栄養士が教える便秘改善のための3ステップ!まずはこれから始めよう

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
体質改善でご相談に来る方の中で便秘を抱えている方が多く、便秘改善に取り組むことからスタートすることが非常に多いです。
そこで栄養士の僕がお客様にお伝えしている「便秘改善でまず初めにやってもらう3ステップ」を今回はご紹介します。

 

朝一杯の白湯

まず始めにやってもらうことはとても簡単です。朝の起き抜けに一杯の白湯を飲んでもらっています。
白湯は腸の中を温め代謝が上がるため、腸の活動を活発にしてくれます。
また、起き抜けの水分は腸の刺激になり、便を出すための蠕動運動(ぜんどううんどう)を促してくれます。

朝の白湯にマグネシウムを加えるとより便秘の改善効果が高まります。
まずは起き抜けの水分補給を白湯でやってみることからスタートしましょう。

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朝粥習慣

次に朝食にお粥を食べることを習慣づけてもらいます。

朝粥も白湯と効果は似ています。
温かいお粥を食べることで腸内を温めて腸の活動を促すことと、水分量の多いお粥から水分を補給することで便を柔らかくしてくれ、排便を促してくれます。

便秘持ちの方は同時に冷え性やむくみを抱えている方は多いですが、朝粥習慣はそれらの問題も同時に解決してくれます。
朝粥はその他にも良い効果があるので白湯と一緒に始めてもらうことが多いです。

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発酵食品とご飯

発酵食品は便秘改善に非常に重要です。
発酵食品をしっかり摂ることで腸内細菌の餌となり腸内環境を整え排便しやすい便を作れるようになります。そのため発酵食品は意識的に摂ってもらうようにします。

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個人的にオススメなのはヨーグルトよりも納豆やぬか漬けです。
納豆やぬか漬けは植物性の乳酸菌であり身体に優しい食べ物です。
また食物繊維も豊富に含まれており、マグネシウムも補給することができます。

 

 

また発酵食品と同じくらい重要なのが食物繊維ですが野菜からでなくご飯からしっかりと食物繊維を摂ってもらうようにお客様にはご案内しています。

ご飯は糖質ばかり気にされて減らす傾向がありますが、食物繊維も豊富に含んでいます。

茶碗一杯の白いご飯(150g)には0.5gの食物繊維が含まれています。これはレタス50g分に相当します。
ご飯が玄米の場合は茶碗一杯で2.1gの食物繊維が含まれており、レタス200g分です。
納豆1パック(50g)には3,4gの食物繊維を含んでいますので玄米茶碗一杯と納豆で5.5gの食物繊維になります。これはレタス500g分に相当します。

ご飯をしっかりと食べることで食物繊維はある程度補えます。
極力白米よりも玄米や雑穀米にしてもらうと効果は高いです。

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便秘改善はコツコツと

便秘の原因は多岐に渡り、便秘改善は一朝一夕で簡単に解消されるものではないかもしれません。
しかし諦めずにコツコツと続けていくことが非常に重要です。
便秘改善法は様々あると思いますが、食事から改善できる可能性は非常に高いです。
まずはこの3つのステップをやってみていただくと良いと思います。

 

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*LINE@からファスティングについてのご質問やご相談はお気軽にどうぞ。

 

いっしー
いかがでしたか?
この3ステップだけでも改善される可能性は十分にあります。
しかし、なかなか改善されないようでしたら他にも方法はいくつもあるので諦めず取り組んでいただければと思います。
便秘を解消するだけで気分も体調も大きく変わるので頑張ってくださいね。

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