いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
いっしー肌荒れが気になる時に皆さんはなにをされますか？
スキンケアも大切だけど、実は美肌のためには腸内環境を整える「インナーケア」が大切です。
そうはいっても、インナーケアとは一体何をしたらいいのか？
腸内環境はどのように整えれば良いのか？
という皆さんの疑問について解説します。
腸内環境が肌とどのように関係しているか？
「肌は内臓の鏡」と昔からよく言われます。
体の中の状態が肌に現れるという意味です。
体の中でも特に腸内の状態が顕著です。
本来、腸が“健康的で良い状態”ならば、食べ物を食べた後の栄養分を小腸で吸収し、大腸で残りカスをまとめて肛門まで運びます。
そして、残りカスが便となって、体の外へ排出されます。
しかし便秘など腸内環境が悪い状態の時は、先ほどの残りカス、いわゆる体の老廃物が排出できず、血液に乗って体の中をぐるぐると巡ってしまうのです。
巡った先はどうなるか想像がつくでしょうか？
答えは体の隅々へ老廃物が廻り、老廃物が乗った血液が肌へも届けられます。
その結果、肌荒れへと繋がります。
恐ろしいですよね・・・・
そこで、肌荒れが気になる時には、体の中からケアをするインナーケアがおすすめです。
「体の中からケアをする、インナーケアと言われても何をしたらいいかわからない・・・」という方も多いと思いますので、まずは腸内環境について解説します。
その上で、「美しい肌のために腸内環境を整える」とは具体的にどのような食事をすればいいか？までお伝えしていきます。
腸内環境を改善すると肌荒れが良くなる理由
そもそも、腸内環境とは？
腸内環境と言われても、少し漠然としていますよね。そこで、まずは腸内環境について簡単に解説します。
腸内環境とは、腸内にさまざまな菌が存在する状況のことです。
腸内に存在する菌は主に3種類あります。その3種類とは、善玉菌と悪玉菌。そして、日和見菌です。
善玉菌と悪玉菌
善玉菌には、主にビフィズス菌・乳酸菌などがあり、腸での消化吸収の補助をする、排便をスムーズにする、免疫機能に関与し病気を予防をする、などの働きがあります。
一方で悪玉菌には、主に大腸菌・ウェルシュ菌などがあり、腸の働きが悪化につながる腐敗したガスを生成する、便秘を誘発する、免疫機能が低下し病気にかかりやすくする、などの働きがあります。
日和見菌
日和見菌は、善玉菌でも悪玉菌でもなく中立の立場で、わかりやすく言うと、数が多い方の味方につきます。
例えば、善玉菌の割合が悪玉菌の割合よりも多いときは、日和見菌は善玉菌の味方となり、善玉菌のように働きます。
逆に悪玉菌の割合が善玉菌の割合よりも多いときは日和見菌は悪玉菌の味方となり、悪玉菌のように働きます。
日和見菌が善玉菌の味方になるのであれば、腸内環境としてとても素晴らしいのですが、仮に悪玉菌の味方になってしまった場合、臭いガスを生成して腸内環境を悪化させ、結果として便秘や病気を引き起こす原因の1つとなります。
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腸内環境をうんちでチェックしてみよう
腸の中は残念ながら直接自分の目で見ることができません。
しかし、腸内環境を知る1つの目安があります。
それは排便の状態を見ることです。
排便の形や色で、自分の腸内環境が良いか、悪いかを大まかに判別することができます。
“良い腸内環境”の時に出る排便とは？
良い腸内環境の時に出る排便、いわゆる“良いうんち”はバナナ形をしています。色は黄褐色です。
水分が７割くらいを占めるため程よい硬さであり、いきまずに出ます。
臭いもそこまで臭くなく、気になりません。
“悪い腸内環境”の時に出る排便とは？
一方で、悪い腸内環境の時に出る排便、いわゆる“悪いうんち”はコロコロの丸っこい形か、もしくはべちゃべちゃで形がありません。色は黒っぽいことが多いです。
コロコロのうんちの場合は水分が少なく、べちゃべちゃのうんちの場合は水分が多すぎて形がありません。
コロコロうんちの場合は、いきまないと出ないため、切れ痔などの原因になることもあります。
