栄養士が教える血糖値と食事のすべて。血糖値コントロールをマスターして心も身体も安定させよう!

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
みなさんは健康診断で血糖値について注意を受けたことはありますか?
血糖値をコントロールすることは糖尿病にならないためだけではなく、体調や心のコントロールに繋がるほか、老化防止やダイエットにも繋がります。
そこで今回は血糖値を乱高下させないための食べ物や食べ方をご紹介していきます。
血糖値についての復習はこちら

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血糖値をコントロールするメリット

血糖値をコントロールすることは糖尿病予防以外にもさまざまな効果が得られます。

1つはダイエットに繋がりる点です。血糖値コントロールが出来ていると太りにくくなります。
これはインスリンの効果で余剰に余った栄養素を脂肪に溜め込む作用を抑えることができるためです。

また血糖値コントロールは心の安定ももたらします。
血糖値が乱高下する人は血糖値を下げるインスリンや血糖値を上げるアドレナリンやグルカゴンの影響で交感神経が刺激を受け、心が不安定になりやすいです。
また血糖値の乱高下を続けている人は一時的な低血糖になる人もいるため気だるさややる気が出ないなどの症状が起こります。

自律神経系と心の動き

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さらに血糖値コントロールでアンチエイジングも可能です。
食事から身体の中に入ってくる糖質は一部AGEsという老化を進める物質を作り出します。
しかし血糖値コントロールが上手に出来ているとこのAGEsの生成が抑制できることがわかっています。
AGEsの生成を進めないことはアンチエイジングに繋がります。

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血糖値を上げない食べ物

血糖値の乱高下は糖尿病に繋がるほか、太りやすい身体となり、情緒は不安定で、肌はくすみ、実年齢よりも老けて見えるようになります。
メリットで挙げたことの反対の事が起こってきます。

そうならないためにしっかりと血糖値を上げない、上げづらい食べ物を見ていきましょう。

GI値について

まず、食べ物と血糖値の関係を話す上で重要なのがGI値という考え方です。
GI値とは簡単に言うと食べ物がどれくらいの割合で血糖値の上昇を起こすかを計る数値です。

GI値が高いものほど血糖値を勢いよく上げます。
逆にGI値が低いものは血糖値を緩やかに上げるので、血糖値を上げづらい食べ物です。

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低GI食品を選ぶ

血糖値コントロールをするためには極力GI値の低い低GI食品を選ぶようにしましょう。

食事の中でも血糖値を上げる主な要因となるものは主食のご飯やパンです。
白米のGI値は84に対して玄米は56、胚芽米でも70となります。
食パンのGI値は91でライ麦パンは58、全粒粉パンは56です。
つまり玄米や全粒粉のパンのほうが普通の白米や食パンよりも血糖値を上げづらい食べ物ということです。

ここを見直すだけでも血糖値の動きは大きく変わります。
またご飯とパンを切り替えると血糖値コントロールができるだけでなくさまざまなメリットもあります。
まずはここから実践しましょう。

ご飯とパンを切り替える

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他の炭水化物も見ていきましょう。
麺類で言えばうどんがGI値85に対して中華麺は61、そばは54です。
またじゃがいものGI値は90ですが、里芋は64、さつまいもは55と低いです。
そばは小麦粉以外にそば粉が使われていますからGI値は低く、血糖値を上げづらいです。
さつまいもはかなり甘い食べ物ですが、その分食物繊維をしっかりと含むためGI値は低くなっています。

砂糖の中でも白砂糖や三温糖はGI値が109と非常に高くなっていますが、これをてんさい糖(GI値65)や黒砂糖(GI値99)に切り替えるだけでも血糖値コントロールがしやすいでしょう。

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血糖値を上げない食べ方

血糖値コントロールは何を食べるかということも非常に大事ですが、それ以上にどのように食べるかが大切になってきます。
血糖値を上げない食べ方をマスターするだけで自分の血糖値は変わってきます。

食べる順番

血糖値のコントロールをするためには基本中の基本が食べる順番です。

野菜から食べましょうという話を聞いたことがあると思います。
この順番こそ血糖値のコントロールには非常に重要となっています。

野菜から食べ始めることで、消化吸収の順番が野菜からになります。
もちろん野菜にも糖質は含まれているので血糖値を少し上げますが、ご飯やパンなどと比べると少なく食物繊維などの栄養素が含まれているため血糖値は緩やかに上昇を始めます。

その後血糖値を大きく上げる炭水化物を摂ることで野菜がクッション役となり、血糖値の動きもいきなりご飯やパンを食べるよりも緩やかになります。

食べる速度

次に大切なのが食べるスピードです。
早食いは太りやすいというイメージがある人も多いと思いますが、血糖値から見ればその理由が解説できます。

食べるのが早いと血糖値が上がりやすく、インスリンの量が増えてしまいます。
その結果食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

早食いにならないように、丼飯は避けて、副菜などのお皿を多く並べ、よく噛んで食べましょう。

「よく噛んで食べなさい」なんて子供の頃に言われていたことあるかも知れませんが、実は血糖値を上げない秘訣だったのです。

魚中心の食事

魚を食べることと血糖値がどうして繋がるの?と思った方もいるかも知れません。
魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)が血糖値の上昇を抑えることがわかっています。

EPAと言えば魚の中で最も有名なDHAと良く対になって紹介される栄養素です。
DHAとEPAはどちらも魚の脂の中に含まれる脂肪酸です。
このDHAとEPAのうちEPAが身体に入るとインスリンの効き目を良くしてくれることで血糖値の乱高下が抑えられます。

さらに満腹中枢を刺激するホルモン(GLP-1)を活発にしてくれるため食べ過ぎ防止にも繋がります。

食事のお供に緑茶を飲む

食事とともに緑茶を飲むのも血糖値のコントロールに重要です。
緑茶に含まれる渋み成分のカテキンが血糖値の上昇を抑えてくれます。

魚といい、緑茶といい、和食の食生活が図らずも血糖値のコントロールには良いことが科学的にも言われているようです。

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血糖値を上げない習慣

血糖値のコントロールには食べ物が全てではなく、生活習慣も影響があります。
ここでは簡単に血糖値を上げづらくする生活習慣もご紹介しておきます。

食後の軽い運動

食後の運動も血糖値を上げない方法の1つだと言うことがわかっています。
特に食後30分の運動で血糖値の上昇が抑えられることがわかっているため、

ランチが終わったらオフィスまで少し速歩きで戻る。
ランチ後は階段を使う。
午後1番の予定は外出の予定を組む。

など、少しでも身体を動かせるようにしておくと良いでしょう。

睡眠時間をしっかりと確保する

慢性的な睡眠不足の人は睡眠がしっかり取れている人よりも血糖値が上昇しやすいという研究結果があります。
睡眠不足はインスリンの効きが悪くなるため血糖値が上昇しやすくなるそうです。

そのため日頃の生活からしっかりと睡眠時間を確保することが重要です。
また週末の寝溜めでは効果がないこともわかっています。

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いっしー
いかがでしたか?
血糖値についての研究が進むにつれ、どんどん血糖値コントロールの重要性がわかってきています。
基本は規則正しい生活と正しい食習慣が重要です。
血糖値コントロールをマスターして活力のある日々を送れるようにしましょう。
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