16時間断食と朝食欠食は全く別物！勘違いしやすい16時間断食と朝食欠食の違いとは

16時間断食・8時間ダイエット

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

述べ1,000名以上のファスティング指導、食事指導、体質改善相談をしてきました。

さまざまなダイエットを試してなかなか痩せられなかった。そんな人でも「リバウンドをしない痩せ体質」を作る健康的なダイエット法をお伝えしています。

食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

こんにちは。パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
最近は16時間断食も一般的になってきたため、「私も16時間断食やってます！」というお声をよく頂くようになりました。
ただ、お話を聞いてみるとやり方が間違っており、16時間断食ではなく、ただの朝食欠食になっている人が非常に多いです。そこで今回は、16時間断食と朝食欠食の違いをわかりやすく解説していきます。

本気で痩せたい人はこちらをチェック

1 16時間断食と朝食欠食の大きな2つの違い
2 朝食欠食のデメリット
3 16時間断食の正しいやり方とは？
4 16時間断食のポイント
5 16時間断食で得られる効果
6 16時間断食のススメ
- 6.1 16時間断食がオススメの人
- 6.2 16時間断食がオススメのタイミング
7 まとめ

16時間断食と朝食欠食の大きな2つの違い

16時間断食と朝食欠食は大きく2つの違いがあります。
その違いというのが「計画性」と「断食中の過ごし方」です。

１つずつ解説をしていきます。

計画的に行うのが16時間断食

16時間断食とは1日の中で16時間食べない時間を作り、残りの8時間で食事を摂る断食法のことです。

この16時間断食は計画的に行う必要があり、「昨日食べ過ぎたから今日は朝食を食べないでいいや」と言ったような無計画な行動のことを言うわけではありません。

確かに前日食べ過ぎた場合は調整をする必要がありますが、上記のような場合で朝食を抜くという事はただの欠食であり、16時間断食と呼ぶべき方法ではないでしょう。

16時間断食はしっかりとした計画を立て、正しい方法で取り組むことが必要です。

断食中に何を飲むかが重要

もう一つの違いとして「断食中の過ごし方」があります。
特に断食中に何を飲むかが非常に重要です。

通常の断食を水だけで行うことが危険なように、16時間断食も断食期間である16時間の間に何も摂らず水だけで過ごすのはオススメしません。

16時間断食で最も重要なことは「断食期間中に何を飲むのか」です。
これが水だけ飲んで過ごすような方法でやってしまうと、健康になるどころか逆に不健康となってしまいます。

水だけで断食期間を過ごすと、断食期間の間に血糖値が下がり、軽い低血糖状態となってしまいます。

場合によっては、手の震え、動悸、めまいなどの症状が出る場合もあります。
このような症状が出た場合は完全に低血糖状態に陥ってしまっています。

昏睡などの深刻な低血糖状態にまで陥ることはあまりありませんが、軽い低血糖状態のまま、食事を摂れば血糖値が急激に上がる「血糖値スパイク」を引き起こします。

この血糖値スパイクは糖尿病のリスクを高めます。

仮に水だけ断食を続けていると、この血糖値スパイクを毎日繰り返すこととなり、血糖値コントロールが上手くできなくなってしまいます。

これは水だけではなく、コーヒーや緑茶だけで過ごす場合も同様です。

16時間断食は断食期間中に血糖値を安定させるために適切な酵素ドリンクを飲みながら過ごす必要があります。
そうすることで、血糖値を安定させ、血糖値スパイクを防ぐことができます。

この辺りの内容は後ほど詳しく解説します。

長期期間行う場合の注意点

また、16時間断食を長期間続ける際に注意すべきポイントが栄養不足、特にタンパク質の不足を起こさないことです。

上記のような水だけで過ごし、朝食を取らないような方法を長く続けると、低血糖だけでなく、相対的な栄養不足を起こす場合が多いです。
特にタンパク質不足を起こすことが多いです。

栄養不足になると当然体重は落ちるのですが、脂肪が落ちるわけではなく、筋肉が落ちてしまいます。
すると、代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体へと変わってしまい、体力も落ちてしまいます。

