いっしー
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは
食べながら健康痩せができるダイエット法を公開中
鉄分は、体に必要不可欠な栄養素であり、女性の多くが不足している栄養素の一つでもあります。
女性は生理や妊娠・出産などの理由で、男性に比べて鉄分不足になりやすいと言われています。
女性が鉄分不足になると、貧血やめまいや頭痛などの不調が出るほか、長期間続くとひどい場合、うつ病にまでつながる恐れがあります。
今回は女性が鉄分不足を起こしやすい理由と必要な鉄分の摂取量や鉄分の多い食材について栄養士の僕が解説します。
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鉄分とは何か
冒頭でお伝えしたように鉄分は、体にとって非常に大切な栄養素の一つで、赤血球の中に含まれているヘモグロビンの成分として存在しています。
ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶために必要なものであり、鉄分が不足すると、酸素を運ぶことができなくなります。
そのため、鉄分が不足すると貧血や疲れやすさなどの症状が現れるのです。
鉄分不足を起こす原因
女性が鉄分不足になる主な原因は、以下のようなものがあります。
- 鉄分の摂取不足
- 鉄分の吸収不良
- 生理や妊娠・出産による血液量の増加
- 慢性的な出血や疾患による鉄分の喪失
鉄分の摂取不足
鉄分の摂取不足は、主に食事内容が原因となります。
特にダイエットをしている女性は鉄分の多い食品の摂取量が少なく、慢性的な鉄不足に陥っている場合も少なくありません。
特に鉄分が多い食品の代表例であるレバーは好みが分かれる為、苦手で食べるのを避けている人も多いようです。
また、鉄分を豊富に含む食品を摂取しても、食事中にコーヒーや紅茶を飲むと、鉄分の吸収が悪くなることがあります。
鉄分の吸収不良
鉄分は意識して摂っているけれど、上手に吸収ができていない人もいます。
吸収不良を起こす原因として、胃酸不足や腸内環境の悪化などが考えられます。
特に便秘を抱えている場合は、腸内環境が悪く、鉄分を上手に吸収することができないため、腸内環境を整える必要があります。
生理や妊娠・出産
生理や妊娠・出産による血液量の増加は、女性に多く見られる鉄分不足の原因の一つです。
生理中や妊娠中は、血液量が増加するため、通常よりも多くの鉄分が必要になります。また、出産後には、出血による鉄分の喪失が大きくなるため、鉄分補給が必要となります。
女性は毎月生理があるため、男性よりも多くの血が必要となり、それに応じて鉄分の摂取量も男性より多く取る必要があるのです。
慢性的な出血や疾患
慢性的な出血や疾患による鉄分の喪失は、胃潰瘍や子宮筋腫、内臓出血などが原因となります。これらの疾患によって、鉄分が常に失われているため、鉄分不足になることがあります。
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女性における鉄分不足のリスク
女性が鉄分不足になりやすい理由は、先ほど述べたように生理や妊娠・出産が大きな要因となります。
鉄分不足によって引き起こされる貧血の症状や健康リスクについては、以下のようなものがあります。
- 貧血
- 疲れやすさ、息切れ、めまいなどの症状
- 免疫力の低下
- 頭痛、脱力感、不眠などの症状
- 無気力感、うつ病などの精神的な症状
貧血
貧血は、赤血球の中に含まれるヘモグロビンの量が不足することによって引き起こされます。 ヘモグロビンは、酸素を運ぶために必要なものであり、鉄分が不足すると、ヘモグロビンの量が減少し、酸素を運ぶことができなくなります。
疲れやすさ、息切れ、めまい
疲れやすさ、息切れ、めまいなどの症状は、貧血によって引き起こされます。
酸素が体内に運ばれなくなるため、身体の代謝が悪くなり、疲れやすくなります。
また、息切れやめまいは、酸素不足によって引き起こされます。
免疫力の低下
免疫力の低下は、鉄分不足によって赤血球の数が減少することによって引き起こされます。赤血球は、免疫力を維持するために必要な細胞であり、赤血球の数が減少すると、免疫力が低下しやすくなります。
頭痛、脱力感、不眠
頭痛、脱力感、不眠などの症状は、息切れやめまいと同じように酸素不足によって引き起こされるます。
特に、脳は酸素を必要とするため、酸素不足が起きると、頭痛や脱力感などの症状が現れることがあります。
