環境を良くすることでダイエットにどのような影響があるかを解説しましょう。

先程述べたとおり、腸活をして腸内環境を良くすることで各種栄養素を身体の中で作ってくれます。
その栄養素の中には糖質を代謝するのに必要なビタミンB群が含まれています。
腸からビタミンB群が生成されることで普段食べた糖質をしっかりとエネルギーに変えてくれます。

また、便通が良くなることで身体のめぐりが改善します。
そうするとむくみが取れやすくなり、体内の水の循環が良くなっていきます。
そうなってくると脂肪の分解や筋肉の生成など身体の生体反応がスムーズにいくようになっていきます。簡単に言うと痩せやすい身体になっていくということです。

セロトニンは夕方以降は脳の方でメラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンに変わるのですが、このメラトニンが増えることで寝不足をなくし、血糖値の安定化に繋がることもおこります。

何より腸活をしようとすると自然と食事が整ってきますから、さまざまな方面からダイエット効果を高めることになるのです。

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いっしー
いかがでしょうか?
腸活をすることでどのようなメリットがあるかイメージが出来たのではないでしょうか。
腸内細菌は僕らのお腹の中に居候しているようですが、実は僕らが生かされているのかもしれません。
しっかりと自分の腸内を整えてダイエットや健康管理につなげていきましょう。

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