16時間断食を長期間行う場合は適切なプロテインやサプリメントを活用し、栄養不足を起こさないことが必要です。

朝食を抜けば16時間断食になるわけではない

上記の理由から16時間断食と朝食欠食は全くの別物であり、朝食をぬけば16時間断食になるわけではないのです。

16時間断食と朝食欠食の違いを改めてまとめると、

朝食欠食

・無計画である

・水だけ、あるいは飲み物だけで過ごす

16時間断食

・計画的に行う

・血糖値を安定させるために酵素ドリンクを使う

・長期で行う場合はタンパク質を補う

ということになります。

ただ残念ながら世の中の多くの人が朝食を抜くことが16時間断食になると思っているようです。思いつきで取り組んだり、水だけで過ごすことは16時間断食ではなく、栄養士から見ればただの欠食となります。

そして当然ながら欠食をしてしまえば、さまざまなデメリットが体に及びます。

朝食欠食のデメリット

ここからは、間違った16時間断食を行い、朝食欠食が続くとどのようなデメリットがあるのかを解説していきたいと思います。

低血糖による集中力低下

朝食を抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーが不足し、低血糖状態に陥りやすくなります。低血糖になると、集中力や注意力が散漫になり、仕事や勉強の効率が低下してしまいます。

頭痛・めまい・冷や汗・動悸・集中力低下・イライラしやすくなる

これらの症状が出始めたら、赤信号です。
16時間断食のやり方が間違っている可能性が高いので一度中断し、やり方を見直すようにしましょう。

朝食を抜くだけの朝食欠食は、体に必要な栄養素を十分に摂取できないため、このような低血糖のリスクも高まります。
同時に血糖値コントロールもうまくいかなくなり、糖尿病のリスクを高めてしまいます。

筋肉の減少・体重増加のリスク

朝食を欠食することで、筋肉の減少や体重増加のリスクが高まる可能性があります。

体内では、筋肉を維持するためにタンパク質が必要です。しかし、朝食を抜いてしまうと、このタンパク質が不足しやすくなります。

時間帯	体内の状態
朝食を抜く	体内のタンパク質が不足
↓	↓
筋肉の分解	エネルギー不足を補うため筋肉が分解される

筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下し、太りやすい体質になってしまいます。また、エネルギー不足を補うために体は脂肪を蓄えようとするため、体重増加にもつながりやすくなります。

間違った16時間断食は、一見すると摂取カロリーを抑え、体重管理に役立つように思えるかもしれません。しかし、実際には逆効果となる可能性もあるのです。

栄養バランスの乱れ

16時間断食は食事ができるの時間が短くなるため、多くの場合は朝食を食べずに、昼食と夕食の2食となる場合が多いです。

しかし、1日2食だと1日に必要なビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素をバランス良く摂ることが難しくなり、栄養バランスが乱れてしまう可能性があります。

これらの栄養素が不足すると、以下のようなリスクが考えられます。

エネルギー不足による疲労感や倦怠感
集中力・思考力低下
免疫力低下による体調不良
肌荒れ、便秘
筋肉量の減少による基礎代謝の低下、太りやすい体質に

特に、ビタミンやミネラルは、体の様々な機能を調整するために必要な栄養素ですが、不足すると、疲労感や倦怠感、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。

このように、朝食を抜くことは栄養バランスの乱れに繋がりやすいため、注意が必要です。

16時間断食の正しいやり方とは？

では、朝食欠食ではなく、16時間断食を正しい行うにはどうしたら良いのでしょうか。
ここからは16時間断食の正しいやり方を解説します。

16時間断食を正しく行うためには、断食中の栄養補給と食事の内容を良いものにする必要があります。

時間帯	内容
断食時間 (例：午後8時～翌日午後12時)	良質な酵素ドリンクで栄養を補いながら血糖値を安定させる
食事時間 (例：午後12時～午後8時)	栄養バランスの取れた食事を心がける

上記はあくまでも一例です。自身の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる時間設定を行いましょう。

<16時間断食中の注意点>

水分不足にならないように、こまめな水分補給を心がけましょう。
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は、胃腸への負担を考慮して飲み過ぎないようにしましょう。
断食時間外であっても、暴飲暴食は禁物です。ドカ食いしてしまうと、かえって体調を崩す可能性があります。
体調が優れない場合は、無理せず断食を中断しましょう。