また、不眠は、鉄分不足によって引き起こされる貧血が原因で生じることがあります。
無気力感、うつ病
無気力感、うつ病などの精神的な症状は、慢性的に鉄分が不足することによって引き起こされます。
鉄分不足が長期化すると、身体的な症状だけでなく、精神的な症状も現れることがあり、うつ病を発症している人の血液検査をすると鉄分不足の人が多く見られると指摘する医師もいます。
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鉄分の多い食材まとめ
それでは、鉄分を効率よく摂取するために、鉄分が多く含まれる食品をまとめていきましょう。
- 肉類（レバー、牛肉、豚肉、鶏肉など）
- 魚介類（あさり、かき、さんま、えび、いわし、さばなど）
- 豆類（小豆、レンズ豆、枝豆、豆腐など）
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜など）
- ナッツ類（アーモンドやピスタチオなど）
- チョコレート、ココアなど
鉄分の多い肉類の含有量(100g辺り)
| 鉄分 | mg |
| 豚レバー | 13.0 |
| 鶏レバー | 9.0 |
| 鶏ハツ | 5.1 |
| 馬肉 | 4.3 |
| 牛レバー | 4.0 |
| 鉄分 | mg |
| 牛ヒレ肉 | 2.8 |
| 砂肝 | 2.5 |
| 牛もも肉 | 2.4 |
| ぶたかたロース | 0.7 |
| 鶏もも肉 | 0.6 |
鉄分の多い食材の代名詞であるレバーは鶏・豚・牛どれも多く含んでいます。
また、あまり知られていませんが砂肝やハツにも鉄分が多く含まれています。
またお肉の中では牛肉に鉄分が多く含まれています。
鉄分の多い魚介類の含有量(100g辺り)
| 鉄分 | mg |
| あさり (水煮缶詰) |
30.0 |
| あさり | 3.8 |
| しじみ(水煮） | 15.0 |
| しじみ | 8.3 |
| 丸干しいわし | 4.4 |
| 鉄分 | mg |
| 牡蠣 | 2.1 |
| かつお | 1.9 |
| さんま | 1.4 |
| エビ | 1.4 |
| さば | 1.2 |
魚介類にも鉄分が多く含まれており、アサリやしじみは水煮の商品を使うと効率よく鉄分を摂取することができます。
鉄分の多い豆類の含有量(100g辺り)
| 鉄分 | mg |
| 油揚げ | 3.2 |
| 生揚げ | 2.6 |
| 木綿豆腐 | 1.5 |
| 絹ごし豆腐 | 1.2 |
| 豆乳 | 1.2 |
| 鉄分 | mg |
| レンズ豆 | 4.3 |
| 枝豆 | 2.5 |
| 花豆 | 1.6 |
| 小豆 | 1.6 |
| 卵 | 1.5 |
豆類も鉄分を多く含む食材です。
特にレンズ豆には鉄分の含有量が多く、鉄分の摂取には良い食材です。
また大豆製品全般も鉄分を多く含んでいるので、積極的に食べるべき食材でしょう。
鉄分の多い野菜や果物の含有量(100g辺り)
| 鉄分 | mg |
| 小松菜 | 2.8 |
| ほうれん草 | 2.0 |
| ドライ イチジク |
1.7 |
| ドライプルーン | 1.1 |
| 鉄分 | mg |
| アーモンド | 3.7 |
| ピスタチオ | 3.0 |
| ミルクココア | 2.9 |
| ミルクチョコレート | 2.4 |
ほうれん草や小松菜は鉄分の多い野菜の代表格です。
ほうれん草は軸の赤くなっているところに鉄分が多く含まれているため、軸の部分をよく洗って食べることがオススメです。
またナッツ類にも鉄分を多く含むものがあります。
カカオも同様に鉄分が多いため、チョコレートやココアには鉄分が多く含まれています。
女性の鉄分の摂取量
通常の食事の量は男性よりも女性の方が少ないのに対し、鉄分は男性よりも女性の方が多く摂る必要があるため、女性の鉄分摂取は常に意識が必要です。
成人男性の鉄分摂取量と女性のライフステージ別の鉄分摂取量は以下のようになっています。
| 性別 | 必要摂取量 |
|---|---|
| 成人男性 | 7.5mg |
| 成人女性 | 10.5mg |
| 月経のない女性 | 6.5mg |
| 妊娠初期・授乳中の女性 | 13.0mg |
| 妊娠中期〜後期の女性 | 20.0mg |
また鉄分摂取の上限量は成人女性で40㎎、成人男性で50㎎となっています。
鉄分の吸収率を高める栄養素・阻害する栄養素
鉄分は体への吸収率が低く、ヘム鉄で10~20%程度、非ヘム鉄で2~5%程度と言われています。
