【栄養士が解説】今話題のオメガ3脂肪酸ってなに?今更聞けない脂肪酸の話


いっしー

石川 威弘(いしかわ たけひろ)
パーソナル栄養士/エキスパートファスティングマイスター
パーソナル栄養士とは


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いっしー
こんにちは。
パーソナル栄養士のいっしーです。
ダイエットには油が大敵?
オメガ3脂肪酸が体に良いらしい?
など油にまつわる噂は巷ではいろいろありますが、油(脂質)について皆さんはどれくらいご存知ですか?
今回は油の中でも「脂肪酸」について解説します。

 

生きるのに不可欠な三大栄養素!?そもそも油(脂質)とは

パンからスナック菓子、ドレッシングなどあらゆるものに使用されている油。
この油とは一体なんでしょうか?

油の正式名称は「脂質」です。

脂質は糖質やたんぱく質と並んで私たち人間にとって必要な三大栄養素の1つです。

油=脂質というと、「ダイエットの敵」、「太るから摂りたくない」という方も多いのも事実です。しかし、脂質は私たちの細胞やホルモンなどの材料となっているので、生きていくのに欠かせない栄養素なのです。

脂質の中には様々な種類があります。
脂肪酸・中性脂肪・コレステロール・リン脂質などです。
その中でも最近注目を集めているのが「脂肪酸」です。
今回は脂質の中の「脂肪酸」について詳しく解説していきます。

 

脂肪酸には主に2種類ある

飽和脂肪酸

脂質の中の1つ、脂肪酸。脂肪酸を分けると主に2種類あります。

そのうちの1つが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は「常温で固まっている状態」の脂です。主にラードやバターなど動物由来の脂を指します。

ラーメンを食べた後に残った汁に浮いてる白い背脂をイメージしてください。私たち人間の体内に入ると、血液がこのラーメンの残り汁に白っぽく浮いている背脂状態になり、いわゆる「血液ドロドロ」の状態となります。飽和脂肪酸=動物由来の脂は、摂りすぎに注意が必要です。

・常温で固体である
・動物性食品に多く、お肉を食べると自然と摂取できる
・摂りすぎると血液がドロドロになる
・悪玉コレステロールや中性脂肪が増加する
・肥満や生活習慣病になるリスクを上げる

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は「常温でさらさらとした液体状態」の油です。主にコーン油、大豆油、オリーブオイルなど植物由来の油を指します。例外として動物由来でも、サバなどの青魚に含まれるDHA,EPAは飽和脂肪酸ではなく、こちらの不飽和脂肪酸に属します。

不飽和脂肪酸はさらに細かく分けられます。オメガ3、オメガ6、オメガ9という分類です。
ここではオメガ3、オメガ6、オメガ9の性質を解説するとともに、代表的な油をご紹介します。
あなたがよく使っている身近な油はどれに入るでしょうか。

(1)オメガ3脂肪酸

不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸は、いわゆる「体によい油」と言われています。オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、必ず食事などから摂る必要があります。このように、体内で作ることができない油を、必須脂肪酸と呼びます。オメガ3脂肪酸を代表する油としては、えごま油亜麻仁油魚由来DHA,EPAなどがあります。

特にえごま油や亜麻仁油は空気に触れると酸化しやすいため、できるだけ小さな容器のものを選び、開封したら早めに食べていただくことをお勧めします。空気のみならず、熱にも弱いため、野菜にそのままかけるなど非加熱で食べていただくと良いでしょう。

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・体の中で作ることのできない必須脂肪酸である
・魚に多く含まれる脂肪酸である
・血液をサラサラにして血圧を下げる
・血糖値の改善やダイエット効果がある
・体内の炎症を鎮めて、アレルギー症状を緩和する

(2)オメガ6脂肪酸

不飽和脂肪酸の中でもオメガ6脂肪酸は最もポピュラーで、スーパーでも比較的手に入りやすい油です。
オメガ6脂肪酸を代表する油としては、コーン油、大豆油、ごま油などです。
オメガ3脂肪酸と同様にオメガ6脂肪酸も体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3脂肪酸と並んで健康に欠かせない油の1つであるオメガ6脂肪酸ですが、いくら健康に欠かせない種類の油であってもこれだけを単独に食べることはお勧めしません。
なぜならばオメガ6脂肪酸はオメガ3脂肪酸とのバランスによって健康維持に効果を発揮してくれる油なので、オメガ3脂肪酸も摂りながら、オメガ6脂肪酸を摂ることが大切です。

現代社会は、食の欧米化によって必然的に昔に比べると油を使用した料理やお菓子を食べる機会が増えています。
そこで、オメガ6脂肪酸は自然と摂る頻度が高くなっていますので、摂りすぎには注意が必要です。

・体の中で作ることのできない必須脂肪酸である
・植物性の油に多く含まれており、多くの人が無意識に摂りすぎてしまっている
・摂りすぎると悪玉コレステロールの増加や体内の炎症を引き起こす
・オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的なバランスは1:2である
・本来はコレステロール値の低下や生活習慣病の予防などに効果がある

(3)オメガ9脂肪酸

不飽和脂肪酸の中の1つ、オメガ9脂肪酸は悪玉コレステロールを下げることが期待できる油です。
オメガ9脂肪酸を代表する油としては、オリーブオイル、なたね油などがあります。

地中海地方の人はたくさん脂っこい料理を食べると言われていますが、それでも悪玉コレステロールが低いと言われているのはオリーブオイルを毎日積極的に摂っているからだとか。
食文化と健康は切っても切り離せない関係にあり、興味深いですね。

・体の中で作ることができる
・必須脂肪酸が不足した際に必須脂肪酸のような働きをする
・熱に強い性質があるため加熱用の油として使える
・酸化されにくく、過酸化脂質になりづらい
・悪玉コレステロールを下げる
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脂質の種類を頭に入れて賢く摂ろう

今回は主に、スーパーなどで手に入れることのできる飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の3種類について、その特徴と、主な油の名称について解説しました。

現代人は食の欧米化によりお肉や揚げ物の摂取量が増えています。そのため飽和脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量も同時に増えていると言われています。

まずはお肉や揚げ物の食べる頻度を減らし、魚を食べる頻度を増やして、オメガ3脂肪酸をたくさん摂れるように意識しましょう。

また、体調が悪いときや妊娠中は消化機能がそもそも低下しているので、油を食べると胃もたれや胃痛がする場合もあります。ご自分の体の声を聞きながら、適切に取り入れるようにしてください。

普段から摂取する脂肪酸を意識してバランスの良い食事を心がけましょうね。

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いっしー
いかがでしたか?
オメガ3脂肪酸やMTCオイルなど良い油だからと言っても、大量に摂ればカロリーオーバーになり太りますし、人によっては消化が追いつかず下痢などの腹部症状が現れる場合もあります。
何事も適量が重要ですから、良い油を足すだけではなく、悪い油を減らす努力もしてみてくださいね。

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