マグネシウム不足の現代人は何から食べれば良いのか。マグネシウムが多く含まれている食品とは

いっしー
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
ここ最近健康効果が高いと注目を集めている栄養素にマグネシウムという栄養素があります。
マグネシウムは身体の中で300ヶ所以上の代謝反応に使われると言われており、アンチエイジングミネラルとも言われる程重要な栄養素です。
ダイエットにも非常に重要となる栄養素ですが、現代人は不足しがちと言われています。
マグネシウムはどのような食品食材に含まれているのでしょうか?
今回はマグネシウムを多く含む食品をご紹介します。

現代人のマグネシウムの摂取量と目標量の違い

マグネシウムの1日あたりの摂取したい量としては男性で370mg、女性で290mgと言われています。*1
それに対し実際の摂取できている量は男性で234mg、女性で203mgと男女ともに100mg程度足りていません。*2

これから紹介しますが、マグネシウムの多い食品は全体的に和食に使われる食材が多く、和食離れの影響から現代人はマグネシウムが不足しがちになっていると言われています。

以前紹介したマグネシウムの身体への効果を考えると、マグネシウム不足は様々な健康へのマイナス効果が考えられます。

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マグネシウムを多く含む食品

さてここからはマグネシウムを多く含む食品・食材をご紹介していきます。

マグネシウムが多い食品・食材は

「そばのひまごとまごわやさしいこかい?なっとく!」です。

こちらはマグネシウムを多く含む食品の頭文字を並べた語呂合わせのようなものです。
1つづつ紹介していきましょう。

そ:そば<27mg/100g(ゆで)>

そば粉にはマグネシウムを豊富に含んでいるためそば粉の割合の多いそばはマグネシウムの量が多いです。
そばはざるそば一枚あたり200gですので、54mgのマグネシウムがざるそば一枚で摂取できます。
またそば粉の割合やそば粉の削り方によっても量が変わります。白い上品なそばより、茶色い田舎そばのほうがマグネシウムの含有量は多いようです。

 

ば:バナナ<32mg/100g>

果物の中でもマグネシウムの含有量が多いのがバナナです。
食物繊維も豊富で腹持ちもよく、間食には優秀です。

 

の:海苔<300mg/100g(焼き海苔)>

焼海苔も多くのマグネシウムを含みます。のりをたくさん食べることはあまり有りませんが、おにぎりに巻いたり、料理の仕上げのトッピングに針海苔を乗せることでマグネシウムをプラスアルファすることができます。

 

ひ:ひじき<620mg/100g(乾)>

栄養成分が見直され鉄分の含有量が引き下げられたことから栄養素が少ない食材と思われるようになってしまいましたが、マグネシウムやカルシウムの重要な摂取源になります。

 

ま:豆<220mg/100g(大豆・乾燥)>

豆類はマグネシウムを多く含む食材が多いです。その中でも大豆は日本人も消費量が多く、マグネシウムの共有源となっています。
最近は大豆の煮物を食べる機会が減っている方も多いですが、積極的に摂りたい食品です。

 

ご:五穀<110mg/100g(玄米)、110mg/100g(あわ)、84mg/100g(きび)>

雑穀にも非常に多くのマグネシウムが含まれています。白米よりも雑穀を選ぶようにするのはマグネシウムの摂取量の観点からも非常に良い選択です。
また、白米と玄米を比べるとマグネシウムの含有量は白米で23mg/100gに対し、玄米は110mg/100gと5倍近く含まれている量が違います。

 

と:豆腐<57mg/100g(木綿)、50mg/100g(絹)>

大豆製品の豆腐もマグネシウムを多く含みます。
豆腐を作る過程でにがりをいれますが、にがりは非常に多くのマグネシウムを含んでいます。

 

ま:抹茶<230mg/100g>

抹茶にも多くのマグネシウムが含まれています。一度に取れる量は少ないですが、抹茶を飲む習慣をつけるとそこからマグネシウムの摂取ができます。

 

