栄養士が教えるロックダウン前に準備しておきたい備蓄食(買い置き食材)まとめ

いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
先日小池都知事から東京もロックダウン(都市の封鎖)が起こる可能性を示唆する発言がありました。
また19日の専門家会議の資料にはオ ーバーシュート(爆発的患者急増)が起こった際にはロックダウンに類する措置を講じる以外にないと書いてあります。
4月か5月あたりにロックダウンが起こる可能性がありますので事前に食料の備蓄をしておいた方が良いと思います。
今回は栄養士の僕がロックダウンに備えて備蓄しておいた方が良いものをまとめてみました。

備蓄は何がどれくらい必要?

断定できるものではありませんが、様々なところから情報を仕入れた際に最低でも2週間分は必要だと思います。
個人的には1ヶ月分位あると安心できるかなと思っています。
男性と女性でも食べる量は違いますのでここで紹介する量はあくまで目安になります。

またロックダウンは地震などの災害時と違い、ライフラインが止まることは考えづらいため、水道、電気、ガスは普通に使えると想定して紹介をしたいと思います。

前提として、僕自身はコロナウイルスの専門家でもロックダウンを経験したこともないため、栄養士としての個人的な見解となります。

 

まずはエネルギーとなる主食を揃える

主食は人間のエネルギーとなる炭水化物を多く含んだ食べ物です。これはなくなると困るものなので必ず備蓄しておきましょう。

お米

まずはお米の確保をしておきましょう。
最悪お米さえあれば食べるものには困らないでしょう。必要最低限のカロリーは確保できます。

ご飯茶碗1杯のご飯(150g)を1日3回食べるとすると、お米の量に換算して約200gです。それを2週間と考えると約3kgのお米があれば2週間分になります。
一人暮らしの方はひとまず2~3kgのお米を買っておきましょう。

そば・パスタ

乾麺は保存が効くため備蓄の食料としては優秀です。
一食辺り大体100~150gの乾麺を使うのが一般的です。男性の場合は200gくらい食べるでしょう。週3日の昼食は麺類と仮定すると、600g~1kg程度あると良いでしょう。

パン

パンはカビてしまうため長期保存はできません。そのため備蓄食としては不向きでしょう。普段からパンを買っている家庭は普段どおり買っておいて、仮にロックダウンが起こったら食べ切った場合はそこから我慢するようにしましょう。
どうしてもパンを備えておきたいという場合はカンパーニュなどを選ぶと普通の食パンよりは日持ちがします。もしくは冷凍しておくのも良いでしょう。

 

ご飯しっかり食べてる?

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調味料や油などをチェック

ついつい見落としてしまう調味料も、ないと不便を感じるので購入しておきましょう。

「さしすせそ」を揃える

台所の調味料をチェックしましょう。
最低限必要になるのは「さしすせそ」の調味料です。
砂糖・塩・酢・醤油・味噌です。
まずはこれがあるかチェックです。

その上で、酒やみりん、こしょうなどがあるかチェックしましょう。最悪この辺りはなくても数日間くらい我慢できますね。

油やその他の調味料をチェック

油がないと調理がしにくいため、油の在庫が少ない場合は購入しておくと良いかもしれません。
また、各種スパイス、タバスコ、ハーブなどは最悪なくても大丈夫ですからお好みで購入すれば良いと思います。

 

油の注意点

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お肉や魚や野菜について

主食、調味料の次は主菜、副菜を確保して、タンパク質や脂質やビタミン、ミネラルの補給ができるように準備しましょう。

五大栄養素ってなんだっけ?

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魚の缶詰を買い置きしよう

まずは何かと便利な缶詰を少し買い置きしておきましょう。使わずにロックダウンが終わったとしても、後日使えます。

缶詰の中でもイワシ缶(オイルサーディン)やツナ缶などは料理に色々と使えるのでいくつか購入しておくと良いでしょう。
魚の油にはDHAやEPAと呼ばれる良質な油が含まれていますのでストレス緩和にも繋がります。家にこもりがちだと何かとストレスも溜まる恐れがありますから、食べ物から少しでも緩和しましょう。

また調理が苦手な人はサバ缶を選ぶのも得策です。最近はサバ缶も種類が豊富なのでストレスなく食事が取れるでしょう。

パスタなどに便利なトマト缶もチェック

備蓄食としてパスタを選んだ方は合わせてトマト缶も購入しておきましょう。
パスタソースを作ることもできるし、スープやカレーなどにも応用できます。
日持ちもするので非常に便利です。

お肉と野菜は冷凍をチョイス

次にお肉や野菜は冷凍を購入しておくと良いでしょう。冷凍庫に入れておけば長期間保存することができます。

最近は業務用スーパーなどでカット野菜や調理済みのお肉料理まで様々なものがあります。

自炊ができる人はお肉の塊やカットした鶏肉やシーフードミックスなどを選びましょう。
調理ができない人は餃子やハンバーグなど温めれば食べれるものを選ぶと良いです。好きなものを選んで購入しましょう。

注意点は自宅の冷凍庫の大きさを配慮して買うことと、お肉ばかりではなくミックスベジタブルなどの野菜も購入するようにしてくださいね。

冷凍された果物もあるのでビタミンの補給として買ってもいいでしょう。

お肉や魚の量はどれくらい買えばいいの?

