体質改善したいならまずは便秘の解消しよう!栄養士の僕が教える腸活まとめ

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
女性のお客様で便秘に悩まれている方が非常に多くいらっしゃいます。
全国で便秘に悩んでいる方は450万人おり、自覚症状がない方を含めると1,000万人の方が便秘を抱えているとも言われています。
そんな便秘持ちは身体にとっていいことは一つもありません。
今回は栄養士の僕がお客様にもお伝えしている便秘解消の仕方をお伝えします。

便秘を解消すると体質が変わる

腸は第二の脳と言われるほど身体の中で重要な機関です。
腸は脳からの司令なしに独自で活動をする特別な存在で、脳についで神経細胞が多いと言われています。

大きな特徴として腸の中に約100兆個の菌が住み着いているといわれ、これらの菌がホルモンバランスを調整したり、栄養素を分解したり、作り出したりしています。
さらに、腸の中には免疫をを司る細胞が集中しており、病原菌から私達の身体を守ってくれていたりもします。
最近では肥満、糖尿病や動脈硬化、ある種のアレルギー(喘息、アトピーなど)と深く関係しているのも腸の活動によるものと言われています。

それだけ多くの働きをしている腸の中に不要なものを溜め込んで、腸の中が腐敗していたらどうでしょうか?

便は簡単に言えば、身体の中で不要になったものの塊です。
人間は排便と排尿から身体に不要なものの95%を外に出すことができます。
便秘は大切な腸の中に本来出すべき不要物を溜め込んでいる状態なのです。

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少し想像をしてほしいのですが、自宅の部屋がゴミでいっぱいになっていて、部屋の隅では食べ物が腐っていて、ハエがたかっている。部屋の臭いもくさく、ろくに換気もしない。壁にはカビが生えていて、ゴキブリもわんさかいる。
想像しただけで体調悪くなりそうですね。

少し大げさですが、便秘を抱えていると言うことは上記のような部屋に住んでるようなものです。
それだけ便秘を抱えていると身体にとって良いことがないということが伝われば良いなと思います。

この不要なゴミを溜め込む習慣から、しっかりと出せるようになるだけで体質は一気に変わります。
肌は綺麗になり、睡眠の質は上がり、風邪を引きづらくなります。

体質改善をしたいならまずは便秘を解消していきましょう。

 

便秘の原因

便秘が起こる理由は様々考えられます。
ストレスや食習慣の乱れ、自律神経の乱れ、運動不足。
これらの要因が複雑に絡み合って便秘を引き起こしています。

とはいえ、多くの場合が食習慣の乱れから腸内環境が悪化し、便秘に繋がっているケースが多いです。
そのため、食事からアプローチをかけることで便秘を効率よく解消する事ができます。

 

腸内環境を整える

便秘と腸内環境は密接に関わっています。
簡単に言えば腸内環境が悪いと便秘になり、腸内環境が良いと快便になります。
そのため腸活=腸内環境を整えると言っていいでしょう。

腸の中には約100兆個の菌が住み着いていると言われています。
その菌の中には人にとって良い働きをする善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)や発がん物質や毒素を作ったり、腸内腐敗をおこしたりして、人にとって悪い働きをする悪玉菌も住んでいます。

腸の中の善玉菌を増やしてあげることで腸内環境が整い、便秘解消に繋がります。

 

食物繊維をしっかりと摂る

便秘解消といえば食物繊維と思う方も多いと思います。
その通りで便秘には食物繊維が重要です。
食物繊維をしっかりと摂ることで便のかさ増しをすることができ、便意を感じやすくなります。

食物繊維は腸内で発酵し、短鎖脂肪酸となり善玉菌の餌となります。
また悪玉菌と腸内の有害物質を減らす作用もあるため腸内環境を良くしてくれます。

 

発酵食品を意識する

便秘解消の方法として食物繊維と同じくらい有名なものが発酵食品ではないでしょうか。
発酵食品から乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などを取り入れることで腸内環境を整えることができます。
直接腸に届き定着させたり、常在菌の餌になることで善玉菌を増やすことができます。
ヨーグルトだけでなく、納豆やキムチ、漬物なども発酵食品で腸内環境を整える効果があります。

 

オリゴ糖を摂り入れる

玉ねぎやごぼう、ねぎ、にんにくなどに多く含まれているオリゴ糖という糖質は腸まで届くと善玉菌の餌となり、善玉菌の繁殖を手伝ってくれます。
大豆やバナナにも含まれているため積極的に食べることで善玉菌を増やすことができます。

最近ではオリゴ糖を多く配合した砂糖なども市販で売られています。
料理に使う砂糖をそういった商品に変えてみるのもいいでしょう。

 

しっかりとした水分補給

腸内環境を整える以外の部分でも便秘へのアプローチはあります。
健康的な便は80%が水分でできているそうです。
水分量の少ない硬い便はカチカチになってしまい、腸から流れ出てくれなくなってしまいます。
水分不足が原因で便秘になる方も多くいらっしゃいます。

そのためしっかりと水分を補給することで柔らかい便を作ることができます。
1日1.5~2.0Lの水分補給を意識しましょう。

 

マグネシウムを摂取する

マグネシウムは腸の中で水分の調整をする働きがあります。
先程お伝えしたように便の水分量が少ないと便秘に繋がりやすいです。
マグネシウムは身体の中の水分を腸に流す効果を持ちます。
そのためマグネシウムが不足すると、腸の中の水分が少なくなり便を作る際に水分が足りずカチカチの便になってしまいます。
しっかりと必要な量のマグネシウムを摂ることで柔らかい便を作り、便秘を解消しましょう。

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オメガ3系脂肪酸を摂る

油の質による便の変化もあります。
油の構成要素である脂肪酸には必須脂肪酸と呼ばれるものがあり、必須脂肪酸はオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸とに別れます。
オメガ3系脂肪酸の多い油は便を柔らかくし、滑りを良くする働きがあります。
現代人はサラダ油や揚げ物の油に多く含まれるオメガ6系の油を多く摂っていますが、魚や亜麻仁油に多く含まれるオメガ3系の油を意識知ることで便秘解消に繋がります。

 

ファスティングで腸内環境を整える

ファスティングも便秘には有効です。

ファスティング中は食事を取らないので基本的に腸内環境は良くも悪くもならないのですが、ファスティング中に善玉菌の餌となるようなしっかりとした酵素ドリンクを摂ることで、善玉菌だけを集中的に増やすことができます。

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またファスティング中はしっかりと水分補給をするため便が出やすくなり、結果として便秘解消に繋がります。

ポイントはファスティング中にしっかりと善玉菌の餌となる成分が含まれているドリンクを使うかことです。
水だけファスティングでは便秘解消効果は得られないでしょう。

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*LINE@からファスティングについてのご質問やご相談はお気軽にどうぞ。

 

いっしー
いかがでしたか?
便秘は様々な要因がありますが、食事からアプローチをかけて改善するケースが非常に多いです。
溜め込んでしまっている便を出すことで一気に身体が軽くなる感覚を感じたことがある方も多いと思います。
しっかりと便を出す習慣を付けて体質改善をしていきましょう。
出すって大事なんですよ。

 

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