ご:ごま<360mg/100g>

ごまも焼海苔同様にたくさん食べることは少ないですが、料理にプラスアルファーかけてあげるだけで栄養素がグンとアップします。
また胡麻和えは非常に健康的な料理です。

 

わ:わかめ<1100mg/100g>

上記は乾燥わかめの数値ですが、わかめを日頃摂取することでマグネシウムを補うことができます。
味噌汁の具材として欠かさずに摂りたい食品です。

 

や:野菜<51mg/100g(オクラ)、54mg/100g(ごぼう)、69mg/100g(ほうれん草)>

野菜の中でもほうれん草やオクラ、ごぼうはマグネシウムの含有量が多いです。
その他、モロヘイヤやルッコラなどの葉物野菜やしそやバジル、パセリなどの香り付けで使われるものにも多く含まれています。枝豆にもマグネシウムは多いです。

 

さ:魚(魚類)<100mg/100g(あさり)、73mg/100g(金目鯛)、42mg/100g(かつお)>

魚介類も全体的にマグネシウムを多く含みます。その中でも金目鯛はマグネシウムの含有量が多いです。
その他、アジやいわし、サバやマグロなどの魚にも30mg前後含まれています。

 

し:しいたけ<110mg/100g(乾)、14mg/100g(生)>

きのこ類もマグネシウムを含む食材が多いです。干し椎茸の場合は戻し汁にも栄養素や旨味がたっぷり染み出しますので戻し汁も使うようにしましょう。

 

い:いちじく<14mg/100g(生)、62mg/100g(乾)>

いちじくを食べる機会は少ないかもしれませんが、ドライいちじくは栄養価も高く、間食にも非常に良いです。マグネシウム以外にも抗酸化作用のあるポリフェノール類を摂取することができます。

 

こ:昆布<540mg/100g>

昆布も現代人は食べる機会が減ってきている様に思いますが、おでん以外の煮物にも出汁を取り終わった昆布を入れて煮込むと美味しく食べられます。
おにぎりの具材で昆布を積極的に選ぶのもおすすめです。

 

か:牡蠣<74mg/100g>

あさりと並んでマグネシウムの含有量が多い貝類が牡蠣です。
亜鉛やリンも非常に多く含み栄養価が高いことから海のミルクとも言われています。

 

い:いも<25mg/100g(さつまいも)、20mg/100g(じゃがいも)>

炭水化物が多いイモ類ですが、穀類とはまた違った栄養素を含んでいます。
じゃがいもはビタミンCが豊富ですし、さつまいもは食物繊維や銅の含有量が豊富です。
イモ類も糖質が多いからと減らすのではなく、しっかりと食べたい食材です。

 

なっ:納豆<100mg/100g>

大豆製品の中でも栄養価の高い納豆ですが、マグネシウムも多く含みます。
納豆や豆腐は毎日食べてもいいくらい良質な食品でしょう。

 

と:とうもろこし<37mg/100g>

とうもろこしは蒸すことで栄養価を損なわずに調理することができます。
また、焼きとうもろこしも良い食べ方です。
BBQの食材選びの時にはチョイスするようにしましょう。

 

く:くるみ<150mg/100g>

くるみ以外にもナッツ類はマグネシウムを多く含みます。アーモンドであれば310mg/100g、パンプキンシードは530mg/100gも含みます。
また、ナッツ類は良質な油を含むため別の側面でもオススメの食材です。間食にはナッツ類を選びましょう。

 

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*1:https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
*2:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html

 

いっしー
いかがでしたか?
現代人にとって非常に重要な栄養素であるマグネシウム。
しっかりと意識して摂りたいところです。
ご紹介した食材を一つ一つ意識するのは難しいと思います。
しっかりと和食中心の生活をすることでマグネシウムの摂取量を確保することをオススメします。

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