いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
皆さんはダイエットをする際に食事制限が必要だと思いますか？
本来、ダイエットに厳しい食事制限は必要ありません。
むしろ食事制限ダイエットは失敗しやすいダイエット法でもあります。
今回は食事制限ダイエットで失敗してしまう原因と対処法について栄養士の僕が詳しく解説していきます。
食事制限ダイエットで失敗する原因とは
食事制限ダイエットというのは、正しく行えば痩せる方法ではありますが、間違った方法で実践するとリバウンドしたり、思うような効果を得られなくなったりします。
食事制限ダイエットで失敗する原因について、詳しく見ていきましょう。
極端な食事制限を行っている
食事制限ダイエットで失敗する方の多くは、極端な食事制限を行っています。
例えば、
・水以外飲まない
・糖質を一切口にしない
などです。
極端な食事制限をすれば、糖質やカロリーをほとんど摂取せずに済みますので、効率的に痩せられると思ってしまいがちですが、この考え方は間違っています。
極端な食事制限をしてしまうと、必要なカロリーを摂取できなくなりますので、筋肉量の減少や様々な生体機能ががストップしてしまいます。
いわゆる代謝の低い状態になってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
ストレスと上手に付き合えない
食事制限によるダイエット効果を得るためには、「我慢」をしなければなりません。
これまで通り、好きなものを好きな時に食べることができませんので、ストレスが溜まってしまうこともあります。
これは厳しい食事制限をすればするほどストレスとなります。
ストレスのかかるダイエット法は長続きすることができませんから、途中で挫折して失敗してしまいます。
最悪の場合はストレスが爆発して暴飲暴食に走ってしまうのです。
便秘が続いている
食事制限をしていると便秘になってしまう人もよくあるケースですが、便秘をしていると痩せにくくなってしまいます。
ご飯やパンなど炭水化物を制限してしまうと、食物繊維の不足を起こしたり、食事量が少なすぎたりすると便秘になってしまう可能性が高いため、
・水分をしっかりと摂取する
・食物繊維を摂る
・炭水化物をしっかりと摂取する
など、便秘予防にも目を向けていきましょう。
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食事を抜いている
食事制限に挑戦したことがない方の中には、
「食事回数を減らした方が痩せる」
と考えている方もいるのですが、これは大きな勘違いです。
1食でも食事を抜いてしまうと、次の食事で血糖値が一気に上がります。
そうすると体は「インスリン」というホルモンを過剰に分泌し、今度は血糖値が急激に下がってしまいます。
この状態になると、空腹を強く感じるようになりますので、食欲が爆発しやすくなるのです。
基礎代謝が低い
ダイエット効果を実感するためには、基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝というのは、内臓を動かしたり、体温を一定に保つなどの重要な役割を果たしてくれるエネルギーのことを指します。基礎代謝が低下すると、脂肪の燃焼効率が下がってしまうため、正しい方法で食事制限をしても痩せにくくなってしまうのです。
良質な油を摂取していない
食事制限で失敗する方の中には、
「脂は太る原因だから一切食べない」
と考えている方もいます。
ただ、良質な油というのは人間が生きるために必要な三大栄養素の1つであり、良質な油を摂取しておかないと体調不良に陥ってしまうことがあるのです。
また、先ほど解説した「基礎代謝」が低下する原因にもなりますので注意しましょう。
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睡眠の質が低い
一見ダイエットと関係ないように見えますが、睡眠の質が低い場合、正しい方法で食事制限をしたとしても痩せにくくなってしまいます。
睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、食欲を増大させるグレリンというホルモンが増えてしまうのです。
食事制限ダイエットを成功させるコツは？
では次に、食事制限ダイエットを成功させるためのコツについて、詳しく見ていきましょう。
不足しがちな栄養素をしっかりと摂取する
食事制限の効果を引き出すためには、不足しがちな栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
特にタンパク質はダイエット中の女性に不足しやすい栄養素です。
ダイエット中は低カロリー・高たんぱくの食材を積極的に食べるのが良いでしょう。
・鶏むね肉
・豚ヒレ肉
・牛もも肉
・カツオ
・サバ
・シャケ
・納豆
タンパク質が不足してしまうといつまで経っても食事制限ダイエットの効果が出なくなりますので注意しましょう。
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糖質制限をしない
食事制限をしている人は、同時に糖質制限をしている人もいるでしょう。
しかし、過度な糖質制限はダイエットにとって逆効果です。
糖質が体で不足すると筋肉の減少や体温の低下、基礎代謝の低下などが起こります。
また日本人は食物繊維をご飯(お米)から大部分を摂取しています。糖質制限でご飯を我慢してしまうと食物繊維の不足を招き、便秘を招くことにもなってしまいます。
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夜は軽く済ませる
食事制限による効果を引き出すためには、食事を日中に集中させることが大切です。
この記事を見ている方の中には、夕食をたくさん食べてしまっているという方もいると思いますが、夕食を食べた後は体をあまり動かしませんので、エネルギーが余ってしまい、脂肪として蓄えられてしまいます。
食事を日中に集中することにより、カロリーをしっかりと消費できるようになりますので、ダイエットの効果を引き出しやすくなるのです。
野菜やキノコを多めに食べる
食事制限を行う際は、摂取カロリーを減らしつつ、必要な栄養をしっかりと補うことが大切です。
特に大切なのが、野菜類やキノコ類です。
野菜やキノコはカロリーが低く、食物繊維やビタミンなど、様々な栄養をたくさん含みます。
こうした栄養素の高い食材を積極的に食べることで、栄養バランスを整え効率よく脂肪を燃焼することができるようになります。
食事制限ではなく正しい食生活を
食事制限ダイエットは「我慢が必要」というイメージを持たれる人も多いと思います。
しかし、「我慢」した途端にストレスの原因となり、ダイエットはうまくいかなくなります。
ダイエットで最も重要なことは継続することです。
我慢が必要なダイエットではストレスを溜め込むやり方となるため、長く続けることは困難になります。
また、ダイエットにおいてただ食事を制限すれば痩せるかというとそんなことはありません。
食事制限を行うことで栄養バランスを崩してしまい、逆に痩せづらくなっている人は多いです。
今回紹介した内容は全て食事のバランスを整えるための方法につながるお話です。
ダイエットにおいて大切なのは栄養バランスの整った食事を続けることですから、我慢して食事を制限するよりも栄養バランスの整った食生活に切り替えてみましょう。
栄養バランスの整った食事を続けると痩せやすい体となり、自然と痩せていきますよ。
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食事制限ダイエットがうまくいかない原因は栄養バランスを崩すことと我慢によるストレスを溜めることです。
ダイエットをするならストレスのない方法で食事のバランスを整えることですから、まずは食事の見直しをしてみてくださいね。
過度なダイエット、無茶な食事制限で結果が出るのは20代までだということを覚えておきましょう。
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