【栄養士が解説】サプリメントを飲むべき理由とサプリメントの選び方


いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

さまざまなダイエットを試して
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一人一人に合った食事法を
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腸内環境を整え、身体をリセットし、
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これまで1,000名以上のダイエット相談に乗ってきました。


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いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
皆さんはサプリメントを飲んでいますか?
全く飲んでいない。または飲んでいるが本当に良いものかどうがわからないという人は一度サプリメントについてしっかりと考える必要があるでしょう。
今回はパーソナル栄養士の僕がサプリメントについて解説していきます。

こちらの記事は栄養士の基礎知識を元に以下の書籍などを参考に作成しています。
・あなたのサプリが効かない理由(宮澤賢史)
・サプリメントの正体(田村忠司)
・メガビタミン健康法(藤川徳美)
・Nブックス 基礎栄養学(林淳三 他)
・令和元年国民健康・栄養調査(厚生労働省)

 

栄養士として「サプリメントは補助的な物で食事から栄養素を補うことが大切である」という考え方は当然持っていますが、現代の日本において食事のみで全ての栄養素を補うのはかなり難しいとも感じています。

むしろサプリメントはさまざまな生活スタイルの人でも一様に取り入れることができるため、バランスの良い食事と合わせて取り入れることで健康効果をアップし、代謝の良い体づくりができると考えています。

日本では健康保険があるため病気になれば病院に行き、たった3割の負担額で最先端の医療を受けることができます。
それはとても良いことですが、一方で健康への意識の薄れにも繋がっているようです。

医療費の自己負担が10割のアメリカでは「自分の健康は自分で守る」という考え方が浸透しており、日本よりも栄養に関心を持つ人は多いです。
その影響もありアメリカ人の4人に3人はサプリメントを摂取していると言われています。*1

アメリカをマネする必要はありませんが、もう少し自分の健康のために栄養素を意識する必要はあるでしょう。

現代人のほとんどが栄養不足を起こしている

現代人の多くは何かしらの栄養素が足りていません。
ビタミンB群なのか、鉄分なのか、マグネシウムなのか。それは人それぞれですが、全ての栄養素を過不足なく摂取できている人は非常に少ないでしょう。

野菜の摂取量を見ても、1日あたりの平均摂取量は269gと目標量の350gを下回っています。*2

疲れやすい。体がだるい。寝付きが悪い。
こうした日々の不調(未病)の多くは栄養不足が原因の可能性が高いです。

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食べ物から得られる栄養素が減ってきている

現代の野菜は60年前の野菜と比べると栄養素が減ってきていると言われています。*3

食べやすい野菜を作るために品種改良を重ねてた結果、栄養素が減ってしまった。
旬とは外れた時期の野菜を普段から食べるようになった。
化学肥料を使うことで畑が痩せ細ってしまった。
など理由はさまざま考えられています。

確かに野菜の独特な香りやえぐみの正体は栄養素独特のものであり、それらを食べやすいようにのぞいてしまったら、栄養素が減ってしまうのも納得ができます。

そのことをしっかりと知っておく必要があるでしょう。

生活環境や食習慣により栄養素を浪費している

また昔と比べて生活が多様化し、ストレスも増え、体に入ってくる添加物も増えました。

ストレスを感じると体の防衛本能としてさまざまなホルモンを消費します。そのホルモンを作るために栄養素は使われます。
添加物も体の中に入ってきたら無毒化して体外に排出しますが、そのためには栄養素が必要です。

また、環境ホルモンと呼ばれる私たちが知らないうちに入ってきてしまう有害物質も昔と比べて増えてしまいました。

昔よりも便利にはなりましたが、昔の人よりも栄養素をたくさん使う環境で暮らしていることを自覚する必要があるのかもしれません。

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栄養素は包括的に摂ることが重要

サプリメントを飲んでいる人の中には鉄や葉酸やビタミンB群などピンポイントで飲んでいる人をたまに見かけます。

しかし、栄養素は単体で効果を発揮することは少なく、多くの場合はさまざまな栄養素が相関して働きます。

葉酸をたくさん摂っても一緒に働くビタミンB6やビタミンB12が不足していれば葉酸は体内で十分な働きをすることができません。
葉酸だけでなく全ての栄養素が同じように影響し合って働いているため、トータルバランスが重要になります。

貧血気味だから鉄サプリを飲んでいる。
妊活中だから葉酸サプリを選んでいる。
よくわからないが体に良いと聞いてビタミンBサプリを飲んでいる。
という人はもしかすると栄養素を効率的に使えていない可能性があります。