臭いはツンとした臭いの場合が多いです。
このように排便の状態を見ると、自分の腸内環境がわかります。
ちなみに、腸内環境は毎日の食事で変化するため、一度腸内環境が悪くなったとしても、食事を改善することにより良くなることも大いにあります。
“良い腸内環境”＝美肌になるためにおすすめの食事
便秘にならないために食事を見直そう
悪い腸内環境により、便秘が誘発され、それによって肌が荒れるということはすでにお分かりいただけたかと思います。
一方で、良い腸内環境を目指し、腸内環境を整えることが肌荒れを予防し、美肌への近道となります。
腸内環境を整えるためには食事を見直すことが大切です。
具体的には善玉菌を増やす食事を心がけ、悪玉菌を増やす食事をしないように気をつけることです。
善玉菌を増やす食事とは？
ビフィズス菌や乳酸菌を摂ることで腸内の善玉菌を増やすことができます。
具体的に、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれる食材とは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・発酵食品（漬物や味噌、納豆）などがあります。
さらに、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌の餌となる食物繊維を多く含んだ野菜・海藻類も併せて食べることで、善玉菌を元気にすることができます。
ほうれん草や小松菜・キャベツ・レタス・玉ねぎなどの野菜や、わかめ・ひじき・海苔などの海藻類です。
これらを意識して食べることで善玉菌が増え、腸内環境が良くなります。
いっしー こんにちは。 パーソナル栄養士のいっしーです。 ライター紹介 パーソナル栄養士 エキスパートファスティングマイスター 石川 威弘 パーソナル栄養士とは [si[…]
気をつけたい、悪玉菌を増やす食事とは？
一方で悪玉菌を増やし、中立の立場である日和見菌まで悪玉菌へ誘致してしまう食べ物や食べ方は避けなくてはなりません。
具体的には高脂質・高たんぱくの食事です。
近年では食の欧米化が進み、肉食を好む人が以前に比べて多くなりましたが、高脂質・高タンパクの食事は悪玉菌が好みやすく、結果として腸内環境が悪くなる場合が多いです。
ファスティングで肌荒れ改善
腸内環境に良い食事をすることが、肌荒れの予防、美肌への近道と解説しましたが、それ以外にも実はお勧めの方法があります。
それはファスティング、いわゆる断食です。
ファスティングをすることで、オートファジーという生体反応が起こります。
これは古くなった細胞のリサイクル・リノベーションのことを指します。
調子の悪い細胞を壊し、調子が良く使える部分だけ再利用して新しい細胞を作り出す働きですが、断食中はこのオートファジーが活性化すると言われています。
また、酵素ドリンクを使いながら行うファスティングは腸内環境を改善し、便秘の改善にも効果的であり、肌の調子を整える効果も期待できます。
しかし、独断でファスティングをするのは危険です。
低血糖で倒れてしまうこともあるため、きちんと専門家にサポートしてもらいながらファスティングをすることをおすすめします。
肌荒れが気になったらまずは食事の見直しを
肌は内臓の鏡。肌荒れが気になる時、アウターケアもいいけれど、意識して欲しいのが“腸内環境”です。
インナーケア、すなわち、腸内環境を整えることで肌あれを予防し、美肌になるのも夢ではありません。
善玉菌を増やす食事を取り入れ、逆に悪玉菌を増やす食事は避け、時にはファスティングも取り入れながら“良い腸内環境”を目指しましょう。
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いっしーアウターケアの重要性は多くの人が意識していますが、インナーケアまでできている人はまだまだ少ないように感じます。
肌荒れが気になる人は良い化粧水を試すのも良いですが、それ以上に体に良い食事を選ぶようにしてくださいね。
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