これらの鉄分の吸収率を上げるには、食べ合わせを工夫することで可能です。
鉄分の吸収率を高める栄養素
鉄分を摂取する上で食べ合わせの良い食材としては、以下のものが挙げられます。
- ビタミンCの豊富な野菜や果物
- 良質なタンパク
鉄分の吸収を高める栄養素として有名なのはビタミンCです。
植物性に多く含まれる非ヘム鉄は吸収されづらい鉄分ですが、ビタミンCを同時に摂取することでビタミンCの抗酸化作用が働き、吸収力をアップしてくれます。
そのため鉄分の摂取のみを意識するのではなく、野菜や果物と一緒に摂取することがオススメであり、副菜を充実されることが大切です。
ビタミンC以外にもタンパク質をしっかりと食べることも鉄分の吸収力を高めてくれます。
タンパク質は胃酸の分泌を促進し、胃酸が鉄分の吸収を促進するからです。
また、鉄分はアミノ酸とくっつくことにより吸収されることが知られています。そのためタンパク質をしっかりと摂取することで、吸収率を高めてくれます。
相対的にタンパク質が足りていないと、鉄分の吸収率が下がり、鉄分不足を起こしやすいのでお肉や魚の摂取量が少ない人やビーガンやマクロビを厳密にやっている女性は注意が必要です。
鉄分の吸収を阻害する栄養素
鉄分の吸収を高める栄養素があれば、吸収率を下げる栄養素もあります。 鉄分の吸収を阻害する食品として注意する必要があるものは以下の食品です。
- カルシウムを多く含む食品
- コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物
- ワインやビールなどのアルコール飲料
カルシウムは、鉄分の吸収を妨げる作用があるため、鉄分を多く含む食品と一緒に摂取する場合は注意が必要です。
また、カフェインやアルコールは、鉄分の吸収を妨げるだけでなく、鉄分の喪失も促進する作用があるため、鉄分補給をする場合は、これらの飲み物を控えるようにしましょう。
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、鉄分が酸化して不溶性の物質に変化することを促すため、鉄分の吸収を阻害するとされています。
そのため、鉄分を多く含む食品と一緒にコーヒーや紅茶を飲むと、鉄分の吸収率が低下してしまいます。
鉄分サプリメントの種類や摂取方法
鉄分を補給するためには、食品からの摂取が望ましいですが、食事だけでは十分な鉄分を摂取することができない場合は、鉄分サプリメントを摂取することも有効です。 鉄分サプリメントには、以下のような種類があります。
- ヘム鉄：肉類や魚介類から抽出された鉄分
- ノンヘム鉄：野菜や豆類から抽出された鉄分
- ビタミンC配合タイプ：鉄分とビタミンCを一緒に摂取できるサプリメント
- キレート鉄：鉄とアミノ酸が結合したもので、鉄分の吸収率が高いことが特徴
鉄分サプリメントは効率よく鉄分を摂取することができますが、過剰摂取につながる恐れもあるため、気をつけるべきポイントがいくつかあります。
- 適切な摂取量を守る：鉄分の過剰摂取は、体内に貯まってしまい、健康リスクを引き起こすことがあります。摂取量や摂取方法は注意しましょう。
- 食後に摂取する：鉄分サプリメントを食後に摂取することで、消化不良や胃腸の負担を軽減することができます。空腹時に飲むのは避けましょう。
- 他の栄養素との相互作用に注意する：鉄分サプリメントの摂取によって、他の栄養素の吸収が妨げられることがあります。
特に、カルシウムや亜鉛、食物繊維といった栄養素との相互作用に注意が必要です。
複数のサプリメントを同時に摂取する場合は、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
鉄分の過剰摂取は、体内に蓄積されてしまい、吐き気や便秘、体調不良などを引き起こす恐れがあります。
特にキレート鉄は、鉄とアミノ酸が結合したもので、通常の鉄分サプリメントに比べ、胃腸に負担をかけずに吸収されるため、鉄分の吸収率が高いとされています。
そのためキレート鉄は、鉄分不足を改善するためによく用いられる鉄分補給の方法の1つとなっていますが、過剰摂取にも繋がりやすいため、特に注意が必要です。
明らかな鉄欠乏を起こしている場合はサプリメントの活用も有効ですが、基本的には食事から鉄分を摂取するように努力してみましょう。
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生理中は鉄分の吸収率が悪くなる
女性の場合は鉄分の摂取が非常に重要であることはここまで記載の通りですが、生理による女性ホルモンの変化によって鉄分の吸収率が悪くなる時期があります。
