いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
お粥が体に良いという話を聞いたことがありますか？
風邪をひいた時に食べるイメージの強いお粥ですが、毎日食べることで得られるメリットは非常に多いです。
今回は栄養士の僕自身も実践している健康的な朝粥習慣の効果についてご紹介します。
朝粥習慣とは
皆さんは朝ごはんに何を食べていますか？
朝ごはんはトーストと目玉焼き。
納豆ご飯と味噌汁。
ダイエットのために食べない。
などなど人それぞれ朝ごはんにはこだわりがあるかもしれません。
最近では16時間断食という考え方から食べない人も増えているように感じます。
ダイエットやファスティングを専門としている栄養士として様々な朝食を見てきましたが、最もオススメしたいのが朝ごはんに毎日お粥を食べる朝粥習慣です。
朝粥習慣は栄養学的に見ると体にとって多くのメリットがあります。
特にダイエットや便秘や冷え性などに悩んでいる女性には特にオススメしたい習慣です。
ぜひ、ダイエットや便秘や冷え性で悩んでいる方は試してみてください。
朝粥習慣 5つのメリット
ここからは栄養士である僕自身も実践している朝粥習慣にどのようなメリットがあるかを紹介していきたいと思います。
朝粥習慣には主に5つのメリットがあります。
一つ一つ見ていきましょう。
- ダイエット効果がある
- 胃腸を温めて体全体を温める
- 胃腸を休めて疲労回復につながる
- 水分が摂れてデトックスにつながる
- 大腸の動きを良くして便秘改善につながる
ダイエット効果がある
朝粥習慣をオススメしたい理由としてはダイエット効果があることです。
朝ごはんにお粥を食べることで摂取カロリーを減らし、1日の総摂取カロリーを抑えることができます。
お粥は100g辺り36kcalと非常に低カロリーな食事で、水分量も多いので満腹感も得られます。
同じご飯でも通常に炊いたご飯ですと100g辺り168kcalありますので4倍以上違いがあります。
朝食に150g~200g程度食べることで多少のエネルギーを摂取して、満腹感も得ながら朝スタートするのは非常にオススメです。
ダイエットはカロリーだけを抑えれば良いというわけではないですが、食べすぎによるカロリーオーバーを抑えることでダイエット効果が見込めます。
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胃腸を温めて体全体を温める
朝は血圧が低く、体温が低いものです。
そのため朝は温かいものを口にすることで胃腸から体を温め、体全体を温めていく必要があります。
朝ごはんにお粥を食べるメリットは上記のように胃腸から体を温める効果があることです。
実際に朝食を食べる人は朝食を食べない人と比べて、1日の体温が高いと言うことがわかっています。
体温が高い状態を保つことができれば、ダイエット効果がアップするだけでなく、免疫力の向上や冷え性対策にもつながります。
朝は食欲がないと言う人でもお粥ならば食べやすく続けやすいため、冷え性の方には朝粥習慣は非常にオススメです。
胃腸を休めて疲労回復につながる
朝粥習慣には胃腸を休めて疲れを癒やし、その日の体調を整えてくれる効果もあります。
人間の体は時間帯によって胃が活発になり消化がスムーズになる時間帯や、大腸が活発になり排出がスムーズになる時間帯があります。
これは1日の流れの中で「摂取の時間」「吸収の時間」「排出の時間」と分かれており、時間帯に応じて自律神経のバランスが変化し、内臓機能の働きにも変化が起こるからです。
上の図のように朝の4時から12時までは「排出の時間」、12時から20時までは「消化の時間」、20時から翌朝4時までは「吸収の時間」となっています。
朝の時間帯は「排出の時間」となっているため、起きてからまもなくは胃腸の働きも弱く、消化が活発には行われません。
そのため朝食ではパンのようなグルテンを含む消化に時間がかかる食べ物や動物性タンパク質や動物性脂質の多い食べ物は向いていません。
一方で消化に優しいお粥は胃腸にとっても優しい食べ物です。
こうした胃腸に負担の少ない朝食を食べることで、胃腸が休まり、その分体を休めることができます。
農家や漁師のように朝早くから体を使う仕事をしている人でなければ、朝ごはんは軽めの方が体は整いやすいです。
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水分が摂れてデトックス効果がある
