いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
いっしー皆さんは食事のバランスを考える際に何を基準にしていますか？
食事のバランスを考える際には一汁三菜や食事バランスガイドなど様々な考え方がありますが、「まごはやさしいわ」の考え方をすることがオススメです。
今回は「まごはやさしいわ」の食生活について解説します。
食品の頭文字を集めてできたのが「まごはやさしいわ」
それぞれの文字は食品群を指しています。
ご：ごま→種実類
は：はっこう→発酵食品
や：やさい→緑黄色野菜・淡色野菜
さ：さかな→魚介類
し：しいたけ→キノコ類
い：いも→芋類
わ：わかめ→海藻類
まごはやさしいわの食生活とはこれらの食品群を意識して食べることで、栄養素を過不足なく摂取することができ、バランスの良い食事が取れるという考え方です。
まごわやさしいに発酵食品を加えている
この「まごはやさしいわ」については一般的に「まごわやさしい」として知られています。
「まごはやさしいわ」は今までの「まごわやさしい」に発酵食品を加えたもので、より健康的な食生活ができるように改善された言い回しとなっています。
発酵食品の整腸作用や健康効果は言わずと知れたものとなっています。
従来の「まごわやさしい」に発酵食品を加える考え方はここ最近言われるようになりました。
栄養士としては「まごわやさしい」よりも「まごはやさしいわ」の方をオススメしたいと考えています。
それぞれの食品群の栄養素
ここからは各食品群の特徴を見ていきましょう。
ま：まめ→豆類
豆類には大豆を始め、ひよこ豆、レンズ豆、小豆、花豆など様々あります。
豆類には筋肉やホルモンの材料となるタンパク質が豊富に含まれています。大豆は畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富で、茹で大豆には100g辺り14.8gのタンパク質が含まれています。
またビタミンB群やマグネシウムなど、代謝に必要な栄養素もしっかり含まれています。
余談ですが、枝豆も豆と書きますが、豆類ではなく野菜に分類されています。
大豆と同じ植物で収穫時期が違うだけなのに野菜に分類されるのは少々違和感もありますが、他の豆類と同様にタンパク質が豊富なので他の豆類と同様に積極的に食べたい食材の一つです。
ご：ごま→種実類
ごまは種実類に含まれています。種実類にはその他に、くるみやピーナッツやアーモンド。アマニやパンプキンシードも種実類になります。
マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛など、体にとって重要な栄養素を含んでいます。食物繊維も多く含むため、料理に少し加えることで栄養価をさらにアップしてくれます。
健康的な油として最近注目を集めるアマニ油の種はローストアマニとして売られています。
アマニ油を使うのも良いですが、ゴマのようにローストしたものをそのまま食べるのもオススメです。
は：はっこう→発酵食品
冒頭にも書きましたが、新しく追加された食品群が発酵食品です。
乳酸菌や麹菌など腸内環境を整える効果が高く、糠漬けや味噌のように発酵によりビタミン・ミネラル・ アミノ酸などの栄養素が通常の食材よりも多くなっている食品もあります。
日本は発酵大国とも言われており、味噌・醤油・酢などさまざまな調味料が発酵食品です。
納豆やぬけ漬けや甘酒など日本には体に良い発酵食品がたくさんあります。
や：やさい→緑黄色野菜・淡色野菜
野菜には緑黄色野菜と淡色野菜と大きく分けると2種類ありますが、どちらも体に必要な栄養素が含まれているため、どちらも意識して食べるのが良いでしょう。
各種ビタミン・ミネラルや食物繊維を多く含み、ポリフェノールやカロテノイドといった「ファイトケミカル」と呼ばれ る野菜独自の成分が抗酸化作用をもたらしてくれます。
野菜の1日の摂取量は350gが目標です。
常に意識をして食べるようにしていきましょう。
さ：さかな→魚介類
一般的な「まごわやさしい」では「魚」と紹介されていることが多いですが、栄養士的には「魚介類」と紹介するようにしています。
魚のみならず、タコやイカ、貝類なども特有の栄養素が含まれており、意識して食べたい食材です。
魚の油はDHAやEPAと呼ばれるオメガ3系脂肪酸を多く含み、脳や血液や細胞の状態を整えてくれます。また、貝類は豊富なミネラルを含んでいるため時折食べると体の栄養バランスを整えることができます。
タコやイカは低カロリーでタンパク質やタウリンなどの栄養素を含み、ダイエットにもオススメの食材です
し：しいたけ→キノコ類
世界の中でも日本ほど様々な種類のキノコを食べている国は少ないです。
キノコは食物繊維の塊といってもよい食べ物で、低カロリーかつ旨味成分も豊富です。そのため料理に加えればカロリーを抑えつつ、旨味をグッと増やしてくれます。
キノコにはカルシウムの吸収率を上げるビタミンDが含まれていますが、日に当てることでビタミンDの含有量が増えると言われています。
い：いも→芋類
糖質制限が一般的になってから食べるのを避けている人もいますが、芋類も健康的な食事には重要です。
芋類はただ糖質が多いだけではなく、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに効果的です。
また、ビタミンCも多く含まれており、熱に強い特性があるためビタミンCの摂取効率もよいとされています。
ジャガイモやさつまいもの他に里芋、長芋などネバネバした性質のある芋は水溶性食物繊維も多く、免疫力の向上や便秘改善に効果的です。
わ：わかめ→海藻類
日本人のミネラルの補給源として昔から日本人を支えてきた食材が海藻類です。
鉄分やヨウ酸やマグネシウムといった栄養素を多く含んでいます。また、水溶性食物繊維も多く、整腸作用も高いです。
海外では海藻類を全て「seaweed(シーウィード)」と一括りにされてしまいますが、日本ではわかめ、海苔、ひじき、昆布など多様な海藻類を食べています。
海に囲まれた日本ならではの食材と言えるでしょう。
日本人の健康を支えてきた食品群
「まごはやさしいわ」の食品はどれも日本人が昔から慣れ親しんできた食材です。
当然ながらスーパーフードのような高価なものは少なく、日頃から取り入れやすい食材ばかりです。
食の欧米化が言われるようになってもう随分経ちますが、食生活が多様化し、今まで当然のように食べられてきた食材の消費量が減ってきています。
それに伴い、摂取している栄養素は偏りが生まれ、体の不調に表れています。
改めて普段から食べている食品群を見直して「まごはやさしいわ」の食生活を意識してみましょう。
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いっしー普段から和食を中心に食事をしている人は自然と「まごはやさしいわ」の食生活になっていることでしょう。
最近外食が多い、家族がパンやパスタを好んでいるので和食の頻度が少ない。そんな人は一度食生活の見直しをしてみましょうね。
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