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安いサプリメントが効かない理由

またサプリメントには数千円のものから数万円のものまでさまざまあります。
当然、値段に応じて体への効き目に違いが出てきます。

特に安いサプリメントは科学的な加工を経て作られている栄養素のため、自然界に存在する形とは異なった状態になっていることがあります。
すると本来、食べ物から吸収する工程とは異なるため、体にうまく吸収されなかったり、反対に吸収され過ぎてしまったりします。

サプリメントの効き目を最大化するためには、適正な量と適正なバランスを取り入れて、体が必要な量だけ吸収することにあります。

人が下手に手を加えた結果、逆効果に働くこともあるのです。

 

サプリメントの選び方

ここまで読んでもらった人であれば、どのようなサプリメントが良いかイメージができている人もいるでしょう。
ここからはサプリメントの選び方をご紹介します。

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初めはマルチビタミン・マルチミネラルがオススメ

まずサプリメントを選ぶ際には単一の栄養素のサプリメントはオススメしません。
栄養療法をしている医師の勧めであれば良いですが、それ以外で自分に一番必要な栄養素を導き出すのは、栄養士の僕でも容易ではありません。

そのため、まずはさまざまな栄養素を一緒に摂れるマルチビタミンミネラルサプリを選ぶ方が良いでしょう。

僕自身も一つ一つの栄養素を細かくみるのは大変なので、全体的に摂取できるマルチビタミンミネラルを飲んでいます。

原材料のチェックを必ず行う

続いてマルチビタミンミネラルのサプリを選ぶ際には原材料をチェックしましょう。
サプリメントに含まれている栄養素は何から由来する物なのかを見ていくと良いサプリメントを見分けることができます。

安いサプリメントの中には「製造工場の人が絶対に飲まないサプリメント」が存在するようです。*4

サプリメントの中でどのような成分から来ている栄養素なのかはっきりと書かれている商品は非常に少ないですが、一部書かれているケースがあります。

全く書かれていない商品は体に取り入れて本当に大丈夫なのか疑問が残るため避けた方が良いでしょう。

原材料がオーガニック由来だとベスト

原材料を見ていくとほとんどの商品が何から来ている栄養素なのかわからないですが、良質なサプリメントの場合はしっかりとわかる場合があります。

それに加えてオーガニック素材から作られたサプリメントであれば安全性は高くなるのでオーガニック由来だとベストです。

表面パッケージには騙されないようにする

これはサプリメントだけの話ではないですが、健康食品や健康を謳った商品の多くは過大な表現をしていることが多々あります。

パッケージの表面の情報だけを鵜呑みにすることはやめましょう。
真実はほとんど裏面に書かれています。

 

海外サプリメントを飲むリスク

最後に海外のサプリメントについてです。

最近はiHerbというサイトを使って海外のサプリメントを購入する人も非常に増えてきましたが、海外サプリメントのリスクもしっかりと把握しておきましょう。

海外、特にアメリカは最初に記載した通り、サプリメント大国でさまざまなサプリメントが売られています。
しかし、海外のサプリメントは彼らの体にあった設計になっています。

アメリカのサプリメントはアメリカ人の体に合わせているため、体の小さい日本人にとっては栄養素が過剰になってしまう可能性もあります。

また、日本のサプリメントですら原材料を調べるのにが大変なのに、英語で表記されている商品であればなおのことです。

英語を不自由なく読める人であれば問題ないですが、サプリメントで使われる単語は専門用語も多いため、一般的な知識だけでは成分を読み解くことも大変でしょう。
日本とは表示ルールも異なるため、その点も考慮して商品を選ばなければならないのでかなり大変な作業となります。

とはいえ、海外のサプリメントは良い商品も多いためこうしたリスクを踏まえて探してみるのは良いと思います。

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いっしー
いかがでしたか?
サプリメント選びは栄養士の僕でも困惑することが多く、自分に合ったサプリメント選びはとても大変です。
今回の記事を参考にご自身のサプリメントを見直してみてくださいね。

*1 米国成人4人に3人がサプリ摂取 CRN調査
https://bit.ly/3vghD4Q

*2 令和元年国民健康・栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html

*3 野菜の栄養価の低下の問題に着目 (農林中央金庫 アグリウェブ)
https://www.agriweb.jp/column/369.html

*4 サプリメントの正体


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