上記のように午前中は排出(デトックス)の時間です。
この時間帯は大腸の動きも活発になりやすく、排便や排尿を催しやすいです。
そのため午前中はたくさんの水分を取ることが大切になります。
朝粥習慣の良い点は朝からしっかり水分補給ができるので、体の中の水の循環を促し、デトックスを促進するところになります。
お粥はご存知の通り水分量が多いため、お粥を食べるだけで水分補給になります。
味噌汁と一緒にお粥を食べれば朝ごはんだけでも300~500mlの水分を摂ることができるので、体の中の水分を入れ替えて、デトックスすることができますよ。
便秘改善につながる
先ほども書いた通り、朝は大腸が動きやすくなっているため、排便がスムーズに行いやすい時間帯です。
この時間帯には水分をしっかり取り、消化に良い食べ物を入れて胃腸を刺激することで大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してあげることが重要です。
便秘の原因の一つは水分不足です。
体の中で水分が不足していると便から水分を再吸収するので便が固くなり、出にくくなってしまうのです。
また朝食を食べない人は朝の大腸の蠕動運動を促すことができず、これも便秘の原因につながります。
ぜひ女性で便秘に悩んでいる方は朝粥習慣をやってみてください。
朝粥習慣を続けただけで便秘の改善に成功した方もいらっしゃいますよ。
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簡単な朝のお粥習慣のススメ
お粥の美味しい作り方はレシピは調べてもらえればいくらでも出てくるので、ここではいかに楽にお粥を作って習慣化するかについてご紹介します。
お粥はお米から加水して柔らかく炊き上げるのが基本ですが、少しめんどくさいですよね。
そんなめんどくさがりな人でも簡単に作れる方法があります。
それは昨日の残っているご飯を鍋に入れて、水を加えて煮てしまうお粥もどきを作ることです。
おじやに近い状態ですが、そこまでトロトロのお粥にこだわる必要はありません。
おじや状態のお粥でも十分ご紹介した効果は得られます。
また、最近の炊飯器はお粥炊きモードもありますので、前日にセットして予約しておけば簡単にできます。
こちらの方が美味しいお粥が炊けます。
炊く際に角切りにしたさつまいもや里芋などを一緒に入れておけば、簡単な芋粥もできますので、ぜひ試してみてください。
粥有十利という仏教の考え方
仏教にはお粥の効能を示した粥有十利（しゅうゆうじり）という言葉をがあります。
曹洞宗の開祖、道元禅師が食事を頂く際の雲水（修行僧）の心構えを記したその著書『赴粥飯法（ふしゅくはんぽう）』にお粥の効能が挙げられているそうです。
それを粥有十利と言うそうです。
- 色 （肌の色艶をよくする）
- 力 （気力が増す）
- 寿 （寿命が延びる）
- 楽 （食べ過ぎになることがなく、体が楽になる）
- 詞清辯 （血流がよくなり頭が冴え、言葉もなめらかになる）
- 宿食除 （胸やけをしない）
- 風除 （風邪を引かない）
- 飢消 （飢えを満たす）
- 渇消 （喉の渇きを潤す）
- 大小便調適 （便通がよくなる）
全く栄養学という考え方がなかった頃から、このようなことが言われていたのは驚きです。
昔の人達は科学とは無縁でも、体感で食べ物の効果を感じていたのでしょう。
アジアを中心に朝粥習慣はある
しかし、中国や台湾以外にも朝ごはんのお粥文化は存在します。
他にもインドではキッチャリーというアーユルヴェーダのお粥があります。
栄養学のない時代から体に良いことが知られており、理にかなっていたからこそ、文化として定着したのでしょう。
いっしー こんにちは。エキスパートファスティングマイスター・パーソナル栄養士のいっしーです。 ファスティングをすると便秘が解消されるって聞いたことありますか？ どんな下剤を飲んでも出なかった方がファスティングをすることで便[…]
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いっしーアジアを中心に世界中が認めている朝粥習慣は簡単で実践しやすく、効果も得やすい方法です。
僕も朝は大体お粥を食べているので、もし興味があれば実践してみてくださいね。
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