お肉や魚などの量はどれくらい購入しておけば良いのでしょうか。これは非常に計算しづらい点ですが、参考程度に紹介しておきます。

大人が必要とするたんぱく質の量は食事摂取基準によると男性は60g、女性は50gと言われています。ただしこれはタンパク質量の話なので実際にお肉や魚の量にはなりません。

鶏もも肉の場合は100g辺り19.5gのタンパク質が含まれています。
極端ですが鶏肉しか食べないのであれば250g~300g程度の鶏肉を食べると足りる計算となります。
ざっくりと肉と魚は1日辺り250~300g程度食べていればタンパク質は補えるという計算になります。
1日あたり250gのお肉や魚を食べるとして、単純計算すると2週間で3.5kgのお肉があれば足りるようです。

とはいえ先程も書いたように自宅の冷蔵庫、冷凍庫の大きさに合わせることが大切です。

 

その他の食品

上記以外であると良さそうなものを紹介しておきます。

納豆

納豆は優れた発酵食品であるとともに保存も一定期間することができます。
そもそも発酵食品なので開けなければ冷蔵庫にずっと入れていても基本は痛みません。
大豆製品は良質なタンパク源になるとともに腸内環境を改善し、身体の免疫力を高めてくれます。ストレス緩和に役立つマグネシウムも含んでいますよ。

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卵もまた良質なタンパク源となってくれます。生食をしないようなら冷蔵庫で数ヶ月保ちます。日本では卵の賞味期限は生食を前提としているため約2週間程度で設定されていますが、しっかりと加熱すれば数ヶ月たった卵でも食べることはできます。
数週間から数ヶ月の備蓄と考えればオススメの食材です。

 

キムチ

生鮮食品の買い貯めは難しいためロックダウン期間中は野菜の量を確保するのが難しくなると想定されます。そのためキムチなどの発酵食品を買い置きしておくことで野菜の確保をしましょう。キムチは開封後2週間以内に食べることが推奨されていますが、もともと発酵食品のため1ヶ月程度保つ場合もあります。発酵しすぎて酸っぱくなっていたら気をつけましょう。

ぬか漬け

これもキムチ同様に発酵している野菜です。日に日に味が変わりますが、数週間でしたら冷蔵保存で食べられます。ご飯とぬか漬けさえあれば最悪のケースも乗り越えられますよ。

緑茶やハーブティーやコーヒー

長期で自宅に滞在することを考えると、飲み物も忘れずにチェックしておきましょう。特に何が良いというものはありませんので普段飲まれている飲み物の茶葉やコーヒーを購入しておきましょう。
これが無くなってしまうと気晴らしができなくなってしまいますからね。

大豆や小倉などの豆類

乾燥した豆は保存食としては非常に優秀です。自炊が苦手な人からすると少しハードルが高いですが、ある程度料理ができる人であればそこまで取り扱いが難しいものではありません。

大豆は畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富で良質な食品です。
各種ビタミン・ミネラルや大豆イソフラボンと呼ばれる栄養素が含まれ、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

まだ大豆を煮たことがない人はこの機会に自分で煮てみるのもいい経験かもしれませんね。

乾燥わかめやとろろ昆布

乾燥わかめやとろろ昆布も保存食として優秀です。
海藻類は多くのミネラルを含んでいますので、身体の不調を調えてくれます。
ミネラルの不足も免疫力を下げることに繋がりますので、こうした海藻類からしっかりと栄養を補給しましょう。
わかめは塩蔵でももちろん大丈夫です。

ドライフルーツ

仮に長期のロックダウンとなった場合は生鮮食品の摂取が難しくなるため、ビタミンが不足しやすくなります。

ドライフルーツは保存が効く果物です。ビタミン類は生のフルーツと比べると劣る場合もありますが、食べないよりずっといいです。
ドライフルーツを選ぶ際は漂白剤などの添加物の使われていないちゃんとしたドライフルーツを選ぶようにしましょう。

フルーツは冷凍や缶詰を購入するのもありですよ。

ナッツ類

ナッツも乾燥された食べ物のため長期保存が可能です。
ナッツには良質な油が多く含まれているため栄養補給にはもってこいの食材です。
間食としても優秀ですのでこの機会にミックスナッツを間食にする習慣をつけるのもいいですね。

チョコレート

ロックダウン中に家に引きこもり、ストレスを溜めるのも良くないですから、甘いものもたまには食べるようにしましょう。チョコレートはなるべくビターチョコを選び、カカオの量が多いものを選ぶのがオススメです。

この機会に間食を見直そう

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そもそもそんなに備える必要があるのか

これに関しては人それぞれの価値観が違うと思いますが、個人的には備えたほうが良いと思います。
各国の対応を見ている限り殆どの主要都市は封鎖がされており、食料の購入や生活必需品以外の買い物はできなくなっております。

また購入するにもスーパーに長い列を作って購入したり、整理券を配って購入することになる可能性もあります。
不要な感染リスクは避けた方が良いですから少しづつ備蓄をしておくと良いでしょう。

 

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いっしー
備えあれば患いなしという言葉通り、食料があれば多少安心できます。
あまり過敏になりすぎて大量の買い貯めをするのも物流が狂うのでおすすめできませんが、少しづつ計画的に備えておきましょう。
新型コロナウイルスで様々な影響が出てきて不安になってしまいますが、必ずまた明るく楽しく過ごす日が迎えられると思います。
まずは自身や家族の体調管理をしっかりとしてウイルスに備えましょう。

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