16時間断食は、あくまで健康的な食生活を送るためのひとつの方法です。効果には個人差がありますので、ご自身の体質や体調と相談しながら、無理なく実践していくことが大切です。

16時間断食のポイント

16時間断食の効果を最大限に引き出し、健康的に断食を行うためには、以下のポイントを押さえることが重要です。

ポイント	詳細
断食時間と食事時間のサイクル	毎日決まった時間に食事を摂るのではなく、16時間の断食時間と8時間の食事時間を交互に繰り返すことが大切です。
自分に合った断食時間帯を見つける	16時間断食を行う上で、自分の生活リズムに合った時間帯を見つけることが継続の秘訣です。仕事や睡眠時間、運動習慣などを考慮し、無理なく続けられる時間設定を行いましょう。例として、朝食を抜くパターン、夕食を抜くパターンなどを具体的に提示すると、読者の理解を深めることができます。
断食中の水分補給	水分不足は体調不良や集中力低下に繋がります。水やカフェインを含まないお茶など、カロリーゼロの飲み物をこまめに摂取しましょう。
食事内容	断食時間外に摂取する食事は、栄養バランスを意識した内容にしましょう。タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取することが大切です。
ストレスなく継続できる方法を見つける	断食期間中は空腹感に悩まされることがあります。無理せず継続するために、軽い運動や趣味の時間を取り入れる、間食の代わりにガムやゼロカロリーの飴を活用するなど、自分なりの工夫を見つけましょう。
自分の体調と相談しながら	体調が優れない場合は、無理せず断食を中断しましょう。また、持病がある方や薬を服用中の方は、事前に医師に相談することが大切です。
徐々に断食時間の長さを調整	最初から16時間の断食は難しいと感じる場合は、12時間や14時間など、徐々に断食時間の長さを延ばしていくと良いでしょう。

これらのポイントを踏まえ、無理なく継続していくことが、16時間断食成功の鍵と言えるでしょう。

16時間断食で得られる効果

16時間断食は、正しく行えば様々な健康効果が期待できます。

効果	内容
体重・体脂肪の減少	余計なカロリー摂取を抑え、脂肪燃焼を促進することで、体重や体脂肪の減少につながります。
オートファジーの活性化	細胞が自らを浄化・修復するオートファジーが活性化され、細胞の健康維持に役立ちます。
血糖値の上昇抑制	食事を摂らない時間を設けることで、食後の血糖値の上昇を抑制し、インスリン抵抗性を改善する効果も期待できます。
集中力・パフォーマンス向上	食事による眠気やだるさを抑え、集中力やパフォーマンスの向上が期待できます。

ただし、これらの効果は個人差があり、必ずしも全ての人に当てはまるわけではありません。また、16時間断食はあくまでも健康的な生活習慣の一つとして捉え、無理なく継続することが大切です。

16時間断食のススメ

では、16時間断食はどのような人がどんなタイミングで行うと効果的なのでしょうか。

16時間断食がオススメの人

16時間断食は、誰でも気軽に始められる点が魅力ですが、より効果を実感しやすい人もいます。以下に当てはまる方は、ぜひ16時間断食を試してみてはいかがでしょうか。

16時間断食がオススメの人
・ダイエットをしたい人
・生活習慣病の予防をしたい人
・健康的に長生きしたい人
・集中力や作業効率を上げたい人
・空腹時間を利用して趣味の時間などを確保したい人
・3日間以上の長期ファスティングの日程を組めない人

ただし、持病がある方や妊娠中の方、高齢の方などは、事前に専門家に相談してから始めるようにしましょう。

16時間断食がオススメのタイミング

16時間断食は、いつでも気軽に始められるところがメリットの一つですが、より効果を実感しやすいタイミングがあります。

タイミング	説明
生活リズムが安定している時	旅行や出張、飲み会などが多い時期は、食事の時間帯がずれてしまいやすいので避けましょう。毎日決まった時間に食事や睡眠をとることで、体内時計がリセットされやすくなり、より効果を実感しやすくなります。
体調が良い時	体調が優れない時は、無理せず16時間断食を控えましょう。体調不良時は、栄養や休息をしっかりとることが大切です。
新しいことを始めたい時	16時間断食をきっかけに、運動習慣や食生活の見直しなど、健康的なライフスタイルを心がけてみましょう。