ファスティング中に運動はしていいの？ファスティング中に脂肪燃焼を促進させる効果的な運動とは

石川威弘（いしかわたけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは

食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中

こんにちは。ファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。
ファスティング中に運動をした方が痩せそうだと考える人もいらっしゃるのではないでしょうか。
絶食状態のファスティング中に運動はしても大丈夫なのでしょうか。
実は運動の仕方を間違えるとファスティングの効果を損なってしまうこともあります。
今回はファスティング中の運動で気をつけるべき点と脂肪燃焼を効率よくする運動について解説していきます。

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1 ファスティング中の体の状態
2 ファスティング中は激しい運動や筋トレはNG
3 ファスティング中に脂肪燃焼を促進させる運動
4 運動と共に取り入れるべきもの
5 ファスティングで効率よく脂肪燃焼を起こすために

ファスティング中の体の状態

まず、ファスティング中の体の状態から理解しておきましょう。
ファスティングを行うことで、体は飢餓状態となり、普段のエネルギー生産方法とは異なった方法でエネルギーを作り出しています。

ファスティングを始めて半日ほど過ぎると、体の中に蓄えていた糖質(グリコーゲン)が枯渇して、飢餓状態となります。
この状態では、体の中でエネルギーが上手に作り出せず、体は省エネ状態へと切り替わります。
そして、糖質の代わりに体の中のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーに変えるようになります。これを糖新生と呼びます。

糖新生が始まる頃には筋肉内に蓄えられていたグリコーゲンも枯渇しているため、筋肉が萎んだようにも感じます。
筋肉内に蓄えられていた糖質が枯渇しているため、普段よりも力が入りにくかったり、疲れやすいです。

ファスティング中にはこのような体の変化が起こっています。

ファスティング中は激しい運動や筋トレはNG

上記のような体の変化があるため、ファスティング中に激しい運動やハードな筋トレはオススメしません。

普段よりも力が出しにくかったり、筋肉が損傷しやすくもなっているため、怪我のリスクも高まっています。

また、たくさん汗をかくような運動をしてしまうと汗から多くのミネラルを失い、体の中のミネラルバランスが崩れてしまうため、ファスティングの効果にも影響を及ぼしてしまいます。

頭痛や吐き気、倦怠感にも繋がるの恐れがあるので、ファスティング中の激しい運動は控えましょう。

ファスティング中に脂肪燃焼を促進させる運動

それでは、どの程度の運動であれば、ファスティング中の脂肪燃焼効果を高めてくれるのでしょうか。

ファスティング中の運動は、基本的に軽いジョギングやウォーキング程度がオススメです。
ファスティング中は脂肪燃焼が起こりやすい状態でもあるため、全く動かないよりも少し体を動かしていた方がダイエットには効果的です。
そのため、体を動かすことはぜひとも意識しましょう。

普段の運動頻度にもよりますが、ファスティング1日目から2日目は普段よりも疲れやすい状態ですので、走ったり筋トレするよりも、20~30分のウォーキングが良いです。

また、普段からランニングや筋トレをしている人であれば、普段の運動強度の20~30%程度の負荷にとどめておくのがオススメです。

運動と共に取り入れるべきもの

ファスティング中に脂肪燃焼効果を高め、ダイエットを効率よく行うために、質の良い酵素ドリンクやサプリメントを活用するのもオススメです。

オススメの成分として、アミノ酸、L-カルニチン、タウリン、マグネシウムなどがあります。

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L-カルニチン

L-カルニチンは牛肉などに多く含まれている成分で、有名な脂肪燃焼効果を持つ成分です。

L-カルニチンは体の中で脂肪をミトコンドリアへ運び、脂肪からエネルギーを作る手助けをしてくれます。
ファスティング中にL-カルニチンを摂取することで脂肪燃焼を促進することができます。
さらに適切な運動も加えることで脂肪燃焼はより効果的になります。

タウリン

タウリンもまた脂肪燃焼効果のある成分で、タコやイカに多く含まれている栄養素として知られています。

タウリンもL-カルニチンのように体の中で脂肪燃焼を手伝う働きをしてくれます。
また酸化ストレスを軽減する効果や筋細胞へのダメージを軽減する効果もあるため、ファスティング中でも疲れにくい状態を作ってくれます。

アミノ酸

先述の通り、ファスティング中は糖新生が行われるため、筋肉の分解が行われます。
そのため、ファスティング中は筋肉の分解を抑えるためにアミノ酸を摂ることがオススメです。

ここでタンパク質を摂ることをオススメする人もいますが、ファスティング中は極力消化を行わない方が良いため、タンパク質の状態で摂取ことはファスティングの効果を下げてしまうことに繋がります。
そのため、プロテインではなくアミノ酸を摂取して筋肉の分解を抑えるのが良いでしょう。

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マグネシウム

マグネシウムは体の中で300ヶ所以上の生体反応に使われるともいわえている栄養素です。
ファスティング中は糖新生を始め様々な生体反応が体の中で起こっています。
その際にマグネシウムが不足していると代謝がうまく回らず、ファスティングの効果が下がってしまいます。
しっかりとマグネシウムを補給することで、スムーズに代謝を回すことも脂肪燃焼効果を高めるポイントになります。

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