ファスティング前は何を食べればいいの？ ファスティングの準備食はまごわやさしい食生活

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

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こんにちは。
パーソナル栄養士・ファスティングマイスターのいっしーです。
ファスティングをスタートする前は準備をしましょうという話を聞いたことありますか？
この準備期間を過ごすか過ごさないかでファスティングの効果が大きく変わります。
今回はファスティングに入る前の準備食で何を食べれば良いのか解説していきます。

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1 ファスティングの準備期間（準備食）とは
2 準備食のための「まごわやさしい」食生活
3 ご飯と発酵食品も意識する
4 普段の食生活から意識するとよいのが準備食の内容

ファスティングの準備期間（準備食）とは

ファスティング(断食)をするという事は食事を断つということです。
食事を全く取らないといつか人間は餓死してしまうわけですから、食べないということは死に向かう行為と言い換えられます。

それだけファスティングは身体に負荷をかけることですので、しっかりと準備する必要があります。

激しい運動をする前になからずストレッチをするようにファスティングをする前にも身体をならしておく必要があります。

そのためファスティング前に準備期を設けて、準備食を食べる必要があるのです。

準備食のための「まごわやさしい」食生活

「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか？

「まごわやさしい」とは食材の頭文字を取っています。

ま･･･まめ（豆類）
ご･･･ごま（種実類）
わ･･･わかめ（海藻類）
や･･･やさい（野菜）
さ･･･さかな（魚介類）
し･･･しいたけ（きのこ類）
い･･･いも（いも類）

これらの栄養素を取り入れることで栄養バランスが整い、身体が整うのでファスティングに向けて身体をならすことができます。

それぞれの食品にはどんな栄養素があるのかみていきましょう。

ま･･･まめ(豆類)

豆類には糖の代謝に必要不可欠なマグネシウムを豊富に含むほか、良質なタンパク源にもなります。
豆腐や納豆、厚揚げなども大豆製品であり豆類には分類しますので、比較的取り入れやすいと思います。
大豆は必須アミノ酸を含むアミノ酸のバランスが非常によく、大豆特有のイソフラボンという成分が高い抗酸化作用を持つなど非常に優秀な食材です。

ご･･･ごま(種実類)

種実類はゴマの他にクルミやピーナッツ、パンプキンシードなども含まれます。
マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛など豊富なミネラル分とオメガ3系脂肪酸と呼ばれる良質な油を多く含みます。
肌の調子を整えてくれたり、骨を丈夫にするほか、血液もサラサラにしてくれます。
間食としても非常に優秀な種実類。ミックスナッツなど間食でうまく活用しましょう。

わ･･･わかめ（海藻類）

海藻類には豊富なミネラルと食物繊維を含みます。
日本人は欧米人と比べて海藻類の摂取量が非常に多く、海藻から多くの栄養素を得てきました。
ホルモンの材料となるヨウ素を多く含む食材としても重宝されます。
また海藻類特有のぬめりは水溶性食物繊維のフコダインと呼ばれる成分で、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を低下させる働きがあります。
便秘解消にも効果的です。

や･･･やさい（野菜）

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となります。
野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜とありますが、それぞれ栄養素が違いどちらも重要になるのでどちらかに偏らないよういろいろな野菜から複数の栄養素を摂ることが大切です。
野菜の1日の目標の摂取量は350gとなっており、かなり意識しないと達しない量です。
準備食では普段よりさらに意識をすると良いでしょう。

さ･･･さかな（魚介類）

魚に豊富なDHAとEPAはオメガ3系脂肪酸を多く含む油で身体にとって非常に良い効果を持ちます。
DHAは脳や神経に働きかけ、記憶力の向上や判断力・注意力もアップすると言われています。
またEPAは血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。
貝類や甲殻類にも亜鉛やタウリン、ビタミンB12などを多く含み疲労回復、コレステロールの低下などの効果を持ちます。
準備食のタンパク源は大豆と魚介類から摂るようにしましょう。

し･･･しいたけ（きのこ類）

食物繊維の塊であるきのこ類。旨味や香りも豊かで料理に加えると料理に深みと旨味が乗ります。
カリウムやビタミンB群のほか、免疫力をアップさせるベータグルカンという栄養素も豊富に含みます。
低カロリーの食材なので献立の中にきのこを使った料理を入れると総カロリーを抑えながら満足感の高い食事を摂ることができます。

い･･･いも（いも類）

炭水化物を含むため毛嫌いされる傾向のあるイモ類ですが、食物繊維が豊富で便秘解消に繋がるほか、肝臓や腎臓の機能強化もしてくれます。
さらに本来熱で壊れてしまったり、水で流れてしまうビタミンCですが、イモ類に含まれるビタミンCは熱に強く、炒め料理などにしてもビタミンCを摂取することが出る特徴を持ちます。
じゃがいもに含まれるビタミンCはみかんより多く、重要なビタミンの供給源になっています。

ご飯と発酵食品も意識する

まごわやさしいの食材を意識するとともにご飯と発酵食品も同時に食べるようにしましょう。
ご飯は基本となるエネルギー源です。最近は糖質制限の流れからご飯の量を抑える人もいますが、準備食では必ずご飯も食べてエネルギーを補給しましょう。
エネルギーが枯渇した状態でファスティングに入るのは危険ですのでしっかり意識をしましょう。

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