具体的には、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが、腸から鉄分を吸収するのを妨げる働きを持っているため、鉄分の吸収が悪くなります。 このため、女性は生理中や妊娠中など、女性ホルモンの影響を受けやすい時期には、鉄分の摂取に特に注意が必要です。
よくあるケースとしては、生理前に女性ホルモンの影響を受け鉄分の吸収が悪くなり、生理中に子宮内膜が剥がれ落ちることによって多量の血液を失うため、鉄分の消費量が増え、貯蔵していた鉄分が不足してしまうという流れです。
そのため生理中には普段よりも鉄分を多く摂取することを意識して、生理後には使い切ってしまった鉄分を補給する必要があります。
鉄分を効率よく摂取するコツ
ここまで鉄分の多い食材や食べ合わせ、食べるタイミングなどを紹介してきました。
ここからは栄養士として上手に鉄分を摂取するコツをいくつかご紹介します。
- はらわたごと食べられる魚を食べる
- 血合いの部分を食べる
- 買い物帰りに焼き鳥を買い食いする
- ほうれん草は軸まで一緒に調理する
- グリーンスムージーに柑橘類をいれる
はらわたごと食べられる魚を食べる
魚のはらわたの部分は魚のレバーの部分です。そのため魚の中でも鉄分が豊富に含まれています。
鉄分摂取のためにははらわたの部分も食べることをオススメします。
特に丸ごと食べられるイワシやめざし、ししゃもなどの小魚は定期的に食べるようにすると良いでしょう。
血合いの部分を食べる
血合いとは、赤身と脂身がつながっている部分のことです。上の写真の赤黒い部分が血合いになります。
この部分には豊富な鉄分が含まれているため、鉄分不足の人は積極的に食べたい部分です。 カツオやブリの刺身には血合いの部分が一緒になっていることがあるので、積極的に食べたいお刺身です。
またマグロの血合いを買ってきて、生姜と共に甘辛く煮含めるのも非常にオススメです。
買い物帰りに焼き鳥を買い食いする
なかなかレバーを調理するのは気がひけるという人も多いでしょう。
より手軽にレバーを食べるなら焼き鳥の買い食いがオススメです。
多くのスーパーではお惣菜コーナーにレバーやハツなどの焼き鳥が置いてあります。 買い物ついでにレバーやハツの串を買って食べるのが良いでしょう。
場所によってはスーパーの前で移動販売をしていたり、商店街の中に焼き鳥屋さんがあって、気軽にテイクアウトできる場所もあるので、上手に焼き鳥を買い食いして鉄分を補給するのがオススメです。
ほうれん草の軸まで一緒に調理する
先ほども書きましたが、ほうれん草の軸の赤い部分は鉄分が豊富な部位です。 捨てずによく洗って一緒に調理して食べるようにしましょう。
軸をそのまま切り落としただけだと、軸の奥の方の泥が洗い流せなかったりするので、軸を2等分か4等分に切ってよく洗うと泥も洗い流せて、火通りもよくなるのでオススメです。
初めは抵抗があるかもしれませんが、食べ慣れて仕舞えば軸も美味しいですよ。
グリーンスムージーに柑橘類を入れる
ほうれん草や小松菜は野菜の中でも鉄分が多い野菜ですが、これらの野菜をスムージーで摂っている人も多いと思います。 スムージーで摂る場合は柑橘類を入れてビタミンCをプラスしましょう。
先ほど述べたようにビタミンCは植物性の非ヘム鉄の吸収率をアップしてくれます。
柑橘類がない場合はレモン汁でも良いので、ちょい足ししてみてくださいね。
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まとめ
女性は男性と比べて生理やホルモンバランスの影響で鉄分を失いやすく、吸収しづらい点があります。
そのため、生理のある全ての女性は鉄分を常に意識して摂取する必要があるでしょう。
今回紹介した鉄分の豊富な食材をなるべく意識して食べるようにして、紹介した食べ合わせやコツを参考にしてみてください。
サプリメントの活用もオススメですが、まずは食事から鉄分を摂取できるようにやってみましょう。
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鉄分不足の人は鉄分のみが足りていないと考えずに、その他の栄養素も足りていないかもしれないと考えて、食生活の根本的な見直しをされると良いでしょう。
日々の食事の積み重ねで体調は左右されますから、真剣に取り組んでみてくださいね。
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